Butuh dorongan energi? Urdhva Dhanurasana dapat membantu – dan menguatkan lengan, kaki, perut, dan tulang belakang Anda dalam prosesnya.
Contents
Pose Naik ke Atas (Roda): Petunjuk Langkah-demi-Langkah
Langkah 1
Lie telentang di lantai. Tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai, tumit sedekat mungkin dengan tulang tungkai. Tekuk siku dan telusuri telapak tangan di lantai di samping kepala Anda, lengan bawah yang tegak lurus lurus ke lantai, jari-jari mengarah ke bahu Anda.
Langkah 2
Menekan kaki bagian dalam Anda secara aktif ke lantai, hembuskan napas dan dorong tulang ekor Anda ke arah pubis, kencangkan (tapi tidak mengeras) bagian bokongnya, dan angkat bokong dari lantai. Jaga paha dan bagian dalam sejajar. Ambil 2 atau 3 napas. Kemudian dengan kuat tekan bagian dalam tangan ke lantai dan tulang belikat Anda ke belakang dan angkat ke mahkota kepala Anda. Jaga agar kedua tangan tetap sejajar. Ambil 2 atau 3 napas.
Lihat juga Tantangan Pose: Pose Bow Naik
Langkah 3
Tekan kaki dan tangan Anda ke lantai, tulang punggung dan tulang belikat di punggung, dan dengan pernafasan, angkat kepala dari lantai dan luruskan lengan Anda. Balik paha bagian atas sedikit ke dalam dan kencangkan paha bagian luar. Sempit titik pinggul dan rentangkan tulang ekor ke bagian belakang lutut, angkat pubis ke pusar.
Lihat juga More Backbend Poses
Langkah 4
Putar lengan atas ke luar tapi tetap angkat beban pada dasar jari telunjuk. Sebarkan tulang belikat di bagian belakang dan biarkan kepala menggantung, atau angkat sedikit untuk melihat ke bawah lantai.
Lihat juga Lebih Banyak Pembuka Dada
Langkah 5
Tetap berpose di mana saja dari 5 sampai 10 detik atau lebih, bernafas dengan mudah. Ulangi di mana saja dari 3 sampai 10 kali.
Urdhva Dhanurasana
Kontraindikasi dan Perhatian
Cedera punggung
Sindrom terowongan karpal
Diare
Sakit kepala
Masalah jantung
Tekanan darah tinggi atau rendah
Modifikasi dan Props
Seringkali ketiak dan / atau pangkal paha ketat dan membatasi gerakan penuh ke dalam pose ini. Anda dapat mendukung kedua tangan atau kaki Anda pada sepasang blok untuk membantu diri Anda mewujudkan backbend penuh. Pastikan untuk menyangga balok-balok di dinding, dan jika Anda suka, tutupi dengan tikar yang lengket agar tangan dan kaki tidak tergelincir.
Kembangkan Pose
Setelah di pose, angkat tumit Anda dari lantai dan tekan tulang ekor Anda ke langit-langit. Berjalan kaki sedikit lebih dekat ke tangan. Kemudian, dari puncak tulang ekor, tekan tumit ke lantai lagi. Ini akan meningkatkan kedalaman backbend.
Persiapan Poses
Bhujangasana
Setu Bandha Sarvangasana
Urdhva Mukha Svanasana
Virasana
Tindak Lanjut Poses
Ardha Matsyendrasana
Supta Padangusthasana
Tip Pemula
Lutut dan kaki cenderung melebar saat Anda mengangkat pose ini, yang menekan bagian bawah punggung. Pada posisi awal, lingkar dan kencangkan tali di sekitar paha Anda, tepat di atas lutut, pegang paha dengan lebar pinggul dan sejajar satu sama lain. Agar kaki tidak membalik, letakkan satu blok di antara keduanya, dengan alas kaki besar menekan ujung blok. Saat Anda naik, tekan kaki ke blok.
Manfaat
Peregangan dada dan paru-paru
Memperkuat lengan dan pergelangan tangan, kaki, pantat, perut, dan tulang belakang
Merangsang tiroid dan kelenjar di bawah otak
Meningkatkan energi dan mengatasi depresi
Terapeutik untuk asma, nyeri punggung, infertilitas, dan osteoporosis
Bermitra
Seorang mitra dapat membantu Anda belajar tentang pekerjaan di pundak dalam pose ini. Minta pasangan Anda berdiri di kepala Anda, menghadap Anda. Lakukan pose. Pasangan Anda dapat membawa kedua tangannya ke sisi tubuh Anda sehingga telapak tangannya menutupi tulang belikat dan mendorong mereka untuk melebar dari tulang belakang.
Variasi
Lakukan Urdhva Dhanurasana. Pergeseran berat badan Anda ke kaki kiri dan, dengan pernafasan, tekuk lutut kanan dan tarik ke badan Anda. Kemudian tarik napas dan angkat kaki kanan pada sudut 45 derajat yang relatif ke lantai. Tahan 5 sampai 10 detik, hembuskan napas, tekuk lutut dan kembalikan kaki ke lantai. Ulangi dengan kaki kiri untuk jangka waktu yang sama.
