Anda mungkin tahu Pincha Mayurasana atau Feathered Peacock Pose oleh salah satu alias yang umum: Forearm or Elbow Balance.
Pose Merak Berbulu: Petunjuk Langkah-demi-Langkah
Langkah 1
Lakukan Adhi Muhka Svanasana yang dimodifikasi di dinding yoga Anda, dengan telapak tangan dan lengan bawah Anda di lantai. Ujung jari Anda harus berada tepat di dasar dinding, dan lengan bawah sejajar satu sama lain pada lebar bahu. Pose ini tidak separah Adho Mukha Vrksasana; Ini memiliki dasar dukungan yang kuat, dan kepala tidak jauh dari lantai. Tapi masih bisa agak mengintimidasi. Untuk mempersiapkan diri dan mengamankan diri Anda dalam inversi ini, kencangkan tulang belikat Anda ke tubuh belakang Anda dan tarik ke arah tulang ekor Anda. Kemudian putar lengan atas ke luar, untuk menjaga agar tulang belikat tetap lebar, dan peluk lengan bawah Anda ke dalam. Akhirnya telusuri telapak tangan dan tekan pergelangan tangan bagian dalam dengan kuat ke lantai.
Langkah 2
Sekarang tekuk satu lutut dan langkah kaki masuk, lebih dekat ke dinding (katakanlah kaki kiri), tapi jaga kaki lainnya (yaitu kanan) yang aktif dengan memperpanjang melalui tumit. Kemudian ambillah beberapa latihan sebelum Anda mencoba meluncurkan diri secara terbalik. Sapu kaki kanan Anda melalui busur lebar ke arah dinding dan tendang kaki kiri Anda dari lantai, segera mendorong melalui tumit untuk meluruskan kaki. Hop naik turun seperti ini beberapa kali, setiap kali mendorong dari lantai sedikit lebih tinggi. Buang napas dalam-dalam setiap kali Anda melompat.
Langkah 3
Melompati naik turun seperti ini mungkin yang bisa Anda kelola sekarang. Secara teratur mempraktekkan pose kekuatan Anda, seperti Adho Mukha Svanasana (atau versi modifikasi itulah posisi awal di sini) dan Chaturanga Dandasana . Akhirnya Anda bisa menendang semua jalan menuju pose. Pada awalnya tumit Anda mungkin menabrak dinding, tapi sekali lagi dengan lebih banyak latihan Anda bisa mengayunkan tumit Anda ke dinding dengan ringan.
Langkah 4
Jika ketiak dan selangkangan Anda kencang, punggung bawah Anda mungkin sangat melengkung. Untuk memperpanjangnya, tarik rusuk depan Anda ke tubuh Anda, raih tulang ekor Anda ke tumit Anda, dan geser tumit Anda ke dinding lebih tinggi. Gambarlah pusar ke arah tulang belakang. Peras kaki luar dan gulung paha masuk. Di Pincha Mayurasana kepala Anda harus terlepas dari lantai; gantungkan itu dari sebuah titik di antara tulang belikat Anda dan menatap ke tengah ruangan.
Langkah 5
Tinggal di pose 10 sampai 15 detik. Secara bertahap bekerja dengan cara Anda sampai 1 menit. Saat Anda turun, pastikan untuk tidak menabrak bahu. Jaga agar tulang belikat Anda terangkat dan melebar, dan lepaskan satu kaki ke bawah pada suatu waktu dengan embusan napas. Angkat ke Adho Mukha Svanasana selama 30 detik sampai satu menit. Kita cenderung menendang dengan kaki yang sama sepanjang waktu: pastikan untuk mengganti kaki menendangmu, satu hari yang benar, keesokan harinya.
