Pikiran dan indra Anda menarik ke dalam saat Anda bereksperimen dengan kesabaran seperti kura-kura di Kurmasana.
Orang bijak kuno sering menyebut asanas setelah bentuk atau kualitas yang mereka amati di alam. Kurmasana (Tortoise Pose) dinamai untuk binatang yang menarik diri ke dalam cangkangnya saat dikejutkan atau diancam. Tidak mengherankan jika Anda mengambil bentuk fisik kura-kura dalam pose ini, Anda akan sering mengalami perasaan indah untuk bergerak ke dalam mental – seolah-olah dunia di sekitar Anda bergerak keluar dari fokus saat dunia batin Anda menjadi lebih terdengar. dan jelas
Ketika perhatian Anda bergerak ke dalam seperti ini, Anda mengalami pratyahara , atau penarikan rasa, yang merupakan seperlima dari delapan anggota tubuh yoga klasik yang digambarkan Patanjali dalam Sutra Yoga. Pratyahara adalah ambang batas menuju dunia batin Anda. Pikiran Anda menjadi kurang reaktif terhadap gangguan dunia yang berputar-putar di sekitar Anda, dan akibatnya, Anda merasa tenang dan terpusat. Seperti kura-kura, Anda mengalami pratyahara dalam pose ini dengan menarik kaki persepsi Anda – mata, telinga, kulit, hidung, mulut, dan akibatnya pikiran Anda – ke dalam cangkang pemandangan tak terbatas di dalam diri Anda.
Ketika Anda pertama kali mulai berlatih Kurmasana, keterpusatan yang tenang dapat membuktikan tantangan – pose mengharuskan menjepit lengan dan kaki ke bumi dan melengkungkan bagian belakang seperti cangkang. Anda mungkin menghadapi perlawanan, merasa terjebak atau takut, dan mungkin bahkan bertanya-tanya mengapa beberapa siswa yoga merasa mudah melakukannya. Berlatihlah mengamati kesejajaran pikiran Anda sama seperti tubuh Anda, mendorong keseimbangan batin untuk mempertahankan semangat Anda.
Alih-alih bereaksi dan mengenali dengan perlawanan yang mungkin muncul, urutkan tindakan Anda dengan cara ini: Pergerakan pertama, kemudian rasakan, dan kemudian renungkan sensasi. Ini memberi Anda waktu untuk merasakan dan merespons dengan tepat isyarat yang diberikan tubuh Anda.
Perhatikan apa yang dahulu disebut “portal”: mata, mulut, lubang hidung, dan bahkan telinga. Jika daerah ini terasa tegang, dorong mereka untuk melunak. Ketika portal santai dan saluran sensorik tenang, Anda melatih indra dan pikiran Anda untuk tetap bersikap reflektif dan netral daripada reaktif. Dan ketika Anda mengembangkan kemampuan untuk tetap netral dalam menghadapi kesulitan, Anda dapat menilai pilihan Anda dan menanggapi situasi apa pun dengan wawasan dan tindakan sadar daripada dari reaktivitas emosional. Dalam literatur dan mitologi, kura-kura dan kura-kura sering digambarkan sebagai makhluk sabar dan genap-siapa yang bisa melupakan “Kura-kura dan Kelinci?” Sewaktu Anda bekerja melalui rangkaian yang menantang ini, cobalah meniru ketenangan dan ketabahan mereka. Kamu’
Contents
Sebelum Kamu Memulai
Untuk menghangatkan dan melepaskan pinggul, paha, dan badan belakang untuk urutan berikut, ambil 8 sampai 12 napas di Utkatasana (Pose Pose), Garudasana (Pose Punggung ), Uttanasana (Standing Forward Bend), Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose), dan Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose), mengambil pose asimetris di kedua sisi sebelum beralih ke pose berikutnya.
