Virasana adalah balsem untuk kaki lelah di penghujung hari, sekaligus sebagai alternatif bagi Lotus untuk meditasi duduk.
Hero Pose: Petunjuk Langkah-demi-Langkah
Langkah 1
Berlutut di lantai (gunakan selimut terlipat atau disangga hingga terjepit di antara betis dan paha Anda jika perlu), dengan paha tegak lurus ke lantai, dan sentuh lutut bagian dalam Anda bersama-sama. Geser kaki Anda terpisah, sedikit lebih lebar dari pinggul Anda, dengan bagian atas kaki rata di lantai. Angkat jari-jari kaki kecil Anda sedikit ke arah satu sama lain dan tekan bagian atas setiap kaki secara merata di lantai.
Langkah 2
Buang napas dan duduk kembali di tengah jalan, dengan tubuh Anda sedikit condong ke depan. Angkat jempol Anda ke bagian belakang lutut dan gambar kulit dan daging otot betis ke arah tumit. Lalu duduklah di antara kedua kakimu.
Langkah 3
Jika bokong Anda tidak nyaman beristirahat di lantai, angkat di atas blok atau buku tebal yang diletakkan di antara kaki. Pastikan kedua tulang duduk secara merata didukung. Biarkan jarak jempol antara tumit bagian dalam dan bagian luar pinggul. Balikkan paha ke dalam dan tekan kepala tulang paha ke lantai dengan alas telapak tangan Anda. Lalu letakkan tangan di pangkuanmu, satu di sisi lain, telapak tangan, atau di pahamu, telapak tangan ke bawah.
Langkah 4
Pegang tulang belikat Anda ke rusuk belakang dan angkat bagian atas sternum Anda seperti pejuang yang sombong. Memperluas collarbones dan melepaskan tulang belikat dari telinga. Memperpanjang tulang ekor ke lantai untuk jangkar bagian belakang tubuh.
Langkah 5
Pada awalnya tinggal di pose ini dari 30 detik sampai 1 menit. Secara bertahap memperpanjang masa tinggal Anda hingga 5 menit. Untuk keluar, tekan tangan Anda ke lantai dan angkat bokong Anda ke atas, sedikit lebih tinggi dari pada tumit. Seberangi pergelangan kaki Anda di bawah bokong Anda, duduklah di atas kaki dan ke lantai, lalu rentangkan kaki Anda di depan Anda. Mungkin terasa menyenangkan untuk mengangkat lutut Anda naik turun beberapa kali di lantai.
Virasana
Kontraindikasi dan Perhatian
Masalah jantung
Sakit kepala: Berlatihlah berpose ini sambil berbaring di atas sebuah guling.
Cedera lutut atau pergelangan kaki: Hindari pose ini kecuali Anda mendapat bantuan instruktur yang berpengalaman.
Modifikasi dan Props
Jika pergelangan kaki Anda menyakitkan dalam pose ini, gulingkan handuk dan letakkan di bawahnya sebelum Anda duduk kembali.
Kembangkan Pose
Pukul tangan Anda di sekitar lutut, luruskan lengan sepenuhnya, dan tarik ke lutut. Pegang tulang belikat Anda di punggung, angkat sternum bagian atas, dan lepaskan dagu Anda ke dada tanpa menarik bagian belakang leher Anda. Tahan selama 10 sampai 20 detik. Lalu lepaskan lutut dan angkat kepala Anda kembali ke netral tanpa kehilangan angkat sternum.
Persiapan Poses
Balasana
Baddha Konasana
Tindak Lanjut Poses
Padmasana
Bakasana
Inversi, backbends, dan standing pose
Tip Pemula
Seringkali kaki bagian dalam ditekan lebih banyak ke lantai daripada kaki bagian atas terluar. Tekan alas telapak tangan di sepanjang tepi luar kaki dan dorong perlahan sisi kaki kelingking kaki ke lantai.
Manfaat
Peregangan paha, lutut, dan pergelangan kaki
Memperkuat lengkungan
Memperbaiki pencernaan dan mengurangi gas
Membantu meringankan gejala menopause
Mengurangi pembengkakan kaki selama kehamilan (melalui trimester kedua)
Terapeutik untuk tekanan darah tinggi dan asma
Bermitra
Seorang pasangan dapat membantu Anda belajar memanjangkan tulang belakang dalam pose ini. Lakukan Virasana. Mintalah pasangan Anda duduk di belakang Anda dan pegang pangkal tengkorak Anda dengan jempol dan telunjuk dengan satu tangan. Saat Anda memperpanjang tulang ekor ke lantai, mintalah pasangan Anda menarik tonjolan tengkorak, memanjang tulang belakang belakang dua “tiangnya”. Lepaskan lipatan leher Anda ke tempat ini di antara dasar tengkorak dan bagian belakang leher.
Variasi
Genggam tangan Anda, angkat lengan ke depan (tegak lurus dengan badan Anda dan sejajar dengan lantai), putar telapak tangan dari badan Anda (jempollah ke lantai), lalu angkat lengan pada pernapasan yang tegak lurus ke lantai, dengan telapak tangan menghadap langit-langit. Stretch aktif melalui basis jari telunjuk
