Meditasi

Apa yang membuat praktik meditasi berlangsung selama 25 tahun? Penulis terkenal Natalie Goldberg menawarkan beberapa wawasan.

Saya telah berlatih meditasi selama 25 tahun. Kadang-kadang di tempat yang paling mungkin dan mungkin tidak mungkin: dua minggu di sebuah pondok di Minnesota utara, di hutan di bawah pohon cemara ponderosa selama perjalanan backpacking, di gudang bawah tanah di Talpa, New Mexico, di kandang ayam, saya diubah menjadi seekor zendo, di teras dari kamarku, di ruang tamuku, dapurku, di tangga menunggu sebuah perpustakaan dibuka.

Saya juga telah berlatih secara formal dengan siswa Zen lainnya di lingkungan institusional yang ketat hingga seminggu pada satu waktu dan untuk periode latihan 100 hari. Selama enam tahun di usia 30an, saya tinggal empat blok dari Minnesota Zen Center, di mana saya mengikuti rutinitas sehari-hari duduk jam 5 pagi dan kadang-kadang selama dua jam di malam hari. Kami memiliki akhir pekan bulanan dan retret musiman tempat saya duduk hampir terus-menerus dari sebelum fajar sampai jam 10 malam.

Lihat Juga  Alat Teratas Untuk Menemukan Zen Dalam Anda

Dua puluh lima tahun adalah waktu yang lama untuk terlibat dalam satu kegiatan. Apakah saya berhasil melakukannya setiap hari tidak peduli apa? Tidakkah saya sering mengalami keadaan kebahagiaan yang membuat saya terus berjalan? Tidakkah lutut saya sakit dan bahu sakit? Iya nih. Apakah saya kadang-kadang dipenuhi dengan kemarahan, agresi, tersiksa oleh ingatan lama yang compang-camping, terbakar dengan hasrat seksual, mendambakan demam panas fudge sehingga gigi saya terasa sakit? Iya nih.

Mengapa saya melakukannya? Apa yang membuatku pergi? Pertama, saya menyukai hal itu sangat sederhana, sangat berbeda dengan semangat hidup manusia yang konstan. Saat aku duduk, aku tidak terburu-buru menuju apapun. Seluruh dunia, seluruh hidupku, kembali ke rumah untukku. Saya memulai hubungan sejati dengan diri saya sendiri. Ini terasa benar-dan harganya murah. Yang saya butuhkan hanyalah nafas , bantal atau kursi, dan sedikit waktu. Dan saya merasa telah mempelajari beberapa hal tentang meditasi selama masa duduk saya yang telah membantu mempertahankan praktik saya saat ada banyak alasan untuk berhenti.

Lima Aturan Untuk Memelihara Latihan Meditasi

Selama bertahun-tahun saya telah mendengar banyak instruksi tentang cara bermeditasi . Baru-baru ini saya mendengarkan seseorang mengatakan kepada siswa bahwa lebih baik duduk selama lima menit setiap hari daripada satu jam tiga kali seminggu. Itu saran bagus, pikirku. Lalu aku tersenyum sendiri. Tidak ada resep untuk hubungan yang panjang. Hal berubah. Lima menit setiap hari bisa bekerja dengan indah selama tiga bulan. Tapi lalu bagaimana jika Anda melewatkan satu atau dua minggu? Sudahkah anda gagal? Apakah kamu berhenti Saya harap tidak. Tapi terkadang pikiran kita memenuhi harapan yang kaku, dan saat mereka tidak bertemu, kita harus melepaskan semuanya.

Aturan # 1

Itu Adalah Peraturan Pertamaku:

Jika Anda ingin meditasi berada dalam hidup Anda untuk waktu yang lama, jangan membuat struktur yang kaku dan kemudian menghukum diri sendiri saat Anda tidak mematuhinya. Jauh lebih baik menyimpan pikiran yang limbung dan mengembangkan kelembutan terhadap eksistensi. Terjawab sehari Anda akan mulai lagi keesokan harinya. Kemana kamu akan pergi tapi di mana kamu berada? Tapi bukan berarti struktur itu tidak penting. Lebih mudah kembali ke sesuatu yang solid daripada niat amorf untuk beberapa rencana bermeditasi.

Mulailah dengan lima menit-struktur waktu-dan jelaskan lebih banyak lagi. Kapan kamu harus duduk selama lima menit itu? Di pagi hari, tepat sebelum tidur, saat siang hari-tidak peduli di mana Anda berada atau apa yang Anda lakukan? Jika Anda memilih waktu, itu membuat latihan lebih kokoh.

Dan jika Anda berkomitmen pada tempat biasa-di meja kerja Anda sebelum Anda mulai bekerja, di depan altar di kamar tidur Anda, di bawah sycamore di halaman depan-itu juga memperdalam niatnya. Struktur memungkinkan Anda untuk lebih mudah mampir tanpa memberi “pikiran monyet” – suara pesimis dalam ruangan – banyak ruang. Pikiran monyet bisa memberi seratus alasan untuk tidak bermeditasi. Struktur membantu mendukung keinginan Anda untuk melakukannya.

Aturan # 2

Aturan kedua saya adalah menjadi kreatif dan fleksibel dalam meditasi Anda. Struktur yang bekerja dengan baik selama tiga tahun mungkin tiba-tiba runtuh: Anda memiliki pekerjaan baru dengan jam kerja yang berbeda, atau Anda bepergian selama dua bulan, atau istri Anda baru saja melahirkan anak kedua dan rumah tangga berantakan tanpa henti. Jadi belajar bermeditasi di kursi, saat Anda duduk di ruang tunggu kantor dokter gigi Anda, atau di mobil saat Anda menunggu putra atau putri Anda menyelesaikan latihan sepak bola.

Meditasi adalah tentang menjalani hidup yang besar di tengah kehidupan sehari-hari Anda. Tantangannya adalah bagaimana tetap terbuka dan terus berlanjut. Saya berada di sebuah retret di Desa Plum di Prancis selatan ketika orang di sebelah saya bertanya kepada Thich Nhat Hanh, seorang biksu Buddha Vietnam, yang berusia 60-an tahun, bagaimana dia membiarkan praktik meditasi tetap hidup begitu lama. Dia tersenyum senyum masam dan manis. “Jadi Anda ingin tahu rahasiaku?” Dia mengangguk penuh semangat. “Saya melakukan apapun yang berhasil dan mengubahnya bila tidak lagi bekerja.”

