Bukti terus menumpuk bahwa yoga adalah anugerah untuk kondisi kesehatan fisik dan mental . mengikuti kelas yoga dua kali seminggu dapat membantu mengurangi depresi, sebagian berkat pernapasan dalam.
Contents
Apa Itu Depresi?
Depresi adalah penyakit yang mempengaruhi otak Anda. Reaksi Anda terhadap sesuatu yang menyedihkan, kehilangan seseorang, atau kesedihan. Bila perasaan ini memperparah dan menjadi intens, itu mengarah ke kondisi medis yang disebut depresi klinis.
- Anda merasa tidak berharga dan bersalah setiap hari
- Konsentrasi Anda menurun dan ragu-ragu mengambil alih
- Semua hobi dan aktivitas yang Anda nikmati sebelumnya sekarang sama sekali tidak menarik
- Anda memikirkan kematian dan merenungkan bunuh diri
- Anda merasa tidak stabil dan gelisah atau sangat kusam dan lamban
- Akan ada perubahan berat yang berarti – Anda bisa mendapatkannya atau kehilangannya
Apa Penyebab Depresi?
Ketika Anda secara emosional terikat pada sesuatu selama suatu periode, dan itu tidak ada lagi, ia meninggalkan celah, dan depresi mengambil alih untuk mengatasi kerugian tersebut. Genetika, fluktuasi kadar hormon, beberapa kondisi medis, reaksi pasca operasi, dan tingkat stres tinggi juga menyebabkan depresi. Ini adalah masalah umum namun berat yang perlu ditangani sebelum tidak terkendali. Sekarang mari kita cari tahu bagaimana yoga dan depresi terkait.
Menahan Respons Stres
Dengan mengurangi stres dan kecemasan yang dirasakan, yoga tampaknya memodulasi sistem respons stres. Hal ini, pada gilirannya, mengurangi gairah fisiologis – misalnya mengurangi detak jantung, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi pernapasan. Ada juga bukti bahwa latihan yoga membantu meningkatkan variabilitas denyut jantung, sebuah indikator kemampuan tubuh untuk merespons stres secara lebih fleksibel.
Yoga adalah latihan fisik yang melibatkan pose tubuh yang berbeda, teknik bernafas, dan meditasi. Terapi dapat membantu depresi dan gejala Anda, seperti sulit berkonsentrasi atau kehilangan energi.
Banyak orang menggunakan terapi yoga untuk mengelola:
- Masalah mental dan emosional, seperti stres, cemas, atau depresi
- kondisi dan kelainan, seperti nyeri punggung bawah yang sedang berlangsung
- sakit kronis atau jangka panjang
- kesehatan dan kesejahteraan keseluruhan
Bagaimana Terapi Yoga Bekerja
Terapi yoga “sangat dapat diandalkan dalam pengobatan depresi.” Bahkan jika yoga bukanlah keahlian Anda, kombinasi meditasi dan gerakan fisik memberikan dua elemen penting untuk mengurangi depresi. Meditasi membantu membawa seseorang ke saat sekarang dan memungkinkan mereka untuk
membersihkan pikiran mereka. Terkendali, gerakan terfokus juga membantu memperkuat koneksi tubuh-pikiran.
Latihan pernapasan efektif dalam mengurangi gejala depresi, menurut sebuah penelitian . Anda mungkin merasa yoga membantu saat latihan berfokus pada pernapasan dalam dan terkontrol.
Untuk mengurangi stres dan kecemasan
Yoga juga meningkatkan variabilitas denyut jantung (HRV) Anda, atau perubahan waktu antara denyut jantung, dengan meningkatkan respons relaksasi melalui respons stres di tubuh. HRV tinggi berarti tubuh Anda lebih baik dalam memantau diri atau beradaptasi, terutama untuk stres.
Yoga juga bisa:
- kurangi denyut jantung istirahat
- darah rendah
- mudah bernapas
- meningkatkan toleransi rasa sakit
Bagaimana Latihan Yoga Bisa Membantu Mengatasi Kecemasan?