Manfaat
- Memperkuat punggung
- Nada organ perut
- Dorong fleksibilitas di pinggul
- Tenang pikiran
Kontraindikasi
- Menstruasi atau kehamilan
- Disk horisontal
- Otot punggung bawah yang tegang
1.Malasana (Garland Pose)
Karena berat panggul Anda membawa Anda lebih dalam ke Malasana, Anda akan merasakan pembukaan pasif yang indah di pinggul dan otot punggung Anda. Anda memerlukan pembukaan ini agar bisa melipat cukup dalam untuk mencapai lengan Anda di bawah kaki Anda di Kurmasana. Ingatlah untuk bergerak dengan sabar ke dalam pose, luangkan waktu untuk merasakannya, dan kemudian renungkan setiap sensasi untuk membimbing Anda ke gerakan berikutnya.
Berdirilah di Tadasana (Pose Gunung) dan sentuh ujung-ujung kaki Anda bersama-sama. Tekuk kedua lutut dan turunkan panggul ke tumit Anda. Sebarkan lutut Anda cukup jauh untuk melepaskan pelvis ke kaki Anda ke jongkok, dan bersandar ke depan untuk mengimbangi berat pinggul Anda. Jika tumit Anda terlepas dari lantai, geser selimut terlipat di bawahnya sehingga Anda bisa menekan bagian dalam tumit ke bawah. Lepaskan tulang ekor Anda ke lantai dan peregangan kedua lengan Anda di antara kedua lutut Anda. Letakkan tangan Anda di dinding untuk mendapatkan dukungan atau, jika Anda bisa melepaskannya cukup dalam, istirahatkan kedua tangan ke lantai.
Sebarkan tumit batin Anda satu sama lain, seolah-olah Anda sedang meregangkan tikar. Tindakan isometrik ini membantu bagian dalam paha Anda keluar ke arah tulang rusuk sisi. Ini juga akan memudahkan pertunangan pinggul luar Anda dan pelebaran paha belakang bagian dalam Anda. Pelebaran daerah sekitar otot hamstring melepaskannya, yang memungkinkan pelvis bergerak lebih bebas. Perhatikan bagaimana otot punggung juga melebar dengan aksi kaki ini. Anda akan menggunakan gerakan ini lagi di Kurmasana.
Jaga tumit Anda berlabuh, turunkan kepala ke lantai, dan mulailah membungkus lengan di sekitar tulang kering. Jika Anda merasa tahan lama, Anda mungkin ingin tinggal dengan tangan di dinding atau di lantai di depan Anda. Jika Anda melepaskan cukup dalam, Anda mungkin memiliki ruang untuk menjepit pergelangan kaki Anda. Tekan lengan atas Anda melawan tulang kering Anda untuk menyebarkan otot punggung bagian atas saat Anda menekan tumit bawah ke bawah untuk memperlebar punggung bagian bawah. Lepaskan bilah pisau dari telinga Anda. Ground tumit Anda dengan kuat saat Anda menyeimbangkan berat badan Anda secara merata pada kaki Anda sehingga Anda tidak duduk di lantai.
Anda mungkin akhirnya melepaskan cukup dalam sehingga Anda dapat membungkus lengan di sekitar kaki dan mencengkeram tangan di balik sakrum Anda, seperti karangan bunga yang menghiasi tubuh. Hal ini membutuhkan pinggul yang sangat lentur, bahu longgar, dan otot punggung yang fleksibel. (Semua postur dalam urutan ini mendorong fleksibilitas dalam persendian ini.) Tetapi jika Anda mendapati diri Anda terlalu banyak diikat, pastikan memegang pergelangan kaki Anda dalam variasi yang lebih sederhana.
Dimanapun Anda berada dalam pose, pertahankan rasa kelembutan di organ sensorik Anda dan kualitas reflektif yang tenang ke pikiran Anda. Santai saja. Dengarkan dengan otot-otot Anda dan rasakan bagaimana tindakan terkecil bisa mempengaruhi seluruh tubuh. Bahkan seperti pegangan pinggul Anda, rileks pangkal paha Anda ke lantai sehingga panggul Anda bisa melepaskannya. Carilah sweet spot tempat Anda bisa menahan nafas lembut.
Bisakah Anda mempertahankan pikiran netral dan menerima kemampuan unik Anda, terlepas dari bagaimana orang lain bisa mempraktikkannya? Malasana bisa menjadi intens. Mulailah dengan memegang sebentar atau kurang. Kemudian, lepaskan bokong Anda ke lantai dan lepaskan kaki Anda ke Dandasana (Pose Staf). Jika Anda duduk di sandaran tulang duduk Anda dan punggung bagian bawah Anda membulat, duduklah di atas selimut terlipat untuk membawa panggul Anda ke posisi netral.
