Penguat fleksor ab dan pinggul yang dalam, Paripurna Navasana mengharuskan Anda menyeimbangkan tripod tulang dan tulang ekor Anda yang duduk.
Contents
Selangkah Demi Selangkah
Langkah 1
Duduklah di lantai dengan kaki lurus di depan Anda. Tekan tangan Anda di lantai sedikit di belakang pinggul Anda, jari-jari menunjuk ke arah kaki, dan perkuat lengan. Angkat bagian atas sternum dan ramping sedikit. Saat Anda melakukan ini, pastikan punggung Anda tidak bulat; terus memanjang bagian depan tubuh Anda antara pubis dan sternum bagian atas. Duduklah di “tripod” tulang dan tulang ekor Anda yang kedua.
Langkah 2
Buang napas dan tekuk lutut Anda, lalu angkat kaki dari lantai, sehingga paha miring kira-kira 45-50 derajat ke lantai. Pegang tulang ekor Anda ke lantai dan angkat pubis Anda ke pusar. Jika memungkinkan, perlahan luruskan lutut Anda, angkat ujung jari-jari kaki sedikit di atas tingkat mata Anda. Jika hal ini tidak memungkinkan tetap dengan lutut ditekuk, mungkin mengangkat tulang kering sejajar dengan lantai.
Langkah 3
Peregangan lengan Anda di samping kaki, sejajar satu sama lain dan lantai. Sebarkan tulang belikat di punggung dan kuatkan melalui jari. Jika ini tidak memungkinkan, jaga tangan ke lantai di samping pinggul atau pegang paha belakang Anda.
Langkah 4
Sedangkan perut bagian bawah harus tegas, seharusnya tidak menjadi keras dan tebal. Usahakan agar perut bagian bawah relatif rata. Tekan kepala tulang paha ke lantai untuk membantu menyandarkan pose dan angkat sternum atas. Bernapaslah dengan mudah. Tip dagu sedikit ke arah sternum sehingga bagian dasar tengkorak diangkat dengan ringan dari bagian belakang leher.
Langkah 5
Pada awalnya tinggal di pose selama 10-20 detik. Secara bertahap tingkatkan waktu tinggal anda sampai 1 menit. Lepaskan kaki dengan pernafasan dan duduk tegak saat menghirup.
Kontraindikasi dan Perhatian
- Asma
- Diare
- Sakit kepala
- Masalah jantung
- Insomnia
- Tekanan darah rendah
- Haid
- Kehamilan
- Leher: Duduklah dengan punggung di dekat dinding untuk melakukan pose ini. Saat Anda memiringkan badan Anda ke punggung bagian belakang kepala Anda di dinding.
Modifikasi dan Props
Seringkali sulit meluruskan kaki yang terangkat. Tekuk lutut dan lingkar tali di sekitar telapak kaki Anda, kencangkan dengan kuat di tangan Anda. Tarik napas, rampingkan badan, lalu keluarkan dan angkat dan luruskan kaki Anda, atur tali pengikat agar tetap kencang. Dorong kaki dengan kuat ke tali pengikat.
Kembangkan Pose
Perahu Penuh sering disajikan sebagai penguat perut, yang sampai batas tertentu. Namun yang lebih penting pose ini memperkuat fleksor pinggul yang dalam yang melampirkan tulang paha bagian dalam ke bagian depan tulang belakang. Belajarlah untuk jangkar kepala tulang paha jauh di dalam panggul dan angkat dari jangkar itu melalui tulang belakang depan. Ingatlah bahwa perut bagian bawah yang lebih rendah tidak akan pernah menjadi sulit.
Persiapan Poses
- Adho Mukha Svanasana
- Uttanasana
Tindak Lanjut Poses
- Adho Mukha Svanasana
- Baddha Konasana
- Halasana
- Salamba Sirsasana
- Utkatasana
Tip Pemula
Anda bisa mempraktekkan persiapan untuk berpose ini secara berkala sepanjang hari Anda bahkan tanpa meninggalkan kursi Anda. Duduklah di tepi depan tempat duduk dengan lutut di sudut kanan. Ambil ke sisi kursi dengan tangan Anda dan bersandar sedikit ke depan. Pegang lengan Anda dan angkat bokong Anda sedikit dari tempat duduk, lalu angkat tumit sedikit dari lantai (tapi bukan bola kaki Anda). Biarkan kepala tulang paha Anda tenggelam ke dalam tarikan gravitasi dan dorong bagian atas sternum Anda ke depan dan ke atas.
Manfaat
- Memperkuat perut, fleksor pinggul, dan tulang belakang
- Merangsang ginjal, kelenjar tiroid dan prostat, dan usus
- Membantu meringankan stres
- Memperbaiki pencernaan
Bermitra
Seorang pasangan dapat membantu Anda membawa tulang belikat ke punggung Anda dan mengangkat sternum Anda dengan meletakkan tangannya dengan lembut di punggung dan dada bagian atas untuk memberi Anda sesuatu untuk diangkat.
Variasi
Dari Full Boat Pose, genggam tangan Anda di bagian belakang kepala Anda dan, dengan pernafasan, turunkan sedikit kaki. Pada saat yang sama di punggung Anda, sehingga Anda sekarang beristirahat di sakrum Anda (meskipun punggung bawah Anda masih di lantai). Angkat siku ke sisi dan rapatkan ujung jari kaki sejajar dengan mata Anda.