Aturan # 3

Aturan ketiga saya: Bahkan jika Anda tidak bisa bermeditasi, mintalah meditasi Anda di dalam. Ketika buku saya, Writing Down the Bones , muncul pada tahun 1986, saya diundang untuk mengajar di Selma, Alabama. Udara yang tebal dan pohon-pohon yang melimpah, sangat berbeda dengan New Mexico keringku, senang sekali, dan aku penasaran dengan seorang penulis yang menceritakan semua hal padaku. Dia tinggal satu jam lagi di negara ini. Dia baru saja memenangkan Penghargaan PEN / Hemingway untuk koleksi cerpennya. Itu adalah buku pertamanya dan dia berusia 70-an. Saya mendapat kehormatan untuk berbicara dengannya di telepon.

“Sudahkah Anda Menulis Semua Hidup Anda?”

Tanyaku, gembira dengan kemenangan yang masih bisa dimiliki seorang penulis seusianya.

“Saya menulis sampai usia 20-an dan kemudian menikah dan punya anak laki-laki,” katanya. “Saya tidak memulai lagi sampai usia 60-an saat suami saya meninggal.”

Aku berhenti sejenak. Saya adalah seorang penulis gung-ho saat itu dan tidak akan memberikannya untuk apapun.

“Yah, apakah sulit, maksud saya berhenti menulis, apakah Anda membencinya?”

“Oh, tidak, saya tidak merasa buruk,” jawabnya. “Selama bertahun-tahun saya tidak menulis, saya tidak pernah berhenti melihat diri saya sebagai penulis.”

Percakapan itu meninggalkan dampak abadi pada diri saya. Bahkan jika Anda tidak dapat menulis, Anda dapat melihat cara seorang penulis melakukannya, mengamati dan mencerna rincian dari apa yang mengelilingi Anda. Hal ini juga berlaku untuk kehidupan meditasi. Mungkin ada periode-minggu, bulan, atau bahkan tahun-ketika Anda tidak bisa sampai ke bantal, tapi itu tidak berarti Anda harus berhenti menjadi seorang meditator. Dan ketika Anda akhirnya kembali duduk, latihan Anda mungkin akan lebih segar daripada saat Anda meninggalkannya.

Aturan # 4

Aturan keempat saya adalah bahwa bahkan jika Anda membawa meditasi di dalam – masih melihat dan merasakan sebagai meditator – ada kalanya Anda perlu berlatih secara fisik dengan cara yang berbeda. Contoh kasus: Ketika saya tinggal di Santa Fe pada awal 40an, saya mendorong keras setidaknya tiga buku, dan daya ingat dan konsentrasi tulisan terasa terlalu mirip dengan pengalaman yang saya alami saat duduk. Jadi saya membuat berjalan meditasi saya.

Di Santa Fe aku tinggal di dekat plaza pusat kota dan dekat dengan kafe. Saya akan berjalan sadar ke tempat yang saya tulis. Satu demi satu kaki. Saya akan merasakan jari-jari kaki saya menekuk, mengangkat tumit, menggeser pinggul , beratnya meletakkan satu kaki ke bawah, dan kenaikan yang lainnya. Aku melihat bagaimana kakikumembawa saya Lalu ketika saya selesai dengan tiga atau empat jam menulis, saya akan berjalan lagi. Saya akan mentransfer kekuatan konsentrasi tulisan saya ke dalam kekuatan kaki saya. Aku akan meninggalkan pikiran imajinasiku dan mendarat di dalam pikiran jalanan. Kaki saya menjadi fokus saya di bawah satu langit, di dekat tempat parkir, gemeresik pohon kapas, bau cabai bakar. Meskipun saya mempertimbangkan untuk menulis aktivitas fisik dalam, di mana seluruh tubuh saya terlibat – hati, paru-paru, hati, napas saya berjalan membumi saya ke dunia fisik di sekitar saya.

Aturan # 5

Dan Peraturan Terakhir Saya Adalah Ini:

Tidak peduli seberapa jauh meditasi Anda beralih dari bantal atau kursi, jangan lupa untuk kembali lagi dan lagi, sebanyak mungkin, ke posisi duduk yang tidak bergerak, di mana segala sesuatu berjalan melalui Anda. Anggap saja: Jika seorang penulis adalah seorang penulis, akhirnya dia, bahkan 30 tahun kemudian, harus mengambil pena lagi dan menulis. Seorang siswa Zen, tidak peduli berapa pun dia memotong kayu atau membawa air, harus kembali ke zafu. Setiap latihan memiliki satu aktivitas penting. Bagi Zen, itu sedang duduk. Ini bagus. Jika tidak, kita mungkin akan berkeliaran, tersesat selamanya, dan tidak pernah menemukan yang pertama.

Mengubah terang Anda ke dalam dan memulai jalur penyelidikan mandiri adalah metode meditasi yang sederhana namun kuat.

Seperti kebanyakan meditator, saya memulai perjalanan spiritual saya dengan teknik single-time-honored: menghitung napasku. Setelah enam bulan, bosan dengan penghitungan, saya mengikuti sensasi nafas dan, beberapa tahun kemudian, “hanya duduk” – kesadaran santai dan fokus, semua inklusif yang dipertimbangkan oleh banyak guru Zen untuk menjadi ekspresi sempurna dari pencerahan diri.

Duduk Saja Berhasil Merelaksirkan Tubuh Saya Dan Menenangkan Pikiran Saya

tapi hal itu tidak pernah membawa wawasan mendalam yang saya rindukan untuk saya alami. Tentu, saya bisa berkonsentrasi untuk waktu yang lama dan menekuk sendok dengan fokus laserlike saya (hanya bercanda!). Tapi setelah lima tahun retret intensif, saya belum mencapai kensho , kesadaran mendalam bahwa orang-orang Zen menjadi pemberontak sebagai puncak jalan spiritual.

