Contents
Yoga Dapat Mengurangi Rasa Sakit Kronis Pada Fibromyalgia.
Tiga belas tahun yang lalu, Christine Yovanovich turun dengan gejala flu yang parah. “Sendi saya sakit, dan saya hampir tidak bisa bangun dari tempat tidur,” kenang anak berusia 39 tahun dari Indianapolis. Tapi rasa sakit dan kelelahan itu tidak berjalan sesuai keinginan mereka karena influenza. Selama berminggu-minggu, berbulan-bulan, dan akhirnya bertahun-tahun, mereka memudar dari waktu ke waktu tapi tidak pernah lenyap. “Beberapa hari aku merasa seperti sedang menyeret mayat di sekitar,” katanya.
Putus asa untuk melegakan, Yovanovich memantul dari dokter ke dokter. Masing-masing berlari tes, tapi hasilnya selalu sama-semuanya tampak normal. “Saya mengambil setiap tes di bawah matahari,” katanya, “dan masih para dokter bingung.” Mereka akan memikirkan gejala saya dan mengatakan bahwa itu semua ada di kepala saya, “tambahnya,” dan setelah beberapa lama saya percaya mereka. “Akhirnya, pada tahun 2002, dia mengunjungi seorang rheumatologist yang segera mengenali apa yang tidak dimiliki dokter lain: Yovanovich mengalami fibromyalgia.
Fibromyalgia adalah kelainan rasa sakit kronis yang mempengaruhi hingga 10 juta orang Amerika, kebanyakan wanita. Ini diidentifikasi pada tahun 1816 oleh seorang dokter Skotlandia, namun tidak secara resmi diakui oleh American Medical Association sebagai penyakit sampai tahun 1987. Ini bermanifestasi sebagai rasa sakit pada serat otot, seringkali di seluruh tubuh, disertai dengan kelelahan yang tak henti-hentinya, sakit kepala, dan gangguan tidur. Dan itu bisa meniru penyakit lain, seperti sindrom kelelahan kronis atau rheumatoid arthritis, yang sering membuat penderitanya seperti tahun belanja Yovanovich yang mencari diagnosis yang benar. Karena tidak ada tes pasti untuk kondisinya, diagnosisnya rumit dan beberapa dokter terus mempertanyakan validitasnya.
Petunjuk Baru
Untungnya, ada satu alat diagnostik yang tersedia jika Anda menduga bahwa Anda atau seseorang yang dekat dengan Anda memiliki fibromyalgia. Pada tahun 1990, American College of Rheumatology membuat peta 18 “titik tender”, atau tempat di tubuh yang paling sering disentuh orang pada fibromyalgia. Seseorang yang merasa sakit di 11 dari 18 butir tender mungkin memilikinya.
Sementara penyebab pasti fibromyalgia masih menjadi misteri, sains mulai menjelaskan penyakit ini. “Ada faktor risiko genetik yang membuat kemungkinan besar Anda akan, dalam keadaan tertentu, mengalami gangguan rasa sakit kronis seperti fibromyalgia,” kata Leslie Crofford, seorang ahli dalam gangguan dan kepala rheumatologi di University of Kentucky di Lexington. Seseorang mungkin terlahir dengan faktor risiko, namun akan tetap tidak aktif sampai diaktifkan seperti kecelakaan mobil, cedera gerak berulang, atau osteoarthritis, kata Crofford.
Stres juga menjadi pemicu. Yovanovich mencurigai bahwa stres memicu fibromyalgia sendiri. Saat pertama kali jatuh sakit, dia berjuang dalam pernikahan yang buruk, bekerja dengan pekerjaan yang menantang, dan menyelesaikan gelar tingkat lanjut, sekaligus. “Saya dikelilingi oleh stres di tempat kerja, rumah, dan sekolah,” katanya. “Tidak ada jalan keluar.”
Sebuah terobosan dalam memahami kondisi tersebut telah datang melalui kemajuan dalam pencitraan otak medis, yang mengungkapkan bahwa orang-orang dengan proses fibromyalgia mengalami rasa sakit secara berbeda dari orang-orang tanpa itu, karena sejenis hipersensitifitas sistem saraf. Misalnya, tekanan yang terasa agak tidak nyaman pada rata-rata orang sering terasa menyakitkan bagi seseorang dengan fibromyalgia. “Pada dasarnya, kontrol volume pada rasa sakit muncul setinggi mungkin,” kata Crofford.