Latihan yoga teratur dapat membantu Anda tetap tenang dan rileks dalam kehidupan sehari-hari dan juga bisa memberi Anda kekuatan untuk menghadapi kejadian saat mereka datang tanpa merasa resah. Praktik yoga idealnya mencakup paket lengkap asana (postur tubuh), pranayamas (teknik pernapasan), meditasi , dan filosofi yoga kuno, yang kesemuanya telah membantu beberapa pasien kecemasan pulih dan menghadapi kehidupan dengan kekuatan positif dan kekuatan baru.
Bernapaslah dengan benar dengan pranayamas untuk menghilangkan kecemasan
Perhatian Anda pada nafas bisa membantu membebaskan pikiran dari kekacauan pikiran yang tidak perlu yang menimbulkan kecemasan. Cobalah latihan bernafas berikut ini:
- Kapal Bhati Pranayama (Teknik Pernapasan Tengkorak-Cemerlang)
- Bhastrika Pranayama
- Nadi Shodhan Pranayama (Pernapasan Nostril Breathing) – efektif dalam melepaskan tekanan dari sistem (di mana pernafasannya lebih lama dari pada penghirupan)
- Bhramari Pranayama (Bee Breath)
Bermeditasi Untuk Menikmati Karunia Pikiran Yang Rileks
Meditasi bisa menjadi teknik yang sangat baik untuk mengendurkan pikiran yang terganggu, memberi Anda ketenangan dan ketenangan, dan juga mengamati praktik sehari-hari bagaimana pikiran Anda bekerja untuk membuat Anda terlibat dalam hal-hal kecil dan kecil. Ini juga bisa membantu Anda tidak terlalu khawatir atau cemas akan masa depan yang tidak diketahui.
Anda mungkin sering mendengar istilah ‘adrenalin rush’. Hal ini terjadi saat kita terlalu cemas akan ancaman potensial. Misalnya saat sedang naik petualangan. Pada saat seperti itu, tingkat hormon adrenalin semakin tinggi, menyebabkan jantung berdegup kencang, membuat otot terasa tegang dan tubuh kita berkeringat deras. Penelitian ilmiah telah menunjukkan bahwa latihan meditasi secara teratur dapat membantu mengurangi tingkat hormon stres secara signifikan.
Terapkan Filosofi Yoga Dalam Hidup Anda; Tetap Bahagia Dan Nikmati Setiap Saat
Mengetahui dan menerapkan pengetahuan yoga kuno dalam kehidupan sehari-hari, yang berbicara tentang beberapa asas sederhana namun mendalam (yamas dan niyamas) yoga, bisa menjadi rahasia untuk hidup bahagia dan sehat. Misalnya, prinsip Santosha (niyama) mengajarkan nilai kepuasan. Prinsip Aprigraha dapat membantu kita mengatasi keserakahan atau keinginan untuk tetap memiliki lebih banyak, yang bisa menjadi alasan stres dan kecemasan. Juga, prinsip Shaucha berbicara tentang kebersihan pikiran dan tubuh. Aturan ini terutama dapat membantu jika Anda cenderung terlalu cemas untuk menangkap penyakit menular.
Pose Yoga Yang Bisa Meringankan Depresi:
- Balasana (Pose Anak)
Balasana membantu menenangkan otak dan mengurangi stres dan kecemasan. Dengan lembut membentangkan punggung bawah dan pinggul Anda, memungkinkan tubuh Anda untuk rileks. Perdamaian dan ketenangan menguasai seluruh keberadaan Anda, membantu Anda mengatasi depresi Anda dengan lebih baik.
Balasana dianggap sebagai salah satu pose yoga yang paling nyaman. Yang harus Anda lakukan adalah berlutut dan duduk di tumit Anda. Pastikan jari-jari kaki yang besar saling bersentuhan. Jaga tangan di atas lutut dan jauhkan lutut dengan lebar pinggul. Kemudian, tekuk tubuh Anda ke depan, di antara paha terbagi, dengan wajah menyentuh tanah. Bawa lengan ke depan dan letakkan di kedua sisi kepala Anda, dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Berada di posisi ini selama beberapa menit.