Jadi saya mengubah guru dan mempelajari koans, teka-teki pengajaran kuno (seperti “Apa suara tepuk tangan?”) Yang bertujuan untuk membingungkan pikiran, memaksanya untuk melepaskan perspektifnya yang terbatas, dan membukanya ke cara baru yang radikal untuk memahami realitas. Dengan bantuan guru saya – yang menawarkan kata-kata “mendorong” seperti “Die on your cushion” – saya berhasil bertahun-tahun menghasilkan tanggapan yang memuaskan terhadap beberapa ratus koans. Namun saya masih belum pernah mengalami suatu terobosan sekilas tentang sifat Buddha saya. Saya kembali ke “hanya duduk” dan akhirnya menjauh dari Zen sepenuhnya.

Setelah bermeditasi secara sporadis selama beberapa tahun, saya menemui Jean Klein, seorang guru tradisi Veda Hindu Advaita (“non-dual” Hindu; Kearifan dan kehadirannya mengingatkan saya pada guru besar Zen yang pernah saya baca di buku. Dari Jean, saya belajar sebuah pertanyaan sederhana yang segera menarik imajinasi saya: “Siapakah saya?” Beberapa bulan kemudian, saat saya dengan lembut bertanya, jawaban yang telah saya cari selama bertahun-tahun terungkap. Untuk beberapa alasan, kejelasan dan keteraturan pertanyaan itu, bersamaan dengan penerimaan penyelidikan yang santai, memungkinkannya untuk menembus jauh di dalam dan mengekspos rahasia yang tersembunyi di sana.

Baik studi koan maupun pertanyaan “Siapakah aku?” adalah metode tradisional untuk mengupas lapisan yang menyembunyikan kebenaran alam esensial kita seperti awan mengaburkan matahari. Disebut kleshas oleh Buddha dan vasana atau samskara oleh umat Hindu dan yogi, halangan ini adalah cerita familiar, emosi, citra diri, keyakinan, dan pola reaktif yang membuat kita diidentifikasi dengan terbatas, kepribadian berbasis ego kita dan tampaknya mencegah kita dari pembukaan ke tingkat nondual tentang siapa diri kita sebenarnya: tempat abadi, diam, selalu ada, yang oleh para penganut Hindu dan yogi disebut guru Self dan Zen disebut hakikat sejati.

Sebagian Besar Teknik Meditasi Dasar

seperti mengikuti nafas atau membaca mantra , bertujuan untuk merilekskan tubuh, menenangkan pikiran, dan menumbuhkan kesadaran sadar akan saat ini. Tapi teknik ini tidak mendorong “langkah mundur” yang digambarkan oleh guru Zen Master Dogen yang terkenal itu, yang “mengubah terang Anda secara dalam untuk menerangi” sifat sejati Anda. Dalam hal metafora tradisional, mereka menenangkan kolam pikiran dan membiarkan sedimen untuk menetap, tapi mereka tidak membawa kita ke dasar di mana naga kebenaran berada. Untuk ini kita membutuhkan apa yang dimiliki oleh orang bijak Advaita abad ke-20 Ramana Maharshi yang disebut atma vichara , atau ” penyelidikan sendiri, “apakah dalam bentuk pertanyaan menyelidik seperti” Siapakah aku? “atau koan Zen provokatif yang menguasai kedalaman keberadaan kita.

Diakui, penyelidikan sendiri hanya untuk para petualang spiritual, mereka yang terobsesi untuk menemukan jawaban atas pertanyaan terdalam dalam hidup – orang-orang seperti Buddha, yang duduk bertahun-tahun setelah bertapa dan bersumpah untuk tidak bangun sampai dia tahu siapa dia, atau Ramana Maharshi, yang, ketika disusul oleh ketakutan akan kematian pada usia 16 tahun, dengan sungguh-sungguh bertanya kepada siapa dia jika bukan tubuh fisiknya dan secara spontan terbangun karena identitasnya sebagai Diri abadi yang abadi. Tidak semua orang memiliki pengalaman mendalam dan transformatif seperti para guru spiritual terkenal ini, namun masing-masing dari kita dengan cara kita sendiri berpotensi menangkap kilasan cahaya matahari yang sejati. Sebenarnya, hanya sekilas seperti itu yang berpotensi membebaskan kita dari penderitaan sekali dan untuk selamanya.

Secara tradisional, penyelidikan mandiri adalah praktik lanjutan yang sering dilakukan untuk orang dewasa yang matang secara rohani. Dalam tradisi Buddhis Tibet, misalnya, praktisi mungkin menghabiskan bertahun-tahun untuk mengembangkan kehadiran terkonsentrasi, yang dikenal sebagai shamatha , atau “tetap tenang,” sebelum melanjutkan praktik vipassana yang tajam , atau “wawasan”.

Menurut pengalaman saya, praktik kembar yang taat (atau beristirahat) dan bertanya bekerja sama seperti kaki kiri dan kanan saat berjalan. Pertama, kita beristirahat dalam ketenangan dan kejelasan latihan dasar kita, apa pun itu. Kemudian, ketika airnya relatif masih, kita bertanya, dan penyelidikan tersebut dapat mengungkapkan tingkat baru wawasan tentang keheningan dan keheningan sifat dasar kita yang memungkinkan kita untuk beristirahat lebih dalam lagi. Dan dari peristirahatan yang lebih dalam ini, kita memiliki kemampuan untuk bertanya lebih jauh.

Tanya dan Terima

Untuk memulai praktik self-inquiry, duduklah untuk meditasi seperti biasanya. Jika Anda belum memiliki latihan rutin, duduklah dengan tenang dan biarkan pikiran Anda alami secara alami. Jangan berusaha memusatkan pikiran atau memanipulasi pengalaman Anda, hanya beristirahat sebagai kesadaran itu sendiri. (Pikiran Anda tidak akan tahu apa yang saya bicarakan, tapi kemauan Anda.) Setelah 10 atau 15 menit, saat pikiran terbagi dan terbuka, perkenalkan pertanyaan “Siapakah saya?” Inti pertanyaan ini bukan untuk melibatkan pikiran, karena pikiran pasti menggerogoti pertanyaan tanpa henti seperti seekor anjing di tulang, dengan sedikit manfaat nutrisi. Sebagai gantinya, jatuhkan pertanyaan ke dalam keheningan keberadaan Anda seperti kerikil ke kolam hutan yang masih ada. Biarkan mengirimkan riak melalui meditasi Anda, tapi jangan mencoba untuk mengetahuinya!