Membuat Perdamaian
Setelah diagnosisnya, Yovanovich menjadi frustrasi karena obat Barat tidak menawarkan solusi dan, seperti kebanyakan pasien fibromyalgia lainnya, mulai mengeksplorasi pendekatan komplementer dan alternatif. Dia menyingkirkan diet gula karena dia hiperglikemik dan juga untuk mengurangi pertumbuhan berlemak dalam ususnya, yang oleh banyak praktisi kesehatan alternatifnya meyakini adanya fungsi kekebalan. Dia mengambil vitamin B untuk membantu mengembalikan tingkat energinya, dan suplemen magnesium untuk mengisi ulang ototnya.
Tapi baru pada tahun 2002, saat dia mengikuti lokakarya yoga yang berfokus pada meditasi dan pernapasan, dia merasakan adanya pergeseran yang substansial. Saat dia memanfaatkan napasnya dan menenangkan pikirannya, dia merasakan otot-ototnya mulai rileks dan rasa sakitnya berkurang. Dia mulai berlatih meditasi dan Pranayama di rumah dan, untuk pertama kalinya selama bertahun-tahun, mulai berdamai dengan tubuhnya.
“Yang saya perhatikan pada awalnya adalah teror belaka yang saya alami saat memasuki tubuh saya setelah menghabiskan bertahun-tahun melarikan diri darinya,” kenangnya. “Ini membantu saya untuk menerima hidup saya dengan fibromyalgia.”
Merasa Sensitif
Kemampuan Yoga untuk mengubah sistem saraf dari respons stres dan respons relaksasi sangat penting bagi orang-orang yang sistem saraf pusatnya sensitif dan alami hyped, “kata Crofford. Ini juga bekerja langsung pada otot-otot dimana nyeri fibromyalgia terjadi. “Anggap saja seperti mengalami kejang seorang penulis di semua otot Anda sekaligus,” kata Jacob Teitelbaum, direktur medis National Fibromyalgia and Fatigue Centers. Pertama ototnya memendek, lalu mereka terjebak dalam posisi shortened, dan akhirnya mereka sakit. (Poin tender sering ditemukan di tempat kram biasanya terjadi.) “Salah satu keindahan yoga bagi penderita fibromyalgia adalah mengembalikan otot ke panjang normal mereka,” katanya.
Itulah yang dilakukan yoga untuk Anita Murray, seorang pelatih kesehatan di Waupun, Wisconsin, yang diserang fibromyalgia setelah mengalami kecelakaan mobil di awal usia 20-an. Sekarang 45, Murray mengatakan bahwa dia hampir lumpuh karena sakit otot bertahun-tahun setelah kecelakaan itu. “Otot saya sangat kaku sehingga saya hampir tidak bisa berjalan; langkah terbesar yang bisa saya ambil adalah tumit kaki,” katanya. “Saya sakit kronis, tapi dokter mengatakan tidak ada yang bisa mereka lakukan untuk saya.”
Ketika dia menemukan sebuah buku tentang yoga hatha tiga tahun setelah kecelakaan itu, dia memutuskan untuk mencobanya, dan dia segera melihat adanya perbedaan di tubuhnya. “Rentang gerak saya meningkat, rasa sakit kronis saya menurun, dan saya mulai tidur lebih nyenyak,” katanya. “Saya akhirnya bisa mengambil langkah normal lagi.”
Yovanovich memiliki pengalaman serupa saat dia memasukkan gerakan ke dalam rutinitasnya. “Setelah saya memulai latihan asana, gejala saya menjadi jauh lebih jarang dan jauh lebih tidak intens. Saya menghidupkan kembali hidup saya.”
Salah satu dari sedikit kepastian tentang fibromyalgia adalah bahwa hal itu mempengaruhi setiap orang secara berbeda, dan latihan yoga harus mencerminkan hal itu. Beberapa orang mungkin ingin mengikuti jalan Yovanovich, membawa kesadaran kembali ke tubuh dengan meditasi dan pranayama sebelum memulai latihan asana. Orang lain mungkin mendapat manfaat dari pergi ke kelas yoga restoratif . Para yogi yang berpengalaman dapat berkembang dengan latihan yang kuat. Kuncinya adalah menemukan jenis kelas dan guru yang tepat untuk Anda.
