Jika Anda seorang pria, mengambil satu kelas yoga per minggu atau melakukan beberapa pose pra-olahraga dapat meningkatkan daya tahan tubuh, membangun kekuatan, mencegah cedera, dan bahkan dapat mencegah penyakit jantung.
Ya, hasil sebenarnya dari latihan yoga biasa cukup praktis, dan Anda tidak memerlukan peralatan khusus-hanya beberapa meter persegi ruang dan tikar.
Contents
Alasan pria harus melakukan yoga:
-
Meringankan stres
Kita semua menemukan cara untuk mengatasi stres. Tapi Terrence Monte, seorang guru pengelola Pure Yoga, mengatakan, “pergi ke gym atau meninju tas punching bisa membuat Anda lebih agresif atau lebih lelah.” Yoga, di sisi lain, menggunakan sejumlah teknik relaksasi, yang, Dengan latihan rutin, bisa membuat Anda lebih tenang secara keseluruhan. Sadie Nardini, pembawa acara “Rock Your Yoga”, menambahkan: “Seiring dengan melatih tubuh Anda, yoga melatih pikiran Anda untuk melihat gambaran yang lebih besar dan bertindak dari integritas dan bukan panik. Jika Anda ingin menjadi lebih James Bond daripada Charlie Sheen, masuklah ke tikar. “Karena dipaksa melepaskan kabel dari teks, telepon, dan email selama 60 sampai 90 menit tidak ada salahnya.
- Bersikap fleksibel
Sebagian besar rangkaian asana yoga (postur fisik) mencakup satu atau lebih belokan tulang belakang untuk melonggarkan banyak sendi yang membentuk tulang belakang Anda. Hal ini dapat meningkatkan permainan tenis dan ayunan golf Anda, serta meningkatkan detoksifikasi dan pencernaan yang baik. Yogi Cameron Alborizan, penyembuh Ayurvedic, guru yoga, dan penulis The One Plan , mengatakan: “Pikirkan tubuh sebagai spons yang diisi dengan air wastafel kotor. Lembaran lembut membantu mengeluarkan spons dan membersihkan racun. ”
-
Bangun lebih banyak otot
Yoga memperluas jangkauan gerak dan meningkatkan akses ke lebih banyak serat otot, memungkinkan hipertrofi lebih tinggi pada kelompok otot tertentu,” kata Kate Abate, seorang pelatih bersertifikat. dan guru yoga. Hipertrofi adalah ketika otot membesar karena selnya membesar (pada dasarnya pertumbuhan otot pada tingkat sel).
Jika Anda melengkapi rutinitas pengangkatan rutin Anda dengan kelas yoga, Anda dapat mengaktifkan bagian otot yang diabaikan. Misalnya, ambil serratus anterior atau “otot petinju,” yang terletak di bawah ketiak Anda dan di sisi tulang rusuk Anda. Otot ini memberikan stabilitas pada bahu Anda dan merupakan dasar untuk mengembangkan deltoids dan pectoral. Membuat serratus anterior pop Anda akan membantu abs Anda terlihat robek, dan Anda bisa melakukannya dengan yoga.
-
Mencegah cedera latihan
Kebanyakan kelas yoga dimulai dengan pengingat untuk menghormati kebutuhan dan batasan khusus tubuh Anda pada hari itu. Kemampuan dasar untuk memindai dan menilai diri Anda saat berlatih akan membantu mengurangi timbulnya cedera saat berlari atau bermain olahraga lainnya. Plus, otot yoga yang fleksibel dan terentang akan pulih dan sembuh lebih cepat setelah berolahraga atau mengalami ketegangan.