2.Marichyasana I
Marichyasana Saya juga mengembangkan fleksibilitas pada pinggul dan otot punggung Anda, dan sebagai tambahan, peregangan paha belakang Anda. Ini lebih aktif daripada Malasana, menawarkan kesempatan untuk bekerja dalam situasi yang sedikit lebih menantang. Mirip dengan anak anjing yang merajuk dalam latihan, pinggul dan indera Anda akan belajar menyerah dengan latihan, waktu, dan ketekunan.
Dari Dandasana, tekuk lutut kanan ke arah dada dan letakkan kaki Anda rata di lantai, dekat dengan perineum. Tekan jahitan tengah kaki kiri, dari pinggul sampai tumit, turun ke lantai. Tulang duduk kanan akan terangkat sedikit. Pada saat menghirup, angkat lengan ke atas untuk memanjang tulang belakang dan merentangkan badan. Kemudian, saat menghembuskan napas, panjatlah badan ke depan di atas kaki kiri.
Saat Anda memanjang ke depan, lepaskan kaki kanan sedikit menjauh dari badan dan putar sisi kanan perut ke arah kaki kiri sehingga kedua sisi perut bagian bawah bisa membentang dengan bebas. Perhatikan bagaimana punggung, pinggul, dan tungkai kiri Anda merespons. Pegang kaki kiri dengan kedua tangan. Jika ini menyebabkan ketegangan, lingkar sabuk di sekitar kaki kiri dan tahan sabuk dengan kedua tangan.
Tekan ujung dalam tumit kanan untuk membawa paha kanan ke belakang di samping batang tubuh. Pegang torso Anda di atas kaki kiri dan gulingkan bahu kanan Anda ke dalam dan ke bawah ke lantai. Lepaskan tangan kanan Anda dari sabuk atau kaki kiri dan sapukan lengan kanan Anda ke lantai dan di sekitar tulang kering.
Kemudian, temui lengan kiri Anda di belakang Anda dan tahan pergelangan tangan kiri dengan tangan kanan. (Sebagai alternatif, Anda bisa menempelkan ikat pinggang dengan kedua tangan.) Putar lengan bagian dalam ke lengan luar ke rotasi luar, lalu tarik bahu Anda kembali. Peregangan lengan Anda di belakang Anda saat Anda meraih ke depan dengan dada. Angkat bagian bawah sternum Anda ke dagu Anda untuk memanjangkan bagian depan badan Anda.
3.Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
Baddha Konasana adalah peregangan yang dalam untuk pinggul dan otot punggung yang akan mempersiapkan Anda melipat tubuh Anda ke depan di Kurmasana. Dari Dandasana, tekan telapak kaki Anda bersamaan saat Anda menekuk lutut, melepaskan kaki ke samping. Jika lutut Anda jauh lebih tinggi dari pinggul Anda, duduklah di atas dukungan selimut terlipat.
Sentuh tepi luar kaki bersama-sama dan buka bagian dalam menghadap wajah Anda, seolah-olah Anda sedang membaca buku. Fase persiapan ini mendorong rotasi eksternal di soket pinggul dan pelepasan di bagian dalam pangkal paha. Jaga agar seluruh tulang belakang buku-ujung terluar kaki-utuh, terutama tumit luar, dan kerjakan telapak kaki menghadap langit-langit. Saat Anda menyebarkan kulit di telapak kaki terbuka, secara bersamaan memanjang dari pangkal paha bagian dalam menuju lutut bagian dalam Anda. Kemudian, pertahankan panjang paha bagian dalam dan perlahan tekan telapak kaki kembali untuk saling bersentuhan, seolah telapaknya mengatakan Namaste .
Interlace tangan Anda di sekitar kaki Anda. Luruskan lengan Anda dan angkat badan ke tarikan lengan untuk memperpanjang perut dan seluruh tulang belakang Anda. Tekan paha dan dorong ke lantai saat Anda mulai membungkuk ke depan. Pergilah perlahan, dan saat Anda bergerak, perhatikan apakah Anda memiliki ruang untuk melipat lebih dalam atau jika Anda merasa terjebak. Terkadang, saat Anda menghadapi hambatan, saat bernapas yang sadar akan membiarkan Anda melihat dengan jelas apakah lebih bijaksana untuk bergerak lebih dalam atau mundur.
