Pose yoga utama, Padmasana atau Lotus Pose membutuhkan pinggul terbuka dan latihan yang konsisten
Pose Lotus: Petunjuk Langkah-demi-Langkah
Langkah 1
Duduklah di lantai dengan kaki lurus di depan. Tekuk lutut kanan Anda dan bawa kaki bagian bawah ke dalam buaian: Tepi luar kaki dililitkan ke lekukan siku kiri, lutut terjepit ke lekukan siku kanan, dan tangan digenggam (jika mungkin ) di luar tulang kering. Angkat badan depan ke arah kaki kanan bagian dalam sehingga tulang belakang membesar (dan punggung bagian bawah tidak berputar). Gerakkan kaki Anda bolak-balik beberapa kali, jelajahi berbagai gerakan sendi pinggul.
Langkah 2
Tekuk lutut kiri dan putar kaki keluar. Goyang kaki kanan Anda jauh-jauh ke kanan, lalu kunci lutut erat-erat dengan menekan bagian belakang paha ke betis. Selanjutnya ayunkan kaki di depan tubuh Anda, berputar dari pinggul dan bukan lutut, dan rasakan tepi luar kaki ke pangkal paha bagian dalam. Pastikan untuk membawa lutut kanan sedekat mungkin ke kiri, dan tekan tumit kanan ke perut bagian bawah bagian bawah. Idealnya telapak kaki tegak lurus ke lantai, tidak sejajar.
Langkah 3
Sekarang bersandar sedikit, ambil kaki kanan dari lantai, dan angkat kaki kiri di depan kanan. Untuk melakukan ini, tahan bagian bawah shin kiri di tangan Anda. Dengan hati-hati geser kaki kiri di sebelah kanan, gerakkan ujung kaki kiri jauh ke pangkal paha kanan. Sekali lagi putar posisi dari sendi pinggul, tekan tumit ke perut bagian bawah, dan atur satu-satunya yang tegak lurus ke lantai. Gambarkan lutut sedekat mungkin. Gunakan ujung kaki untuk menekan pangkal paha ke lantai dan angkat melewati bagian atas sternum. Jika Anda mau, Anda bisa meletakkan telapak tangan di jnana mudra, dengan jempol dan jari pertama menyentuh.
Langkah 4
Padmasana adalah asana duduk par excellence, tapi bukan untuk semua orang. Siswa yang berpengalaman dapat menggunakannya sebagai tempat duduk untuk pranayama atau meditasi harian mereka, namun para pemula mungkin perlu menggunakan posisi lain yang sesuai. Pada awalnya, hanya tahan berpose selama beberapa detik dan segera lepaskan. Ingat bahwa Padmasana adalah “pose dua sisi,” jadi pastikan untuk bekerja dengan kedua salib kaki setiap kali Anda berlatih. Perlahan-lahan tambahkan beberapa detik setiap minggu ke pose Anda sampai Anda bisa duduk dengan nyaman selama sekitar satu menit. Idealnya Anda harus bekerja dengan seorang guru untuk memantau kemajuan Anda.
Padmasana
Kontraindikasi dan Perhatian
Cedera pergelangan kaki
Cedera lutut
Padmasana dianggap sebagai pose lanjutan sampai lanjutan. Jangan melakukan pose ini tanpa pengalaman awal yang memadai atau kecuali jika Anda memiliki pengawasan dari seorang guru berpengalaman.
Modifikasi dan Props
Matsyasana (diucapkan mot-see-AHS-anna, matsya = ikan), didedikasikan untuk salah satu dari 10 inkarnasi utama dewa Wisnu, ikan.
Langkah awal menuju Padmasana penuh adalah Ardha Padmasana (diucapkan ARE-dah, ardha = setengah). Setelah membawa kaki pertama ke posisi, seperti yang dijelaskan di atas, cukup letakkan tungkai bawah di bawah dan kaki ke bagian luar pinggul yang berlawanan. Jika lutut bagian atas tidak beristirahat dengan nyaman di lantai, dukung dengan selimut tebal dilipat. Seperti pendampingnya, pastikan untuk bekerja dengan kedua persilangan kaki untuk jangka waktu yang sama selama setiap sesi latihan.
Kembangkan Pose
Saat menggunakan Padmasana sebagai tempat duduk untuk meditasi atau pranayama, ada kecenderungan siswa untuk menyilangkan kaki mereka dengan cara yang sama dari hari ke hari. Akhirnya hal ini dapat menyebabkan distorsi pada pinggul. Jika Anda secara teratur menggunakan pose ini sebagai platform untuk meditasi atau pernapasan formal, pastikan untuk mengganti salib kaki setiap hari. Salah satu metode sederhana untuk membantu Anda mengingat untuk melakukan ini adalah dengan membawa kaki kanan terlebih dahulu pada hari bernomor genap, kaki kiri pertama pada hari bernomor ganjil.
Persiapan Poses
Ardha Matsyendrasana
Baddha Konasana
Janu Sirsasana
Virasana
Tindak Lanjut Poses
Adho Mukha Svanasana
Supta Padangusthasana
Tip Pemula
Selama cradle warm-up pergelangan kaki luar sering dilipat. Dorong melalui bagian dalam kaki ke lengan atas untuk menyamakan dua pergelangan kaki. Kemudian saat Anda membawa kaki ke selangkangan yang berlawanan, perhatikan bahwa Anda mempertahankan peregangan pergelangan kaki bagian dalam dan luar ini.
Manfaat
Tenang otak
Merangsang panggul, tulang belakang, perut, dan kandung kemih
Peregangan pergelangan kaki dan lutut
Meringankan ketidaknyamanan menstruasi dan linu panggul
Praktik konsisten dari pose ini sampai menjelang kehamilan dikatakan membantu mempermudah persalinan.
Teks tradisional mengatakan bahwa Padmasana menghancurkan semua penyakit dan membangunkan kundalini.
Variasi
Matsyasana (diucapkan mot-see-AHS-anna, matsya = ikan), didedikasikan untuk salah satu dari 10 inkarnasi utama dewa Wisnu, ikan.
Lakukan Padmasana. Kemudian pegang kaki Anda dengan tangan di sisi berlawanan, angkat dada Anda, dan angkat leher dan kepala Anda. Perlahan bersandar dengan pernafasan sampai mahkota kepalamu menyentuh lantai. Seberangi lengan bawah, genggam siku dengan tangan yang berlawanan, dan ayunkan forearms di atas kepala, ke lantai. Ambil beberapa napas. Akhirnya, lepaskan batang tubuh sepenuhnya ke lantai dan merentangkan lengan ke lantai, sejajar satu sama lain. Tahan selama 30 detik sampai satu menit. Tarik napas untuk muncul, mengarah ke tulang dada dan menahan kepala. Ulangi dengan kaki lainnya di atas untuk jangka waktu yang sama.