Pincha Mayurasana
Kontraindikasi dan Perhatian
- Kembali, bahu, atau cedera leher
- Sakit kepala
- Kondisi jantung
- Tekanan darah tinggi
- Haid
Modifikasi dan Props
Secara tradisional telapak tangan diletakkan rata di lantai di pose ini. Namun, mungkin saja mengubah posisi forearms dan tangan Anda. Anda butuh satu blok untuk menjepit tangan Anda. Anda bisa membuat pose sedikit lebih mudah dengan menekan telapak tangan Anda rata di ujung blok, sehingga pergelangan tangan Anda tegak lurus ke lantai. Pastikan untuk menggulung jari-jari Anda di belakang blok dan kemudian menyentuh jari-jari Anda ke dinding yoga Anda. Tekan pergelangan tangan bagian dalam secara aktif menuju lantai. Atau Anda bisa membalikkan telapak tangan menghadap langit-langit, dengan sisi tangan yang merah jambu di blok. Ini akan membantu Anda mempelajari rotasi lengan atas. Jaga agar telapak tangan tetap hidup dan jempol membentang jauh dari ujung blok.
Kembangkan Pose
Siswa tingkat lanjut secara bertahap harus menjauh dari dinding dan belajar bagaimana menyeimbangkan tanpa dukungan. Duduklah di lantai dengan kedua kaki terentang dan kaki menempel di dinding yoga. Buat tanda khayal di lantai di samping lutut Anda, lalu aturlah diri Anda untuk berpose dengan siku Anda pada tanda ini. Tangan Anda sekarang akan sedikit menjauh dari dinding. Kemudian tendang, tekuk lutut Anda, dan sentuh kaki Anda di dinding. Jika Anda berada di tempat yang tepat, lengan atas, torso, dan paha Anda semua harus sejajar tegak lurus dengan lantai, dan lutut Anda berada pada sudut yang benar. Jaga satu kaki di dinding dan lepaskan kaki lainnya sepenuhnya, dorong tumitnya secara aktif ke langit-langit. Setelah beberapa kali bernafas, tekuk lutut itu dan kembalikan kaki ke dinding, lalu ulangi dengan kaki yang satunya lagi. Akhirnya, dengan menghirup, usahakan meluruskan kedua kaki dan keseimbangan.
Persiapan Poses
- Adho Mukha Vrksasana
- Adho Mukha Svanasana
- Gomukhasana
- Prasarita Padottanasana (dengan satu blok terjepit di antara siku yang bengkok)
- Supta Virasana
- Uttanasana
Tindak Lanjut Poses
- Adho Mukha Vrksasana
- Adho Mukha Svanasana
- Gomukhasana
- Sirsasana
Tip Pemula
Banyak pemula merasa sulit untuk mencegah siku mereka meluncur menjauh satu sama lain dalam pose ini. Buckle tali dan loop itu atas lengan atas Anda, tepat di atas siku Anda. Perluas lengan lurus ke depan di depan Anda dengan lebar bahu dan sesuaikan tali pengikatnya sehingga memeluk lengan luar Anda. Kemudian gunakan tali di pose, tapi pikirkan untuk mendorong lengan sedikit ke dalam, jauh dari tali pengikat, daripada membiarkannya menonjol ke tali pengikat.
Manfaat
Memperkuat bahu, lengan, dan punggung
Peregangan bahu dan leher, dada, dan perut
Meningkatkan rasa keseimbangan
Menenangkan otak dan membantu menghilangkan stres dan depresi ringan
Bermitra
Dua pasangan dapat membantu Anda mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang landasan pose melalui pergelangan tangan bagian dalam. Posisikan pasangan Anda di dinding di luar lengan bawah Anda, dan menghadap ke arah Anda, saat Anda melakukan pose. Mintalah masing-masing menekan pergelangan tangan dengan salah satu kaki mereka. Mereka harus mulai dengan kaki di pergelangan tangan luar dan kemudian, saat mereka menekan ke bawah, gulung kaki ke pergelangan tangan bagian dalam, di mana tekanan grounding harus dipusatkan. Bantu mereka mengatur tekanan, memberi tahu mereka apakah Anda menginginkan lebih sedikit atau lebih. Pastikan kedua pasangan menekan dengan jumlah gaya yang sama