5.Tenangkan pikiran Anda
Di tengah jadwal yang penuh sesak, berkonsultasilah dengan kelas santai kelas yoga mungkin satu-satunya cara bagi beberapa orang untuk melambat dan bernapas dengan benar. Sebuah ulasan tahun 2013 menemukan bahwa yoga menghidupkan depresi klinis ringan, bahkan pada orang-orang yang tidak mengkonsumsi antidepresan. Praktik India kuno juga ditemukan untuk membantu tidur lebih baik dan lebih lama. Selanjutnya, sebuah studi di Journal of Physical Activity and Health menemukan bahwa 20 menit Hatha yoga merangsang fungsi otak lebih banyak daripada berjalan atau joging di treadmill dengan jumlah waktu yang sama.
6.Fokus pada pernapasan Anda Pernapasan
perut dalam adalah bagian besar yoga, dan ini mengaktifkan sistem saraf parasimpatis. Ini menurunkan kadar kortisol, hormon yang memaksa tubuh Anda bertahan terhadap lemak perut. Melatih diri Anda untuk bernapas dalam-dalam melalui yoga dapat mengurangi tingkat stres dan kortisol dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Yoga yang Luar Biasa Poses For Men:
1.Berdiri Teruskan Lipat:
Uttanasana, atau Standing Forward Fold, membuka bagian belakang kaki, pinggul dan bagian belakang. Membuat pose ini lebih menarik bagi pria non-bendy adalah mudah dimodifikasi. Jika Anda tidak bisa mencapai lantai, pegang kedua paha, betis atau pergelangan kaki atau gunakan balok untuk mempersingkat jarak.
Selain peregangan otot, Standing Forward Fold menurunkan tekanan darah, memudahkan sakit kepala, meningkatkan sirkulasi dan membantu Anda tidur lebih nyenyak. Dan jika Anda membiarkan gravitasi melakukan tugasnya dalam pose ini dan rilekskan kepala dan leher Anda, Anda juga bisa mengurangi ketegangan yang Anda bawa di tubuh bagian atas.
- Warrior One:
Postur ikonik ini membentang pria yang paling mereka inginkan-pinggul dan bahu. Di atas pembukaan daerah yang ketat ini, Virabhadrasana adalah postur penguatan. Ini membangun otot paha bersama dengan area di sekitar lutut, yang berarti lebih banyak stabilitas dan perlindungan untuk sendi sensitif selama olahraga dengan dampak tinggi.
Ingin bahu lebih kuat? Cobalah berpose ini untuk 10-15 napas dan Anda tidak akan pernah mempertanyakan apakah yoga secara fisik menantang.
- Pose Pose:
Kembali ke pertanyaan tentang apakah yoga secara fisik menuntut orang-orang yang tangguh?
Ketua berpose, atau Utkatasana, mungkin bahkan membawa pria macho-est untuk menangis. Pose pose bekerja pada paha depan, pergelangan kaki, pantat dan bahu, sekaligus membuka dada – membantu Anda mengembangkan stabilitas yang lebih besar. Ini juga berguna untuk memperbaiki kaki yang rata dan merangsang organ perut.
4.Pose Jembatan:
Ini tidak biasa bagi pria untuk mengalami otot-otot yang rapat di seluruh tubuh, tapi pose Bridge dapat membantu membuka tubuh bagian atas dan melepaskan otot-otot yang kencang. Entah Anda menyadarinya atau tidak, sesak di daerah ini membuat pernapasan dangkal dan bahkan bisa membuat aktivitas fisik lainnya semakin menantang.
Seiring waktu, berlatih pose jembatan akan menciptakan lebih banyak ruang di dada dan membuat lebih mudah, bernapas lebih penuh.
5.Pose Anak:
Pose ini adalah low back saver dan merupakan reducer firasat. Lakukan itu untuk postur tubuh Anda, Manfaat: Pose Anak memanjang tulang belakang, membantu menghilangkan nyeri punggung bagian bawah, dan membentangkan lutut.
Bagaimana cara melakukannya:
- Berlutut dengan lutut terbuka di bahu, dengan jari kaki menyentuh.
- Letakkan dahi di lantai.