- Sethu Bandhasana (Pose Jembatan)
Sethu Bandhasana memperkuat otot punggung dan mengurangi punggung yang lelah. Ini membantu Anda rileks dan memberi keajaiban bagi orang-orang yang menderita stres, kegelisahan, dan depresi.
Sethu Bandhasana membuka hati Anda, membuat Anda merasa ringan dan nyaman. Untuk melakukan pose, berbaringlah di lantai di punggung Anda. Jaga lengan Anda di lantai di kedua sisinya dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat kaki Anda dengan melipatnya di lutut. Pastikan pergelangan kaki dan lutut berada dalam garis lurus, dan kaki beberapa inci terpisah. Kemudian, dengan lembut angkat seluruh punggung Anda dari lantai dan tetap di sana selama beberapa detik. Saat melakukan ini, paha Anda sejajar satu sama lain, dan dada Anda harus menyentuh dagu Anda. Pastikan Anda tidak menekuk dagu Anda.
3.Urdhva Mukha Svanasana (Pose Menghadapi Anjing Menghadapi)
Urdhva Mukha Svanasana dapat dengan mudah menyembuhkan keletihan dan depresi ringan. Ini memiliki efek meremajakan keseluruhan pada tubuh Anda, dan semua tekanan yang terperangkap di punggung Anda akan lenyap.
Urdhva Mukha Svanasana memperkuat dan membangunkan tubuh bagian atas Anda. Untuk melakukan asana, berbaringlah di lantai dengan wajah menghadap ke bawah dan kaki mengikuti sama dengan jari-jari kaki menghadap ke bawah dan beberapa inci terpisah. Letakkan telapak tangan di dekat dada di kedua sisinya, menghadap ke bawah. Jaga telapak tangan dekat dengan tulang rusuk Anda. Angkat badan Anda dan luruskan kedua lengan dan kaki Anda beberapa inci dari lantai. Tekan bagian atas kaki Anda dengan kuat ke tanah. Jaga agar kepala Anda lurus atau menghadap ke atas dan bahu Anda menjauh dari telinga Anda dan biarkan dada Anda naik.
- Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose)
Adho Mukha Svanasana memungkinkan darah segar masuk ke tubuh Anda. Ini membentang leher dan tulang belakang leher, melepaskan stres di dalamnya, sehingga mengurangi kecemasan dan menenangkan keberadaan Anda.
Adho Mukha Svanasana memperkuat otot perut dan memperbaiki pencernaan. Untuk melakukan pose, buatlah postur meja dengan tubuh Anda. Gunakan kaki dan tangan Anda untuk membuat kaki meja dan punggung Anda seperti atas meja. Sekarang, luruskan siku dan lutut Anda, dorong pinggul ke atas dan membentuk bentuk V terbalik dengan tubuh Anda. Tangan harus selebar bahu, kaki pinggul-lebar terpisah, dan jari-jari kaki menunjuk lurus. Dengan kuat tekan tangan Anda ke tanah dan luruskan leher Anda. Telinga Anda harus menyentuh lengan bagian dalam Anda. Jagalah matamu menatap pusarmu.
- Halasana (Plough Pose)
Halasana mengurangi ketegangan di punggung Anda dan meningkatkan postur tubuh Anda. Ini menenangkan otak Anda, memberikan peregangan yang baik, dan mengurangi stres. Ini membuat sakit kepala dan insomnia tetap ada.
Halasana adalah salah satu pose menenangkan terbaik untuk sistem saraf Anda. Untuk melakukan pose, berbaring telentang, dengan lengan dipegang di samping tubuh Anda. Angkat kaki Anda dari tanah pada sudut 90 derajat ke tanah. Lalu, letakkan tangan Anda di pinggul dan gunakan sebagai pendukung, angkat pinggul ke arah dada Anda. Perlahan bawalah kaki Anda dan bawakan mereka ke atas kepala Anda, menyentuh tanah di luar kepala dan jinjing dengan kuat di tanah. Pastikan paha Anda lurus untuk menghindari mereka menyentuh kepalamu. Lepaskan tangan dari pinggul, luruskan kedua lengan ke depan, dan letakkan di tanah dengan telapak menghadap ke bawah.