Letakkan lengan bawah Anda di paha dan geser siku sedikit ke arah lutut untuk memperpanjang paha bagian dalam dan lepaskan pangkal pahanya. Lepaskan paha luar ke lantai. Jika Anda merasa ruang itu terus terbuka bagi Anda untuk bergerak lebih dalam ke pose, tetap melepaskan ke flip depan. Anda bisa mengistirahatkan kepala di atas sebuah blok, atau Anda mungkin bisa mengistirahatkan dahi, hidung, dan mungkin pada akhirnya dagu di lantai.
Ke mana pun Anda berada dalam pose, paling tidak selama satu menit saat Anda memasukkan tulang yang duduk ke lantai. Tulang duduk yang diarde memberi Anda dasar kuat untuk melebarkan rusuk bawah ke atas dan di luar diafragma untuk membantu Anda bernafas lebih leluasa. Lepaskan tulang belikat Anda ke punggung dan melembutkan leher. Kemudian angkat badan dan angkat kaki ke depan ke Dandasana.
-
Upavistha Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend)
Tahan selama satu sampai dua menit saat Anda memperpanjang kedua sisi pinggang secara merata, putar sisi kanan pusar ke arah kiri dan kemudian ke depan. Tekan lengan kanan ke kaki kanan seperti yang Anda lakukan di Malasana, dan gunakan napas untuk membantu mengukur panjang pinggang Anda. Saat menghirup, angkat dada dari pinggang. Pada pernafasan yang dalam, hubungkan lebih langsung ke dasar perut Anda. Lepaskan ke Dandasana sebelum mengambil sisi kedua.
Anda akan mendapatkan peregangan dalam paha belakang dan punggung bawah saat Upavistha Konasana membawa Anda selangkah lebih dekat ke Kurmasana. Dari Dandasana, lebarkan kaki Anda sehingga membentuk sudut yang lebar. Gunakan fase persiapan ini untuk memastikan dasar yang kokoh dari mana Anda dapat menyentuh badan Anda ke depan. Tekan seluruh jahitan belakang setiap kaki, dari tulang yang duduk hingga tumit, kencang ke lantai. Besi kedua kakinya turun, seolah-olah kayu itu masuk deras masuk ke bumi.
Jika Anda sangat fleksibel, Anda pasti ingin mengandung fleksibilitas Anda dan malah berupaya mengembangkan kontrol dan kekuatan di pinggul luar. Dari lutut luar, tarik paha luar ke arah pinggul dan pegang bagian dalam shin menuju tumit bagian dalam. Pinggul luar harus mengarah ke pantat untuk menstabilkan panggul. Hindari roboh pada bagian dalam pangkal paha. Sebaliknya, dukung dasar panggul Anda dengan mengangkat tulang kemaluan dan menurunkan perut ke pusar saat Anda menempelkan pinggul luar.
Jika Anda kurang fleksibel, Anda mungkin merasa ditarik ke bagian belakang tulang duduk dan tepi luar kaki. Jika itu terjadi, duduklah di atas selimut terlipat untuk mengangkat pinggul Anda. Lebar paha belakang bagian dalam menuju paha bagian luar seperti yang Anda lakukan di Malasana untuk membantu melepaskan tulang-tulang duduk satu sama lain. Gambarkan sakrum di dalam menuju tulang kemaluan dan duduk tegak saat Anda memanjang tulang belakang Anda.
Pada saat menghirup, angkat bagian depan badan ke atas saat Anda menyandarkan ujung luar bokong Anda ke bawah. Saat menghembuskan nafas, mulailah melipat ke depan ke lantai. Tahan selama satu sampai tiga menit, bergerak, mengawasi, dan kemudian merespons dengan tepat, masuk lebih dalam atau mengangkat badan untuk dilepas. Jika Anda merasa terbatasi di kaki atau punggung bawah, dukung perut Anda dengan guling. Jika tubuh Anda terus melepaskan diri ke lipatan ke depan, genggam jari kaki besar Anda. Sentuh kepala dan mungkin bahkan dagu ke lantai saat batang tubuh memanjang ke depan.