Saat kolam kembali tenang, turunkan kerikil lain dan lihat apa yang terjadi. Singkirkan jawaban konseptual, seperti “Saya adalah anak Tuhan” atau “Saya adalah kesadaran” atau “Saya adalah makhluk spiritual yang terang,” dan kembali pada pertanyaan itu. Meskipun benar pada tingkat tertentu, jawaban ini tidak akan memuaskan rasa lapar Anda akan makanan rohani. Sewaktu Anda melanjutkan penyelidikan diri Anda, Anda mungkin menyadari bahwa pertanyaan itu mulai meresapi kesadaran Anda-Anda mungkin mendapati diri Anda memintanya tidak hanya selama meditasi tapi pada waktu yang tidak terduga sepanjang hari.

Alih-alih “Siapakah aku?” Anda mungkin lebih suka bertanya, “Siapa yang memikirkan pemikiran ini? Siapa yang melihat melalui mata ini sekarang?” Pertanyaan-pertanyaan ini mengarahkan kesadaran Anda ke dalam, jauh dari dunia luar dan menuju sumber dari mana semua pengalaman muncul. Memang, apapun yang dapat Anda saksikan, tidak peduli seberapa intimnya – termasuk kumpulan gambar, kenangan, perasaan, dan kepercayaan yang Anda ambil untuk menjadi Anda – hanyalah sebuah objek persepsi. Tapi siapa pengalam, pengamat, subjek utama dari semua benda itu? Inilah pertanyaan sebenarnya di hati “Siapakah aku?”

Untuk praktik self-inquiry untuk mengerjakan sihirnya, Anda pasti sudah menyadari pada tingkat tertentu bahwa kata saya , meskipun secara dangkal merujuk pada tubuh dan pikiran, benar-benar menunjukkan sesuatu yang jauh lebih dalam. Ketika kita berkata, “Saya merasa,” “Saya mengerti,” atau “Saya berjalan,” kita sedang membicarakan tentang perasa atau pelaku yang kita bayangkan berada di dalam. Tapi seperti apa tampilan “aku” ini, dan di mana letaknya? Tentu, pikiran Anda berpikir, merasakan, dan merasakan, tapi apakah Anda benar-benar percaya bahwa Anda tinggal di otak? Jika tidak, lalu siapa Anda sebenarnya? Biarkan pertanyaan Anda sungguh-sungguh tapi tanpa usaha, tanpa ketegangan atau kecemasan. Inilah petunjuknya: Anda pasti tidak akan menemukan jawabannya di arsip arsip keyakinan spiritual yang telah Anda kumpulkan selama bertahun-tahun, jadi carilah di tempat lain, dalam pengalaman aktual Anda saat ini. Bertanya pada diri sendiri,

Bangun untuk Hadir

Akhirnya, pertanyaan “Siapakah aku?” mengungkapkan jawabannya, bukan sebagai pemikiran atau pengalaman tertentu namun sebagai kehadiran yang dinamis dan abadi yang mendasari dan menanamkan setiap pengalaman. Ketika Anda membangunkan ke hadirat ini, Anda mungkin akan terkejut saat mengetahui bahwa hal itu telah ada sejak lama, karena konteks dan ruang yang tidak diketahui di mana kehidupan terbentang.

Baik guru Zen dan Advaita mengajarkan bahwa kehadiran sadar dan sadar ini menatap melalui matamu dan mataku saat ini adalah kesadaran yang sama yang mengintip melalui mata orang bijak dan roshis tua. Meskipun kesadaran Anda mungkin tidak sejelas atau setepatnya, kehadiran abadi ini sebenarnya adalah sifat Buddha, atau Jati Diri yang otentik, yang menjadi dasar tulisan suci tersebut.

Begitu Anda tahu siapa Anda sebenarnya, Anda tidak akan pernah bisa melupakannya, meskipun pikiran akan melakukan yang terbaik untuk mengaburkan kebenaran ini dengan tuntutan mendesak untuk perhatian Anda. Ketika Anda terus kembali untuk beristirahat dalam kehadiran diam Anda tahu diri Anda untuk menjadi diri sendiri, identifikasi kebiasaan Anda dengan tubuh-pikiran secara perlahan akan melepaskan, dan Anda akan mulai merasakan kedamaian dan sukacita kebebasan spiritual sejati. Dalam kata-kata bijak India besar lainnya, Nisargadatta Maharaj, “Anda hanya perlu mencari tahu sumber Anda dan mengambil markas Anda di sana.”

Dalam yoga kita memilih posisi tubuh kita untuk membentuk kesadaran kita. Terkadang kita memilih ketinggian adrenalin dari backbend yang kuat, sementara di lain waktu kita lebih menyukai bagian belakang Savasana yang terangkat dengan baik (Pose Arti). Cukup sering kita bertujuan untuk tengah, setengah jalan antara aksi flat-out dan flat-out rest.

Di tempat tengah ini ada keadaan pikiran yang seimbang, siap antara bertindak dan menarik diri. Ini terfokus; waspada tanpa gelisah; tenang tanpa kusam; renyah sadar; sepenuhnya terjaga; dan bersih, bersih, dan sekarang. Anda mungkin sudah terbiasa dengan salah satu cara paling efisien untuk mencapainya: Duduklah dengan tenang, arahkan pandangan Anda ke bawah pada sudut yang nyaman, menatap dengan mantap di satu titik, dan bernafas dengan lancar. Apa yang mungkin tidak Anda ketahui adalah bahwa posisi kelopak mata Anda dapat memainkan peran utama dalam membuat praktik ini bekerja. Dengan menurunkannya dalam jumlah yang tepat, Anda benar-benar mengubah fisiologi Anda dengan cara yang membantu menenangkan dan memusatkan Anda.

