Nurture hubungan cinta-benci Anda dengan Plank Pose. Sahabat pemula, ini adalah pendahulu yang sempurna untuk keseimbangan lengan yang lebih menantang.
Plank Pose: Petunjuk Langkah-demi-Langkah
Langkah 1
Mulai di Adho Mukha Svanasana . Kemudian tarik napas dan tarik tubuh Anda ke depan sampai lengan tegak lurus ke lantai dan bahu lurus di atas pergelangan tangan, batang tubuh sejajar dengan lantai.
Langkah 2
Tekan lengan luar Anda ke dalam dan kencangkan dasar jari telunjuk Anda ke lantai. Pegang tulang belikat Anda di punggung Anda, lalu jauhkan mereka dari tulang belakang. Juga rentangkan tulang selangka jauh dari sternum.
Langkah 3
Tekan paha depan Anda ke langit-langit, tapi tahan tulang ekor Anda ke lantai saat Anda memanjang ke arah tumit. Angkat bagian bawah tengkorak dari bagian belakang leher dan lurus ke lantai, menjaga tenggorokan dan mata tetap lembut.
Langkah 4
Plank Pose adalah salah satu posisi dalam urutan Sun Shutation tradisional. Anda juga bisa melakukan pose ini dengan sendirinya dan tinggal di mana saja dari 30 detik sampai 1 menit.
Pose Informasi
Kontraindikasi dan Perhatian
Sindrom terowongan karpal
Modifikasi dan Props
Apakah Adho Mukha Svanasana dengan jari telunjuk dan ibu jari menempel di dinding. Tarik tubuh ke depan, seperti di atas, dan tekan mahkota kepala Anda ke dinding. Gunakan tekanan kepala di dinding untuk mempelajari pelepasan tulang belikat ke belakang.
Kembangkan Pose
Buka ruang di antara tulang belikat. Saat Anda menekan lengan luar ke dalam, dorong batas dalam bahu ke dalam perlawanan ini. Pastikan Anda tidak mempersempit tulang kerah untuk melakukan ini. Ini adalah tindakan yang berguna untuk belajar pose seperti Bakasana dan Sirsasana .
Persiapan Poses
Adho Mukha Svanasana
Chaturanga Dandasana
Tindak Lanjut Poses
Adho Mukha Svanasana
Bakasana
Chaturanga Dandasana
Tip Pemula
Untuk membantu memperkuat lengan dalam pose, lingkar dan kencangkan tali di lengan atas Anda, tepat di atas siku. Dorong lengan bagian dalam ke tali ini. Lepaskan lengan luar dari bahu ke lantai, dan angkat lengan bagian dalam dari dasar jari telunjuk ke bahu.
Manfaat
Memperkuat lengan, pergelangan tangan, dan tulang belakang
Nada perut
Bermitra
Seorang pasangan dapat membantu Anda belajar tentang mengangkat paha atas dalam pose ini. Sementara pada posisi itu, mintalah rekan Anda mengaitkan tali di paha paling atas, tepat di tempat mereka bergabung dengan panggul, dan angkat ke atas. Tekan tulang rusuk Anda ke bawah, melawan lift ini, dan panjat sepanjang paha belakang Anda melalui tumit Anda.
Variasi
Sama seperti Adho Mukha Svanasana memiliki variasi one-leg-lifted, begitu juga Plank Pose. Setelah masuk ke posisi, hirup dan angkat satu kaki sejajar dengan lantai. Tekan kuat melalui tumit yang terangkat dan kencangkan melalui mahkota kepalamu, jaga agar tulang ekor menempel ke arah pubis. Tahan selama 10 sampai 30 detik, hembuskan kaki ke lantai, lalu ulangi dengan kaki kiri untuk waktu yang sama.