Untuk keluar dari pose, tekan kaki Anda dengan kuat ke bawah dan letakkan tangan Anda di bawah bahu Anda. Gunakan kekuatan lengan untuk mengangkat badan Anda; lalu geser tangan Anda di bawah lutut bagian dalam Anda, dengan menggunakan tangan untuk menekuk lutut, dan bawalah kedua kaki Anda ke Dandasana. Jika Anda menemukan banyak perlawanan terhadap lipatan ke depan secara mendalam di Upavistha Konasana, Anda mungkin ingin terus mempraktikkan empat pose pertama dari rangkaian ini dan meninjau kembali Kurmasana saat punggung, pinggul, dan paha belakang Anda merasa lebih mudah menerima tikungan dalam ke depan.
5.Kurmasana (Pose Kura-kura)
Gambarkan dari kekenyalan yang telah Anda kembangkan di punggung, pinggul, dan kaki Anda, dan lepaskan ke Kurmasana daripada menarik diri Anda ke dalamnya. Biarkan tubuh Anda meniru kelembutan yang Anda rasakan saat Anda menarik indera Anda ke dalam.
Dari Dandasana, tebarkan kakimu sedikit lebih lebar dari lebarnya. Tekuk lutut Anda sedikit, dan angkat perut Anda dari paha Anda. Pegang torso dan lipat ke depan. Geser satu lengan pada satu waktu, telapak tangan menghadap ke bawah, di bawah paha dan letakkan telapak tangan ke samping sejauh mungkin. Melebar di dada Anda dan melepaskan bahu Anda ke lantai dan jauh dari telinga Anda.
Jika Anda merasa bahwa Anda mulai mendorong agar bergerak lebih dalam, jeda dan periksa sensasi di sekitar mata, mulut, telinga, hidung, pinggul, dan punggung Anda. Bekerja dengan pelunakan di sekitar area ini dan teliti penilaian apakah Anda harus bergerak lebih dalam atau tidak. Anda mungkin memutuskan untuk tetap berada di tempat Anda berada, atau bahkan mungkin kembali keluar dari pose.
Dimanapun Anda berada dalam pose, lepaskan bagian belakang paha dan putar kaki Anda sehingga ujung lutut dan kaki lurus ke atas. Peregangan kaki Anda keluar dari pinggul dan pelebar lengan Anda sehingga anggota badan Anda membantu menebarkan otot punggung dan memperpanjang tubuh depan Anda. Gunakan inhalasi untuk memperpanjang sternum dan dagu ke depan. Gunakan pernafasan untuk menggeser tumit di sepanjang lantai. Sentuh dahi, dan mungkin suatu hari nanti dagu dan dada Anda, ke lantai.
Jika Anda merasa terjebak dalam fase pose yang terkandung ini, melunakkan tepi di sekitar napas, rahang, dan bahkan harapan Anda tentang bagaimana keadaan seharusnya. Apa yang Anda anggap sebagai tempat yang macet bisa ditransformasikan dengan menyambut pergeseran perhatian. Seperti menyalakan saklar, melepaskan ketegangan pada organ sensorik akan menenangkan pikiran Anda, dan Anda akan lebih mampu mempertimbangkan di mana, atau bahkan apakah, untuk bergerak lebih dalam ke dalam pose. Bernapaslah dengan lembut, rileks wajah Anda, dan latihlah kesabaran. Ambil beberapa napas lembut dan terampil untuk membantu Anda menemukan di mana Anda bisa bergerak.
Untuk keluar dari pose, tekuk lutut dan mulailah mengangkat badan Anda. Saat Anda muncul, duduk tenang di Dandasana. Ambil Bharadvajasana I (Bharadvaja’s Twist I) dua kali sebagai pelepasan ketegangan sisa di punggung Anda. Selesaikan latihan Anda dengan mengambil Halasana (Plough Pose), Salamba Sarvangasana (Shoulder yang Didukung), dan Salamba Setu Bandha Sarvangasana (Pose Jembatan yang Didukung) di sebuah blok.