Saat Anda membuka mata, dua otot yang berbeda bekerja sama untuk mengangkat kelopak mata atas: levator palpebra superioris dan otot tarsal superior. Tak satu pun dari mereka cukup kuat untuk mengangkat kelopak mata sepanjang jalan, jadi jika salah satu lemah atau lumpuh, tutupnya akan terkulai. Palpebra levator berada di bawah kendali sukarela Anda. Anda dapat memilih untuk mengaktifkannya untuk membuka mata Anda dengan cara yang sama seperti Anda dapat memilih untuk mengaktifkan otot tangan dan lengan untuk membuka kepalan tangan Anda. Otot tarsal superior dikendalikan oleh sistem saraf simpatik Anda (bagian dari sistem saraf Anda yang secara otomatis mempersiapkan tubuh Anda untuk beraksi), jadi biasanya tidak berada di bawah kendali langsung Anda.

Kedua otot ini bekerja sama sebagai respons terhadap keadaan fisiologis Anda. Bila Anda sangat bersemangat atau gelisah, pikiran hiperaktif Anda dengan kuat mengaktifkan otot sukarela ke seluruh tubuh Anda, termasuk otot palpebra levator Anda, yang membuat mata Anda terbuka lebar. Sementara itu, keadaan mental aktif Anda memicu sistem saraf simpatik Anda, yang menstimulasi otot tarsal superior Anda untuk secara tidak sadar membuka mata Anda lebih lebar lagi. Sebaliknya, saat Anda tertidur, Anda kehilangan kesadaran, jadi bagian sukarela dari sistem saraf Anda akan berhenti memberitahu otot palpebra levator Anda untuk mengangkat kelopak mata bagian atas Anda. Pada saat yang sama, pikiran Anda berhenti menyalakan sistem saraf simpatik Anda, jadi otot tarsal superior Anda perlahan melepaskan cengkeramannya, tutupnya tertutup, dan Anda terbawa ke keadaan tidur nyenyak.

Bila Anda memasuki keadaan siaga yang seimbang, tinggal di tengah jalan antara aktivitas tak terkendali dan ketidakseimbangan tak sadar, kelopak mata Anda secara alami condong ke tempat antara terbuka penuh dan tertutup sepenuhnya. Posisi semilifted dan semidropped mereka mencerminkan disposisi pikiran semiaktif dan semipasif.

Buat Kondisi Untuk Tenang

Jika posisi alami kelopak mata atas dalam keadaan pikiran yang tenang dan terbangun sebagian terangkat dan sebagian diturunkan, apakah ini berarti sengaja menempatkan dan menahan mereka di sana benar-benar dapat membantu memasukkan Anda ke dalam keadaan ini? Menurut yoga dan tradisi meditasi kuno lainnya, jawabannya adalah ya. Hatha Yoga Pradipika merekomendasikan memandang ujung hidung saat duduk di Padmasana (Lotus Pose). Teks Tionghoa kuno, T’ai I Chin Hua Tsun Chih (Rahasia Bunga Emas), merekomendasikan praktik yang hampir sama, dan menjelaskannya sebagai berikut:

“Dua pendiri Buddhisme dan Taoisme telah mengajarkan bahwa seseorang harus melihat ujung hidung seseorang … Hidung harus melayani mata sebagai pedoman … Tapi ketika mata dibuka terlalu lebar, orang membuat kesalahan dengan mengarahkan mereka keluar, dimana seseorang mudah terganggu.Jika ditutup terlalu banyak, orang membuat kesalahan dengan membiarkan mereka berbalik ke dalam, di mana seseorang dengan mudah tenggelam ke dalam lamunan yang melamun.Hanya bila kelopak mata diturunkan dengan benar di tengah jalan adalah ujung hidung terlihat Dengan cara yang benar, yang terpenting adalah menurunkan kelopak mata dengan cara yang benar. ”

Penulis China mengaitkan kekuatan pemusat pikiran dari pandangan ke bawah dengan fakta bahwa hal itu membatasi bidang pandang meditator, sehingga tidak terlalu mengganggu dan tidak terlalu menenangkan. Ini tidak diragukan lagi penting, namun menurunkan pandangan juga memicu refleks yang menurunkan kelopak mata bagian atas, jadi sebagian kekuatannya mungkin berasal dari pengaruhnya pada saraf yang mengendalikan kelopak mata. Begini cara kerjanya. Bayangkan bahwa sistem saraf Anda terlalu aktif, menarik mata Anda terbuka lebar. Jika kemudian Anda memandang ke bawah pada suatu sudut, refleks menurunkan kelopak mata dengan melonggarkan kedua otot pengangkat kelopak mata. Ini melemaskan otot dengan menenangkan saraf sukarela dan simpatik yang membuat mereka tegang.

Sebaliknya, mengangkat kelopak mata Anda dari posisi tertutup ke posisi setengah terbuka dapat membantu membangkitkan pikiran dan tubuh yang kurang sadar. Jika Anda merasa lesu dan Anda memaksa diri untuk membuka mata Anda bahkan sampai ke bawah, Anda akan meningkatkan ketegangan total pada dua otot pengangkat kelopak mata. Upaya sukarela yang Anda lakukan akan mendorong pikiran Anda dengan lembut menuju terjaga, dan mungkin juga secara tidak langsung akan merangsang sistem saraf simpatik Anda, yang akan membantu membuka mata Anda dan mengirim efek pengaktifan ke seluruh tubuh Anda. Namun, lebih mudah menggunakan teknik ini untuk menginduksi keadaan pikiran yang tenang dan waspada jika Anda memulai dengan overexcited daripada lamban dan mengantuk. Jika Anda perlu menenangkan pikiran terlalu aktif, yang harus Anda lakukan adalah melihat ke bawah pada sudut yang ditentukan, yang secara otomatis menurunkan kelopak mata Anda dengan jumlah yang tepat; kemudian disiplinkan diri Anda untuk menunggu cukup lama untuk mendapatkan manfaat fisiologis untuk mewujudkan diri mereka. Untuk membangkitkan diri dari keengganan, di sisi lain, Anda harus melakukan upaya sukarela yang kuat untuk mengangkat kelopak mata Anda, namun keadaan awal kebodohan mental itu sendiri membuat sulit untuk melakukan upaya ini. Orang dahulu mengenali ini. Penulis dariRahasia Bunga Emas mengatakan bahwa selama meditasi mata-down , “Gangguan lebih mudah dilakukan daripada kebodohan.” Mereka merekomendasikan menggunakan berjalan dan bernafas untuk menghilangkan kantuk.