- Uttanasana (Standing Forward Fold Pose)
Uttanasana mengurangi ketegangan di punggung, bahu, dan leher dan memperbaiki fungsi sistem saraf Anda. Ini menenangkan Anda dan mengurangi kecemasan.
Uttanasana juga meningkatkan sirkulasi darah. Untuk melakukan asana, berdiri tegak dengan kedua lengan Anda di samping tubuh dan kaki Anda di lengan ‘panjang. Sekarang, letakkan lengan Anda di pinggul dan tekuk ke depan di pinggul. Buat kepala dan dada menyentuh paha Anda. Bawa tangan Anda ke bawah dan letakkan di samping kaki Anda atau pertahankan pergelangan kaki Anda dari belakang. Jaga pahanya lurus.
7.Warrior I Pose
- Apa yang dilakukannya: Meringankan stres dan kecemasan karena memperkuat kaki dan inti
- Dari Downward-Facing Dog, pivot tumit kiri ke lantai sehingga jari-jari kaki Anda mengarah ke kiri.
- Luruskan kaki kanan ke depan di antara kedua tangan Anda, letakkan tumit depan dengan punggung Anda.
- Tarik napas dan angkat lengan ke atas, selebar bahu, telapak tangan menghadap satu sama lain.
- Buang napas saat Anda menekuk lutut depan sampai 90 derajat dan balikkan pinggul ke kaki kanan.
- Tarik napas saat Anda mengangkat tangan ke atas lebih tinggi dan mungkin kembali sedikit untuk menekuk lembut di punggung bagian atas. Tahan selama 3 sampai 10 napas dalam-dalam yang dalam.
8.Reverse Warrior Pose
- Apa yang dilakukannya: Memberi energi pada tubuh dan memfokuskan pikiran yang terpencar saat meregangkan dan menguatkan kaki dan perut
- Dari Warrior I, putar pinggul Anda untuk menghadap ke samping, jaga agar lutut kanan Anda membungkuk dalam.
- Turunkan tangan kiri untuk beristirahat dengan lembut di kaki kiri dan putar telapak tangan kanan ke arah langit-langit saat Anda mencapai lengan kanan di atas kepala, sampai di belakang Anda tanpa menggerakkan kaki. Biarkan tangan kiri Anda meluncur ke bawah menuju pergelangan kaki kiri Anda.
- Cari di langit-langit jika tidak mengganggu leher Anda. Tinggallah di sini selama 3 sampai 5 napas dalam-dalam.
- Pose Mayat
Apa yang dilakukannya: Merilekskan ketegangan dan meremajakan tubuh dan pikiran
- Letakkan selimut terlipat, guling, atau bantal kuat yang memanjang di belakang Anda atau di tikar Anda sehingga saat Anda berbaring telungkup Anda menyentuh ujung bilah bahu Anda, punggung tengah Anda.
- Kemudian berbaringlah, membiarkan tubuh Anda tenggelam dan membuka sekitar dukungan. Akhiri pose yang didukung di punggung dengan selimut dilipat di bawah tulang belakang untuk membantu melengkungkan punggung atas dan tengah, dan memperpanjang bagian bawah punggung.
- Pindahkan lengan Anda jarak yang nyaman jauh dari tubuh Anda dan hal lain di sekitar Anda. Putar telapak tangan Anda untuk menghadap ke atas.
- Pisahkan kaki Anda dengan jarak alami. Santai kaki Anda dan biarkan mereka berguling terbuka.
- Akhirnya, lakukan pemindaian mental dari kepala sampai ujung kaki: Di mana Anda menahan ketegangan? Lepaskan dari setiap bagian tubuh Anda-termasuk hati dan kepala Anda.
Studi menunjukkan bahwa terapi yoga dapat membantu mengatasi stres, kecemasan, dan depresi. Yoga adalah latihan lembut yang menggabungkan meditasi dan gerakan fisik yang terkontrol. Fokus pada pernapasan dalam dan peregangan tubuh Anda efektif untuk menghilangkan gejala depresi, seperti masalah tidur, nyeri, dan kehilangan energi. Apapun gaya yoga yang Anda pilih, Anda bisa menyesuaikan pose yang sesuai dengan tingkat Anda.
