Purvottanasana menetralkan efek Chaturanga dengan meregangkan pectoralis mayor, pectoralis minor, dan deltoids anterior.
Pose Plank ke Atas: Petunjuk Langkah-demi-Langkah
Langkah 1
Duduklah di Dandasana (Pose Staf) dengan kedua tangan Anda beberapa inci di belakang pinggul dan jari-jari Anda mengarah ke depan. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai, jari-jari kaki besar masuk ke dalam, tumit setidaknya sejauh satu kaki dari pantat Anda.
Langkah 2
Buang napas, tekan kaki bagian dalam dan tangan ke bawah ke lantai, dan angkat pinggul Anda sampai Anda masuk ke posisi meja terbalik, badan dan paha kira-kira sejajar dengan lantai, tulang kering dan lengan kira-kira tegak lurus.
Lihat juga lebihPoses untuk Membangun Kekuatan
Langkah 3
Tanpa kehilangan tinggi pinggul Anda, luruskan kaki Anda satu per satu. Angkat pinggul Anda tetap tinggi tanpa mengeras bokong Anda. Tekan tulang belikat Anda ke badan belakang untuk menopang tarikan dada Anda.
Langkah 4
Tanpa menekan bagian belakang leher Anda, pelan-pelan turunkan kepala Anda kembali.
Lihat juga Poses untuk Membangun Kekuatan Inti
Langkah 5
Tahan selama 30 detik, lalu duduk kembali di Dandasana dengan hembusan napas.
Purvottanasana
Kontraindikasi dan Perhatian
Cedera pergelangan tangan
Dengan cedera leher, dukung kepala di kursi dinding atau kursi
Persiapan Poses
Gomukhasana (hanya lengan)
Supta Virasana
Setu Bandha Sarvangasana
Dhanurasana
Tindak Lanjut Poses
Paschimottanasana
Adho Mukha Svanasana
Tip Pemula
Berlatihlah dengan dukungan kursi: Duduklah di dekat tepi depan kursi dan bungkus tangan Anda di sekitar tepi belakang. Tarik napas untuk mengangkat panggul Anda, lalu lepaskan setiap kaki dengan napas.
Manfaat
Memperkuat lengan, pergelangan tangan dan kaki
Peregangan bahu, dada, dan pergelangan kaki depan
Cara Mendapatkan Lebih Vertikal pada Plank Pose
Beberapa pose mengungkapkan kegembiraan dan keindahan seperti variasi vas penuh penuh Vasisthasana (Side Plank Pose). Kaki atas memanjang dengan anggun dan menjauh dari kaki dan lengan bawah. Dari kekuatan grounding, extension, dan lift, tubuh bagian atas mampu membuka ke dalam persembahan hati. Mempersiapkan dan mempraktikkan pose ini menghadirkan kesempatan untuk merasakan sukacita hati yang terbuka. Mereka juga berfungsi sebagai pengingat bahwa latihan fisik yoga tidak hanya bisa menginspirasi Anda melalui keindahannya tapi juga bisa membantu Anda mulai tumbuh dari dalam ke luar.
Untuk membuat ekstensi di kaki Anda dan angkat di dada Anda yang akan memungkinkan Anda membuka semua kemuliaan variasi Vasisthasana penuh yang ditunjukkan di sini, Anda harus membuat panas di punggung atas, jalankan kekuatan inti Anda. , dan ciptakan ruang di pinggul dan paha belakang Anda. Anda bisa melakukan pemanasan untuk latihan ini dengan tiga putaran Surya Namaskar (Sun Salutation) A dan B. Kemudian, ambillah Uttanasana (Standing Forward Bend) yang panjang diikuti oleh vinyasa kembali ke Adho Mukha Svanasana.(Downward-Facing Dog Pose) sebelum masuk ke Anjaneyasana (Low Lunge) di setiap sisinya. Anda bisa mulai mengaktifkan kekuatan di inti, lengan, dan kaki Anda dengan mengambil Pompa Forearm Plank dan Dolphin selama 30 detik masing-masing dan kemudian melangkah kembali ke puncak matras Anda untuk Utthita Hasta Padangusthasana (Pose Tangan-ke-Big-Toe yang Diperpanjang ) A dan B. Anda sekarang siap untuk memberikan Tantangan ini Pose a go!
Setelah Anda mengambil dua pose persiapan, masuk ke ekspresi maksimal Vasisthasana Anda setidaknya dua kali. Anda bisa memikirkan untuk mempraktikkan pose besar dan menantang seperti ini dengan cara yang sama seperti berpikir tentang membuat kue dadar – yang pertama selalu merupakan tiruan! Saat Anda melepaskan diri dari Vasisthasana penuh, bergeraklah melalui vinyasa dan ambil lima napas di Urdhva Mukha Svanasana (Pose Menghadapi Anjing ke Atas) untuk melepaskan bahu Anda. Kemudian, istirahatlah di Balasana (Child’s Pose). Selesaikan latihan dengan tiga putaran backbend favorit Anda yang diikuti oleh Happy Baby Pose , sebuah twist yang sederhana, Paschimottanasana (Seated Forward Bend), dan Savasana (Mayat Pose).