Ini menggambarkan hal penting lain yang penting: Sekuat itu, teknik meditasi untuk menurunkan mata tidak pernah dimaksudkan untuk dipraktikkan dengan sendirinya. Sebaiknya gabungkan dengan duduk dan bernapas. Hal ini membuat pengertian fisiologis sangat baik. Posisi tegak dan duduk secara alami cocok untuk menenangkan kesadaran yang senyap karena memusatkan Anda tepat di antara efek stimulasi dari berdiri dan efek menenangkan dari berbaring. Demikian juga, latihan pernapasan yang menyamakan panjang inhalasi dan pernafasan dapat meningkatkan keseimbangan antara pengaruh yang merangsang dan menenangkan.

Turunkan Lid Anda

Anda dapat meningkatkan meditasi mata-down Anda dengan memperhatikan dua poin tambahan tentang pernapasan. Pertama, Anda mungkin harus melakukan upaya sadar untuk menahan mata Anda pada sudut tetap dan ke bawah pada masing-masing napas karena, seperti yang diamati BKS Iyengar, matamu cenderung secara tidak sadar menengadah ke atas pada penghirupan. Kedua, Anda mungkin juga perlu secara sadar melepaskan kelopak mata saat Anda menarik napas sehingga tidak terangkat tanpa disengaja. Setiap kali Anda bernapas, itu merangsang sistem saraf simpatik Anda, yang mungkin secara halus mengaktifkan otot tarsal superior, menyebabkan kelopak mata atas merayap sedikit lebih tinggi.

Cobalah Meditasi Mata-Bawah

Inilah cara mengintegrasikan semua informasi ini ke meditasi mata sederhana. Pilihlah waktu ketika Anda tidak mengantuk. Duduklah dengan tenang, sebaiknya dengan pose bersila atau berlutut, dengan panggul dan punggung tegak. Jaga agar kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda. Letakkan telapak tangan Anda bersama-sama, tarik ibu jari Anda sekitar 90 derajat dari tangan Anda, dan letakkan pangkal ibu jari di dasar tulang dada. Tanpa menundukkan kepalamu, dan hanya bergerak matamu, melihat ke bawah sebentar di ujung jari tengahmu; lalu geser pandangan Anda sedikit di atas tip untuk menemukan titik di lantai di dalam garis pandang itu. Yang Anda temukan di tempat itu, turunkan tangan Anda dan istirahatlah di pangkuan atau di kaki Anda. Tatap terus di tempat tanpa ragu sama sekali. Bernapaslah dengan lancar dan merata, Berhati-hatilah untuk mencegah mata atau kelopak mata terangkat saat terhirup. Anda mungkin berkedip seperlunya, tapi tetap perhatikan sudut pandang Anda; ini secara otomatis akan mengembalikan tutup Anda ke tingkat sebelumnya.

Beberapa kali pertama Anda mencoba latihan ini, terus berlanjut sampai Anda berhasil menahan mata dan kelopak mata dengan sempurna selama 10 kali napas, lalu hentikan dan perhatikan perasaan Anda. Jika Anda melihat ke cermin, bahkan setelah latihan singkat ini, Anda mungkin mendapati bahwa mata Anda terlihat sangat rileks, dan kelopak bagian atas mereka sedikit lebih rendah daripada sebelum Anda memulai. Ini adalah pertanda bahwa latihan itu sedang berjalan. Seiring waktu, bekerja dengan cara Anda secara bertahap sampai Anda dapat mempertahankan latihan selama 20 menit atau lebih. Bila Anda sudah melakukannya dengan benar, Anda tidak perlu melihat ke cermin untuk mengetahui apakah itu bekerja. Rasa kejelasan, kemudahan, dan sukacita Anda sendiri akan memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui.

Untuk belajar bagaimana bermeditasi secara efektif pertama-tama kita perlu tahu apa itu meditasi, dan untuk memahami banyak manfaatnya. Ini akan mendorong kita untuk terlibat dalam latihan meditasi terpandu yang akan memungkinkan kita untuk mengalami kedamaian pikiran yang lebih besar serta pemahaman dan wawasan yang lebih dalam mengenai diri dan pengalaman kita. Melalui pelatihan meditasi pada akhirnya, kita dapat menghapus dari pikiran kita penyebab utama dari semua masalah dan penderitaan kita, dan mengalami keadaan bahagia yang murni dan murni.

Manfaat Meditasi

Meditasi memiliki begitu banyak manfaat karena ini adalah metode terbaik untuk menghasilkan pandangan dan niat positif – sikap mental yang menyebabkan kita mengembangkan pikiran yang damai. Manfaat meditasi dijelaskan dalam Cara Mengubah Hidup Anda , dan dapat diringkas sebagai berikut:

• Pikiran kita berangsur-angsur menjadi lebih dan lebih damai, dan kita mengalami bentuk kebahagiaan yang lebih murni dan lebih murni
• Akhirnya kita akan bahagia sepanjang waktu, bahkan dalam situasi yang paling sulit sekalipun
• Kita menciptakan ruang batin dan kejelasan yang memungkinkan kita mengendalikan pikiran kita terlepas dari keadaan eksternal
• Kita mengembangkan keseimbangan mental, pikiran seimbang yang bahagia sepanjang waktu, dan bukan pikiran yang tidak seimbang yang berosilasi antara kegembiraan dan kesedihan yang ekstrem.
• Kita bisa menghapus dari pikiran kita delusi yang menjadi penyebab semua masalah dan penderitaan kita
• Kita akan mengalami kedamaian nirwana tertinggi yang abadi

Meditasi Pernapasan Sederhana

Tahap pertama meditasi adalah berhenti mengalihkan pikiran dan membuat pikiran kita lebih jernih dan lebih jernih. Hal ini dapat dicapai dengan berlatih meditasi pernapasan sederhana. Kita memilih tempat yang sepi untuk bermeditasi dan kemudian duduk dalam posisi yang nyaman. Kita bisa duduk di postur bersila tradisional atau di posisi lain yang nyaman. Jika kita mau, kita bisa duduk di kursi. Penting untuk menjaga punggung agar tidak membuat pikiran kita menjadi lesu atau mengantuk.

