Bridge Pose bisa menjadi apapun yang Anda butuhkan-memberi energi, meremajakan, atau restorasi mewah.
Contents
Pose Bridge: Petunjuk Langkah-Demi-Langkah
Langkah 1
Lie telentang di lantai, dan jika perlu, tempatkan selimut tebal dilipat di bawah bahu Anda untuk melindungi leher Anda. Tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai, tumit sedekat mungkin dengan tulang tungkai.
Langkah 2
Buang napas dan, sambil menekan kaki dan lengan bawah Anda secara aktif ke lantai, dorong tulang ekor ke atas ke arah pubis, kencangkan (tapi tidak mengeras) bagian bokongnya, dan angkat bokong dari lantai. Jaga paha dan bagian dalam sejajar. Pegang tangan di bawah panggul dan lepaskan melalui lengan untuk membantu Anda tetap di bagian atas bahu Anda.
Langkah 3
Angkat bokong Anda sampai paha kira-kira sejajar dengan lantai. Jaga lutut Anda langsung di atas tumit, tapi dorong mereka ke depan, jauh dari pinggul, dan rentangkan tulang ekor ke bagian belakang lutut. Angkat pubis ke pusar.
Langkah 4
Angkat dagu sedikit dari tulang dada dan kencangkan tulang belikat ke punggung, tekan bagian atas sternum ke dagu. Pegang lengan luarnya, perbesar bilah bahu, dan coba angkat ruang di antara mereka di pangkal leher (di tempat ia berbaring di atas selimut) ke badan.
Langkah 5
Tetap berpose di mana saja dari 30 detik sampai 1 menit. Lepaskan dengan pernafasan, putar tulang belakang perlahan ke lantai.
Setu Bandha Sarvangasana
Kontraindikasi dan Perhatian
Cedera leher: hindari pose ini kecuali Anda berlatih di bawah pengawasan seorang guru berpengalaman.
Modifikasi dan Props
Jika Anda mengalami kesulitan untuk menopang lift panggul dalam pose ini setelah melepaskannya dari lantai, geser satu blok atau dorong di bawah sakrum Anda dan istirahat panggul berdasarkan dukungan ini.
Kembangkan Pose
Setelah di pose, angkat tumit Anda dari lantai dan dorong tulang ekor Anda ke atas, sedikit lebih dekat ke pubis. Kemudian dari lift ekor, peregangan tumit kembali ke lantai lagi.
Persiapan Poses
- Bhujangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana
Tindak Lanjut Poses
- Bhujangasana
- Salamba Sarvangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Urdhva Dhanurasana
Tip Pemula
Begitu bahu digulung di bawah, pastikan untuk tidak menariknya keluar dengan kuat dari telinga Anda, yang cenderung terlalu banyak menahan leher. Angkat bagian atas bahu sedikit ke arah telinga dan dorong bilah pisau bagian dalam menjauh dari tulang belakang.
Manfaat
- Peregangan dada, leher, dan tulang belakang
- Tenang otak dan bantu meringankan stres dan depresi ringan
- Merangsang organ perut, paru-paru, dan tiroid
- Meremajakan kaki lelah
- Memperbaiki pencernaan
- Membantu meringankan gejala menopause
- Meringankan ketidaknyamanan menstruasi saat dilakukan
- Mengurangi kecemasan, kelelahan, sakit punggung, sakit kepala, dan insomnia
- Terapeutik untuk asma, tekanan darah tinggi, osteoporosis, dan sinusitis
Bermitra
Seorang mitra dapat membantu Anda mempelajari tindakan paha atas yang benar dengan backbend. Lakukan pose, lalu mintalah pasangan mengangkangi kaki Anda dan pegang paha bagian atas. Dia bisa menyangga paha luar Anda dengan kaki dalamnya. Selanjutnya pasangan harus dengan kuat memutar paha ke dalam dan mendorong paha bagian dalam ke bawah ke lantai (karena Anda menahan tulang ekor ke arah pubis). Buat kembali tindakan ini di semua backbends.
Variasi
Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (diucapkan ACHE-ah PAH-dah, eka = satu, pada = kaki atau kaki)
Saat menghembuskan napas, angkat lutut kanan ke badan Anda, lalu tarik dan pegang kaki tegak lurus ke lantai. Tahan selama 30 detik, lalu lepaskan kaki ke lantai lagi dengan pernafasan. Amankan kaki lagi dan ulangi dengan kaki kiri untuk waktu yang sama.