Shoosh Lettick Crotzer, penulis Yoga for Fibromyalgia , menganjurkan agar pemula melakukan latihan lembut yang meningkatkan relaksasi dan mereka menghindari pose yang berat sampai mereka tahu bahwa mereka dapat bergerak ke dalamnya tanpa memicu reaksi rasa sakit. Murray menemukan ini secara langsung. “Awalnya saya akan pergi terlalu jauh ke pose dan kesakitan pada hari berikutnya sehingga saya tidak bisa bergerak,” katanya. “Jadi saya belajar berpose sampai merasakan otot saya mulai meregang, dan kemudian saya mundur.”
Crotzer menyarankan gaya yoga yang fokus pada kesejajaran, relaksasi, atau terapi, seperti Iyengar, Kripalu, atau Viniyoga. Dia juga menyarankan untuk bekerja sama dengan instruktur yang memiliki pengalaman mengajar minimal 10 tahun dan memberi tahu mereka sebelum kelas mengenai kondisi Anda, sehingga mereka dapat siap dengan modifikasi yang sesuai.
Yovanovich masih menggunakan yoga untuk menjaga gejalanya tetap di periksa. “Saya selalu melawan kelelahan, jadi saya banyak melakukan backbends, seperti yang didukung Setu Bandha Sarvangasana (Pose Jembatan), untuk membawa energi ke tulang belakang saya. Dan saat saya merasa cemas, secara alami saya pindah ke Uttanasana (Standing Forward Bend ),” dia berkata. Baginya, yoga telah membuat hidup dengan fibromyalgia layak dijalani. “Saya kehilangan hampir semua hal sebelum yoga,” katanya. “Sekarang saya memiliki kualitas hidup yang tidak pernah saya duga.”
Meringankan Rasa Sakit
Orang dengan fibro-myalgia sering mengalami ketegangan kronis di punggung atas, bahu, dan leher-tempat di mana 10 dari 18 titik tender berada. Ketiga bidang itu mudah ditargetkan dengan beberapa pose yoga sederhana. “Pose favorit bagi banyak murid saya adalah duduk Garudasana (Pose Pose), karena membentang otot-otot di sekitar tulang belikat di punggung atas,” kata Shoosh Lettick Crotzer. Dia juga merekomendasikan Bhujangasana(Cobra Pose) untuk memperpanjang bagian belakang sambil membuka dada serta rotasi kepala yang lembut untuk meredakan ketegangan pada otot besar di sisi leher. Dia juga menawarkan saran ini: Tetap hangat, karena dingin bisa mengencangkan otot; bergerak perlahan; bernafas ke daerah yang menyakitkan; dan kerja kedua sisi tubuh secara merata untuk menjaga keseimbangan, meski sakitnya hanya di satu sisi.
Penyembuhan Nafas
Orang-orang yang menderita sakit kronis seringkali gagal napas pendek dan pendek, yang dapat memicu respons fight-or-flight tubuh dan memicu pelepasan hormon stres seperti kortisol. Pernapasan dalam mengatasi stress dengan merangsang saraf vagus. Berjalan dari otak ke diafragma, saraf vagus mengaktifkan sistem saraf parasimpatis. Itulah mengapa nafas sangat penting bagi penderita fibromyalgia, kata Shoosh Lettick Crotzer. Dia merekomendasikan apa yang dia sebut “napas penyembuhan” untuk membantu meredakan rasa sakit.
Untuk mencobanya, berbaringlah di Savasana yang didukung (Pose Korban). Tarik nafas dan hembuskan perlahan, fokus pada bagaimana udara terasa saat melewati hidung, masuk ke dalam tubuh, dan keluar kembali. Pikirkan nafas sebagai pemberian prana , atau kekuatan hidup. Visualisasikan napas penyembuhan ini mengisi seluruh tubuh. Biarkan setiap inhalasi baru membawa energi untuk melebarkan dan melembutkan, membersihkan dan melepaskan. Dengan pernafasan, biarkan ketegangan dan beratnya sakit mengalir keluar dari tubuh. Lanjutkan sampai Anda merasa tenang dan santai. Keluar dari pose saat Anda siap