- Berjalanlah tangan Anda ke depan dengan jari yang mengipasi ATAU gerakkan tangan di belakang Anda di lantai di samping tubuh Anda.
- Tinggallah di pose ini selama 15 napas dalam-dalam melalui hidung.
6.Lunge Tinggi:
Manfaat: Lunge Tinggi membangkitkan kekuatan dan fleksibilitas kaki Anda dan menyempurnakan kekuatan dan keseimbangan inti Anda. Ini juga bagus untuk meregangkan otot kaki dan kaki.
Bagaimana cara melakukannya:
- Atur seperti pelari cepat dengan ujung jari Anda di lantai di kedua sisi kaki pijakan Anda. Kaki belakang Anda memiliki jari-jari kakinya yang meringkuk di bawah seolah-olah Anda akan berlari dengan cepat.
- Alignment adalah kunci. Lutut depan Anda harus berada di atas pergelangan kaki Anda dan jangan goyah ke kiri atau ke kanan. Jaga agar lutut sejajar dengan jari kaki kedua.
- Paha depan Anda harus rata seperti meja dan pantat Anda sesuai dengan lutut depan itu. Itu berarti Anda mungkin harus melangkah mundur beberapa inci untuk mendapatkan paha itu rata! Jika itu sulit, Anda mungkin harus mengangkat tangan ke buku (atau blok yoga) atau naik tinggi di ujung jari Anda.
- Tekan dengan kuat melalui punggung menyembuhkan dan berharap untuk memperpanjang tulang belakang Anda.
- Karena ini menjadi lebih mudah, peralihan dari 5 jari tangan ke tangan ke 3 jari, lalu satu jari, dan kemudian, mungkin, menembak tangan Anda di belakang Anda di udara atau keluar ke samping sehingga tubuh Anda terlihat seperti salib.
- Selalu menarik perut dan mencoba untuk memperpanjang tulang belakang Anda.
- Bernapaslah sedalam mungkin dan lihat apakah Anda bisa bertahan selama 5 sampai 20 kali.
7.Pose half bow – busur:
peregangan pinggul, bahu, dan paha; Kuatkan punggung
Lie di perut Anda dan mencapai lengan kiri Anda kembali ke kaki kiri Anda dengan telapak menghadap ke atas. Rentangkan lengan kanan Anda di depan Anda dan kaki kanan Anda di belakang Anda. Tekuk lutut kiri Anda sehingga tumit Anda masuk ke bokong Anda. Tarik napas dan ambil bagian luar pergelangan kaki kiri Anda. Tekan pergelangan kaki ke tangan dan tangan Anda ke pergelangan kaki saat mengangkat paha dari lantai. Bernapaslah dalam-dalam dan sepenuhnya saat Anda terus menekan kaki Anda ke atas dan ke belakang. Tahan selama 30 detik dan ganti sisi. Ulangi dua atau tiga kali.
Coba Pose Full Bow dengan meraih kedua pergelangan kaki.
Mengapa itu baik untukmu?
Salah satu pose stress-busting terbaik, Bow membuka dada untuk memungkinkan Anda menyerap lebih banyak oksigen. Abs yang kuat hebat, tapi bisa menyebabkan luka jika Anda tidak menguatkan punggung juga. Pose busur menangani hal ini, mengurangi risiko cedera akibat ketidakseimbangan otot.
8.Pose perahu:
Memperkuat otot abs, tulang belakang, lengan dan pinggul
Duduklah di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai di depan Anda. Letakkan tangan Anda di balik sentuhan Anda dan bersandar ke pelukan untuk mendapatkan dukungan. Libatkan otot inti Anda dan jaga agar tulang belakang lurus lurus saat Anda mengangkat kaki kanan dan kemudian ke kiri, membawa mereka ke sudut 45 derajat dengan lantai. Bawa kedua kaki Anda dan bayangkan meremas buku di antara kedua pahanya agar tetap aktif. Angkat melalui sternum dan pelan-pelan meluruskan kaki Anda sambil tetap menjaga badan Anda lurus (jika mulai roboh, tetap tekuk sedikit di lutut). Tekan melalui bola kaki dan jauhkan jari-jari kaki Anda. Jangkau lengan Anda ke arah depan ruangan, di kedua sisi kaki Anda, jaga agar tetap sesuai dengan bahu Anda, telapak tangan menghadap ke bawah. Tahan selama 30 detik, bekerja sampai satu menit atau lebih.
