Bump up energi Anda dengan membungkuk kembali ke Camel Pose.
Unta Pose: Petunjuk Langkah-demi-Langkah
Langkah 1
Berlutut di lantai dengan pinggang pinggul lebar dan paha tegak lurus ke lantai. Putar paha Anda sedikit ke dalam, sisihkan poin pinggul Anda, dan kencangkan tapi jangan mengeraskan bokong Anda. Bayangkan bahwa Anda menggambar tulang tungkai Anda ke tubuh Anda. Pegang pinggul luar Anda selembut mungkin. Tekan tulang kering dan bagian atas kaki Anda dengan kuat ke lantai.
Langkah 2
Istirahatkan kedua tangan di punggung panggul, alas telapak tangan di bagian atas pantat, jari-jari menunjuk ke bawah. Gunakan tangan Anda untuk menyebarkan pelvis belakang dan memperpanjangnya melalui tulang ekor Anda. Kemudian ringan kencangkan ekor ke depan, ke arah pubis. Pastikan bahwa pantat depan Anda tidak “mengisap” ke depan. Untuk mencegah hal ini, tekan paha depan Anda kembali, melawan aksi maju ekor Anda. Tarik napas dan angkat jantung Anda dengan menekan tulang belikat ke rusuk belakang Anda.
Langkah 3
Sekarang bersandar pada keteguhan tulang ekor dan tulang belikat. Untuk saat ini kepala Anda tetap tegak, dagu di dekat sternum, dan tangan Anda di panggul. Pemula mungkin tidak akan bisa langsung jatuh kembali ke pose ini, menyentuh tangan ke kaki secara bersamaan sekaligus menjaga paha tegak lurus ke lantai. Jika perlu, miringkan paha ke belakang sedikit dari tegak lurus dan minimal memutar ke satu sisi untuk mendapatkan satu tangan di sisi yang sama. Kemudian tekan paha Anda kembali ke tegak lurus, putar badan Anda kembali ke netral, dan sentuh kedua tangan ke kakinya. Jika Anda tidak dapat menyentuh kaki Anda tanpa menekan bagian bawah punggung Anda, putar jari-jari kaki Anda di bawah dan angkat tumit Anda.
Langkah 4
Lihatlah bahwa rusuk depan bawah Anda tidak menonjol dengan tajam ke langit-langit, yang mengeras perut dan menekan bagian bawah punggung. Lepaskan rusuk depan dan angkat bagian depan panggul ke atas, ke arah tulang rusuk. Kemudian angkat rusuk bagian bawah ke bawah dari panggul untuk menahan tulang belakang bagian bawah selama mungkin. Tekan telapak tangan Anda dengan kuat pada telapak kaki atau tumit Anda, dengan alas telapak tangan pada tumit dan jari-jari yang mengarah ke jari kaki. Putar tangan Anda ke luar sehingga siku melengkung menghadap ke depan, tanpa meremas tulang belikatnya bersama-sama. Anda dapat menjaga leher Anda dalam posisi yang relatif netral, tidak dilipat atau diperpanjang, atau menjatuhkan kepala Anda kembali. Tapi hati-hati jangan sampai menyaring leher dan mengeras tenggorokan Anda.
Langkah 5
Tetap berpose di sini dari 30 detik sampai satu menit. Untuk keluar, bawalah tangan ke bagian depan panggul, di titik pinggul. Tarik napas dan angkat kepala dan badan ke atas dengan mendorong titik pinggul ke bawah, ke lantai. Jika kepala Anda kembali, pimpin dengan hati Anda untuk muncul, bukan dengan memiringkan dagu ke langit-langit dan memimpin dengan otak Anda. Beristirahatlah di Pose Anak untuk beberapa kali nafas.
Ustrasana
Kontraindikasi dan Perhatian
- Tekanan darah tinggi atau rendah
- Migrain
- Insomnia
- Serius rendah kembali atau cedera leher
Modifikasi dan Props
Ustrasana bisa menjadi pose yang sangat sulit bagi leher, terutama jika bahu Anda kencang. Anda bisa menggunakan dinding sebagai alat untuk melindungi leher Anda. Siapkan pose itu dengan punggung menghadap ke dinding, dengan jari-jari kaki Anda membalik dan telapak kaki Anda sedekat mungkin ke dinding. Buang napas dan ramping, seperti yang dijelaskan pada langkah 3 pada uraian utama di atas. Tekan mahkota kepala Anda ke dinding dan, melawan tekanan ini, angkat bahu lebih dalam ke punggung Anda. Pegang pelvis Anda atau ayunkan kembali untuk menekan telapak tangan ke dinding.
Kembangkan Pose
Anda dapat meningkatkan tantangan Ustrasana dengan melakukan pose dengan paha, betis, dan sentuhan kaki bagian dalam.
Aplikasi Theraputic
- Penyakit pernafasan
- Sakit punggung ringan
- Kelelahan
- Kegelisahan
- Ketidaknyamanan haid
Persiapan Poses
- Bhujangasana
- Dhanurasana
- Salabhasana
- Setu Bandha
- Supta Virasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana
Tindak Lanjut Poses
- Dandasana
- Dhanurasana
- Sarvangasana
- Setu Bandha
- Sirsasana
- Urdhva Dhanurasana
- Virasana
Tip Pemula
Pemula sangat sering tidak bisa menyentuh tangan mereka ke kaki mereka tanpa menekuk punggung atau leher mereka. Pertama, cobalah untuk mengubah jari-jari kaki Anda di bawah dan mengangkat tumit Anda. Jika ini tidak berhasil, hal berikutnya yang harus dilakukan adalah mengistirahatkan masing-masing tangan di atas sebuah blok. Posisikan balok di luar masing-masing tumit, dan tahan pada ketinggian tertinggi (biasanya sekitar 9 inci). Jika Anda masih mengalami kesulitan, dapatkan kursi. Berlutut untuk berpose dengan punggung menghadap kursi, dengan betis dan kaki di bawah tempat duduk dan ujung depan jok menyentuh pantat Anda. Kemudian bersandar dan bawalah tangan ke sisi kursi atau tinggi di kaki kursi depan.
Manfaat
- Peregangan seluruh bagian depan bodi, pergelangan kaki, paha dan pangkal paha,
- Abdomen dan dada, dan tenggorokan
- Peregangan fleksor pinggul yang dalam (psoas)
- Memperkuat otot punggung
- Meningkatkan postur tubuh
- Merangsang organ perut dan leher
Bermitra
Seorang pasangan juga dapat membantu Anda bekerja dengan leher dan kepala Anda dalam pose ini. Pasangan Anda harus berdiri tepat di belakang Anda saat Anda melakukan Unta. Bawa kepala Anda ke posisi netral; yaitu menyelaraskan leher Anda sehingga tidak dalam fleksi atau ekstensi. Mintalah pasangan Anda menopang bagian belakang kepala Anda dengan satu tangan, dan tekan sisi lainnya di punggung atas, di antara tulang belikat. Dia harus menarik dasar tengkorak Anda dari bagian belakang leher Anda dan mendorong bahu Anda ke arah yang berlawanan, ke belakang. Biarkan leher Anda tumbuh di antara kedua tindakan ini. Kemudian, jika Anda merasa nyaman, mintalah pasangan dengan hati-hati lepaskan kedua tangannya dan, pertahankan panjang di belakang leher Anda, jatuhkan kepalamu kembali.