• Kami duduk dengan mata tertutup dan mengalihkan perhatian ke pernapasan kami. Kita mencoba bernapas secara alami, sebaiknya melalui lubang hidung, tanpa berusaha mengendalikan nafas kita, dan menjadi sadar akan sensasi nafas saat masuk dan meninggalkan lubang hidung. Sensasi ini adalah obyek meditasi kita. Kita harus mencoba berkonsentrasi pada hal itu dengan mengesampingkan hal lain.

Untuk mulai dengan, pikiran kita akan sangat sibuk, dan bahkan tampak bahwa meditasi membuat pikiran kita semakin sibuk; Tapi kenyataannya kita baru mulai memperhatikan betapa sibuknya pikiran kita. Akan ada godaan besar untuk mengikuti pemikiran yang berbeda saat mereka muncul, tapi kita harus melawan ini dan tetap fokus secara tunggal pada sensasi nafas. Jika kita perhatikan bahwa pikiran kita telah mengembara dan mengikuti pikiran kita, kita harus segera mengembalikannya ke nafas. Kita harus mengulanginya sebanyak yang diperlukan sampai pikiran mengendap.

Cara Berbeda Untuk Bermeditasi

1.Penggunaan Suara

Yoga Mantra menggunakan penggunaan suara, frasa, atau penegasan tertentu sebagai titik fokus. Kata mantra berasal dari manusia , yang berarti “berpikir,” dan tra , yang menunjukkan “alat.” Oleh karena itu, mantra adalah alat pemikiran. Ini juga berarti “melindungi orang yang menerimanya.” Secara tradisional, Anda hanya bisa menerima mantra dari seorang guru, orang yang mengenal Anda dan kebutuhan khusus Anda. Tindakan mengulang mantra Anda disebut japa , yang berarti pembacaan. Sama seperti doa dan penegasan kontemplatif perlu dinyatakan dengan tujuan dan perasaan, latihan meditasi mantra memerlukan keterlibatan sadar dari pihak meditator. Maharishi Mahesh Yogi ‘

• Nyanyian, perpanjangan mantra yoga, adalah cara ampuh untuk masuk ke dalam meditasi. Lebih lama dari mantra, nyanyian melibatkan ritme dan nada. Tradisi Barat menggunakan nyanyian dan nyanyian rohani untuk memanggil nama Tuhan, mengilhami, dan menghasilkan kebangkitan rohani. Kembali ke masa Veda, nyanyian India keluar dari tradisi yang percaya pada kekuatan kreatif dari suara dan potensinya untuk mengantar kita ke keadaan kesadaran yang diperluas. Para rishis , atau pelihat kuno, mengajarkan bahwa semua ciptaan adalah manifestasi dari suara primordial Om. Tercermin dalam sebuah interpretasi dari kata universe- “satu lagu” -Om adalah suara benih dari semua suara lainnya. Meneriakkan bahasa Sanskerta sering dan benar menghasilkan efek spiritual dan fisik yang mendalam.

Banyak pemula yang menemukan menggunakan mantra dalam meditasi mereka sangat efektif dan relatif mudah. Nyanyian nyanyian, di sisi lain, bisa mengintimidasi beberapa orang. Jika Anda merasa canggung nyanyian sendiri, gunakan salah satu dari sekian banyak rekaman suara nyanyian di pasar, atau ikutilah meditasi kelompok tempat seorang guru meditasi memimpin nyanyiannya dan murid-murid mengulanginya. Meskipun bernyanyi dalam bahasa Sanskerta bisa menjadi kuat, mengucapkan doa atau penegasan bermakna dalam bahasa apa pun bisa efektif.

2.Menatap

• Variasi lain pada penggunaan citra adalah mempertahankan fokus mata terbuka pada objek. Fokus ini disebut sebagai drishti , yang berarti “pandangan”, “pendapat”, atau “pandangan”. Sekali lagi pilihan yang tersedia bagi Anda di sini hampir tidak terbatas. Menatap lilin adalah bentuk populer dari metode ini. Berfokus pada bunga di dalam vas bunga, atau patung, atau gambar dewa adalah kemungkinan lain.
• Gunakan teknik ini dengan mata terbelalak sepenuhnya atau ditutup sebagian, menciptakan pandangan yang lebih lembut dan tajam. Banyak postur yoga hatha klasik memiliki titik pandang, dan penggunaan drishti sangat ditekankan pada gaya Ashtanga hatha yoga. Banyak teknik pranayama juga meminta posisi mata yang spesifik, seperti menatap “mata ketiga,” titik di antara alis atau ujung hidung.

3.Sensasi Fisik

Cara lain untuk bermeditasi adalah dengan melihat sensasi fisik. Berlatihlah ini dengan tingkat detail yang sama seperti yang Anda inginkan saat mengamati napas. Dalam konteks ini, Anda akan melihat secara mendalam, atau menembus, sensasi tertentu yang menarik perhatian Anda, seperti seberapa panas atau sejuk yang dirasakan tangan Anda. Sensitivitas yang meningkat yang Anda dapatkan karena latihan asana Anda mungkin memberi Anda fokus lain: kekuatan tulang belakang atau kekenyalan yang Anda rasakan di tubuh bagian bawah Anda, misalnya. Mengamati emosi tertentu atau area ketidaknyamanan tertentu juga merupakan kemungkinan. Apapun yang Anda pilih tetap menjadi fokus Anda untuk keseluruhan latihan. Anda mungkin menemukan bahwa mengamati sensasi fisik bisa lebih menantang daripada mengamati nafas. Bagi kebanyakan pemula, mantra, nyanyian,

Cara Postur Meditasi

1.Cara Duduk

Meski Anda bisa bermeditasi, atau terserap sepenuhnya dalam aktivitas atau posisi keheningan apapun, duduk adalah postur yang paling biasa direkomendasikan. Ada sejumlah pose duduk klasik, namun Sukhasana (Easy Cross-Legged Pose) jelas yang paling mendasar. Para meditator yang lebih fleksibel lebih memilih Padmasana (Pose Teratai).