Mengapa itu baik untukmu?
Selain memperkuat otot inti dan punggung, Boat mempromosikan fungsi kelenjar tiroid dan prostat yang sehat.
9.Pose Pahlawan
Peregangan lutut, pergelangan kaki dan paha
Mulailah dalam posisi berlutut dengan lutut bersentuhan. Bawa tumit Anda keluar di samping bokong Anda, jaga agar tulang kering dan pergelangan kaki Anda menekan ke lantai. Jika bisa, duduklah bokong Anda di lantai di antara kedua kaki Anda. Jika ini tidak nyaman, letakkan buku telepon atau blok di bawah Anda untuk mengurangi ketegangan di lutut dan pergelangan kaki. Anda akan merasakan sensasi peregangan yang kuat, namun Anda seharusnya tidak merasakan sakit. Ini adalah pose progresif dan tubuh Anda akan menyesuaikan diri dari waktu ke waktu. Tahan selama satu menit dan jaga nafas anda lambat dan dalam. Istirahat, dan ulangi untuk kedua kalinya.
Mengapa itu baik untukmu?
Pose Hero menstabilkan dan memperkuat sendi lutut yang rentan saat melumasi jaringan ikat di dan sekitar lutut dengan darah, oksigen, dan cairan, sehingga menjadi pose penting bagi pelari.
10.Pose Dancer
Langkah ini melibatkan kekuatan, fleksibilitas, dan fokus untuk memberikan tantangan serius. Lakukan pose penari klasik dengan terlebih dahulu berdiri dengan kaki disatukan, lalu pegang kaki kanan dengan tangan kanan; Membawanya kembali di belakang Anda saat Anda menjaga keseimbangan; Dan perlahan mencondongkan tubuh ke depan. Ulangi di sisi kiri. Anda mungkin menemukan bahwa satu sisi tubuh Anda lebih ketat dari yang lain, atau Anda memiliki keseimbangan sedikit di sebelah kiri daripada kanan. Pose ini akan membantu Anda bekerja untuk menemukan keseimbangan yang lebih baik antara keduanya, saat peregangan paha depan Anda.
Latihan Penguatan dan Peregangan Terbaik untuk Pesepeda
Pikirkan yoga tidak ada kaitannya dengan bersepeda? Tidak benar. “Bersepeda berirama, dan yoga mengajarkan Anda untuk tetap bernapas berirama,” Gerakan berulang bersepeda juga bisa sangat banyak pada tubuh Anda, terutama pinggul dan bahu Anda, jadi bagus untuk melakukan kebalikannya. dengan yoga, untuk membatalkan beberapa itu. ”
11.Bersantai dengan Pose termudah yang pernah ada
“Anda ingin peregangan, tapi Anda tidak ingin bekerja, bukan?” Anda beruntung-untuk langkah terakhir Anda, dinginkanlah. Anda dapat melakukan peregangan ini untuk waktu yang lama atau sesingkat yang Anda inginkan, untuk mendapatkan peregangan ringan di paha belakang Anda sambil membilas kaki Anda untuk pemulihan setelah perjalanan yang sulit . Lakukan pose post-ride ini, sebelum menghidrasi dan makan makanan ringan pemulihan , dengan berbaring telentang dengan kaki disandarkan ke dinding pada sudut 90 derajat selama dua sampai 20 menit untuk membantu meningkatkan pemulihan Anda saat peregangan.