• Duduk di kursi juga bekerja. Tak kalah efektif dan pastinya tak kalah spiritual, dan ini sering menjadi pilihan terbaik bagi para pemula. Hal yang paling penting adalah bahwa tulang belakang Anda tetap tegak lurus dan Anda merasa mantap dan nyaman, dua sifat yang sama yang diperlukan untuk melakukan asana. Untuk memaksimalkan kenyamanan di lantai, tempatkan bantal atau selimut terlipat di bawah bokong Anda untuk mengangkatnya dan dengan lembut pindahkan lutut ke lantai. Ini membantu menunjang kurva lumbal alami punggung bagian bawah. Beberapa orang lebih suka berlutut “bergaya Jepang.” Anda bisa membeli bangku kayu miring kecil untuk posisi ini.
• Santai lengan Anda dan letakkan tangan Anda di paha atau di pangkuan Anda, dengan telapak tangan dalam posisi santai menghadap ke atas atau ke bawah. Putar bahu Anda ke belakang dan ke bawah dan dengan lembut angkat dada. Jaga agar leher Anda tetap panjang dan dagu agak miring ke bawah. Bergantung pada teknik mana yang Anda ikuti, mata bisa dibuka atau ditutup. Pernapasan itu alami dan gratis.

2.Cara Berjalan

Meditasi yang bergerak – sangat dianjurkan oleh banyak guru – mungkin merupakan pilihan yang menyenangkan bagi Anda. Tantangan bentuk ini adalah berjalan perlahan dan sadar, setiap langkah menjadi focal point Anda. Tujuan, jarak, dan kecepatan semuanya bersifat kebetulan. Santai lengan Anda di sisi tubuh Anda dan bergerak bebas, koordinasikan napas Anda dengan langkah Anda. Misalnya, Anda mungkin bisa bernafas dalam 3 langkah dan bernapaslah selama 3 langkah. Jika itu terasa canggung atau sulit, cukup bernafas lega. Meskipun Anda dapat berlatih meditasi berjalan di mana saja, pilihlah setelan yang sangat Anda sukai-samudra, taman favorit, atau padang rumput. Ingat, pergi ke suatu tempat bukanlah masalah. Sebaliknya, keterlibatan lengkap dalam tindakan berjalan menjadi meditasi Anda.

3.Cara Berbaring

Meskipun berbaring berhubungan dengan relaksasi, Pose Kopral klasik, Savasana , juga digunakan untuk meditasi. Berbaring telentang dengan lengan di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke atas. Sentuh tumit Anda bersama-sama dan biarkan kaki saling menjauh, benar-benar rileks. Meski matamu bisa dibuka atau ditutup, beberapa orang merasa lebih mudah untuk tetap terjaga dengan mata terbelalak. Meditasi telentang, meski secara fisik lebih tenang daripada posisi lain, memerlukan tingkat kewaspadaan yang lebih tinggi agar tetap terjaga dan fokus. Oleh karena itu, pemula mungkin merasa lebih sulit untuk bermeditasi dalam posisi ini tanpa tertidur.

Pilihan metode

• Tentukan titik fokus Anda. Jika terdengar menarik bagi Anda, ciptakan mantra Anda sendiri, diam-diam atau dengan nyaring mengulang kata atau ungkapan yang menenangkan Anda, seperti “kedamaian,” “cinta,” atau “sukacita”.
• Afirmasi juga berhasil. “Saya santai” atau “Saya tenang dan waspada” saat Anda bernapas. Menggunakan rekaman nyanyian atau mendengarkan musik santai juga pilihan.
• Jika Anda memilih citra, visualisasikan tempat favorit Anda di alam dengan mata tertutup, atau lihatlah benda yang diletakkan di depan Anda: sebuah lilin menyala, bunga, atau gambar keilahian favorit Anda.
• Salah satu cara untuk mengamati nafas adalah dengan menghitungnya: Bernapaslah dalam tiga sampai tujuh hitungan dan hirup untuk waktu yang sama. Kemudian bergeser untuk hanya mengamati nafas, melihat irama alami dan gerakannya di tubuh Anda.
• Apapun postur tubuh dan metode yang Anda pilih, tetap berpegang pada mereka selama masa meditasi Anda. Memang, begitu Anda menemukan apa yang sesuai untuk Anda, Anda pasti ingin mempertahankan latihan itu tanpa batas waktu.
• Jangan kaget atau putus asa dengan seberapa sering pikiran Anda mengembara. Bila Anda menyadari bahwa pikiran Anda telah terganggu, kembalilah ke titik fokus yang Anda pilih.

Bagaimana Anda Tahu Hasilnya?

Pada awalnya Anda mungkin merasa tidak nyaman bermeditasi – duduk selama 20 menit dapat menyebabkan kaki Anda tertidur atau kram, berjalan perlahan dapat menimbulkan perasaan tidak sabar atau gelisah, dan berbaring miring mungkin hanya membuat Anda tertidur. Sebaliknya, Anda mungkin memiliki beberapa pengalaman mendalam beberapa kali pertama Anda duduk, hanya untuk menghabiskan beberapa hari frustrasi berikut untuk menduplikatnya. Bersantai. Meditasi seharusnya tidak menyebabkan Anda merasa tidak sehat stres atau secara fisik tidak nyaman. Jika ya, kurangi lama waktu latihan Anda atau ubah posisi Anda (dari berjalan ke duduk; dari duduk ke posisi berdiri). Jika itu tidak berhasil, kembalilah ke beberapa menit meditasi ke dalam latihan asana Anda alih-alih berpegang pada praktik formal. Setelah beberapa hari, cobalah kembali ke rutinitas meditasi normal Anda.