Savasana adalah pose total relaksasi-menjadikannya salah satu yang paling menantang.
Pose Kopral: Petunjuk Langkah-Demi-Langkah
Langkah 1
Di Savasana, penting bagi tubuh untuk ditempatkan dalam posisi netral. Duduklah di lantai dengan lutut tertekuk, kaki di lantai, dan bersandar ke lengan bawah Anda. Angkat pelvis Anda sedikit dari lantai dan, dengan tangan Anda, dorong bagian belakang panggul ke tulang ekor, lalu kembalikan panggul ke lantai. Tarik napas dan pelan-pelan memperpanjang kaki kanan, lalu ke kiri, mendorong melalui tumit. Lepaskan kedua kaki, pelunakan pangkal paha, dan lihatlah bahwa kaki-kaki itu miring secara merata relatif terhadap garis tengah batang tubuh, dan kaki itu rata. Persempit pelvis depan dan melembutkan (tapi jangan meratakan) bagian bawah punggung.
Langkah 2
Dengan tangan angkat tengkorak dari bagian belakang leher dan lepaskan bagian belakang leher ke arah tulang ekor. Jika Anda mengalami kesulitan melakukan hal ini, dukung bagian belakang kepala dan leher pada selimut terlipat. Perluas dasar tengkorak juga, dan angkat lipatan leher secara diagonal ke tengah kepala. Pastikan telingamu jauh dari bahu Anda.
Langkah 3
Jangkau lengan Anda ke langit-langit, tegak lurus ke lantai. Batu sedikit dari sisi ke sisi dan perbesar rusuk bagian belakang dan tulang belikat menjauh dari tulang belakang. Kemudian lepaskan lengan ke lantai, miringkan secara merata ke garis tengah batang tubuh. Balikkan lengan ke luar dan rentangkan jarak dari antara tulang belikat. Istirahatkan punggung tangan ke lantai sedekat yang bisa Anda gunakan dengan jari jari telunjuk. Pastikan tulang belikatnya merata di lantai. Bayangkan ujung bawah dari tulang belikat mengangkat secara diagonal ke punggung Anda ke bagian atas sternum. Dari sini, sebarkan collarbones.
Langkah 4
Selain menenangkan tubuh fisik Savasana, perlu juga menenangkan organ indera. Lembutkan akar lidah, sayap hidung, saluran telinga bagian dalam, dan kulit dahi, terutama di sekitar jembatan hidung antara alis. Biarkan mata tenggelam ke bagian belakang kepala, lalu putar ke bawah untuk menatap hati. Lepaskan otak Anda ke bagian belakang kepala.
Langkah 5
Tetap berpose ini selama 5 menit setiap 30 menit latihan. Untuk keluar, gulung pertama dengan lembut dengan gerakan pernafasan ke satu sisi, sebaiknya yang kanan. Ambil 2 atau 3 napas. Dengan pernafasan lain, tekan tangan Anda ke lantai dan angkat tubuh Anda, seret kepala Anda perlahan sesudahnya. Kepala harus selalu tampil terakhir.
Savasana Pose Leve 1
Kontraindikasi dan Perhatian
Cedera atau ketidaknyamanan punggung: Lakukan pose ini dengan lutut ditekuk dan kaki Anda di lantai, terpisah dari pinggul; baik mengikat paha sejajar satu sama lain dengan tali (berhati-hati untuk tidak memposisikan tumit terlalu dekat dengan bokong) atau mendukung lutut yang tertekuk pada sebuah guling.
Kehamilan: Angkat kepala dan dada Anda di atas guling.
Modifikasi dan Props
Biasanya Savasana dilakukan dengan kaki ternyata. Terkadang, setelah sesi latihan melibatkan banyak putaran luar kaki (seperti untuk pose berdiri), terasa menyenangkan melakukan pose ini dengan kaki terangkat. Ambil tali dan buat sebuah lingkaran kecil. Duduklah di lantai dengan lutut sedikit tertekuk dan lepaskan lingkaran di atas jari kaki besar Anda. Berbaringlah dan balikkan pahanya ke dalam, geser sepatumu. Lingkaran ini akan membantu mempertahankan belokan kaki ke dalam.
Kembangkan Pose
Untuk membantu melepaskan otak dan menenangkan pikiran di Savasana, ambil satu blok dan kantong pasir seberat 10 pon. Setelah berbaring di lantai, letakkan blok di lantai di atas kepala Anda. Blok itu harus duduk di salah satu sisinya (ketinggian blok harus sekitar 5 inci), dengan salah satu ujungnya menyentuh papan nama Anda dengan ringan. Lalu letakkan kantong pasir setengah di atas blok dan setengah di dahi Anda. Gosok kulit dahi ke bawah, ke arah alis Anda. Lalu biarkan otak tenggelam jauh dari berat ini.
Persiapan Poses
Savasana harus menyimpulkan baik asana dan praktik pranayama Anda.
Tip Pemula
Seringkali sulit melepaskan kepala tulang paha dan melembutkan pangkal pahanya dalam pose ini. Hal ini menciptakan ketegangan di seluruh tubuh dan membatasi nafas. Ambil dua kantong pasir seberat 10 pon dan taruh di atas paha atas masing-masing, sejajar dengan lipatan pangkal paha. Kemudian bayangkan bahwa kepala tulang paha yang tenggelam jauh dari berat, turun ke lantai.
Manfaat
- Menenangkan otak dan membantu menghilangkan stres dan depresi ringan
- Santai tubuh
- Mengurangi sakit kepala, kelelahan, dan insomnia
- Membantu menurunkan tekanan darah
Bermitra
Di Savasana, ini sangat berguna untuk meminta pasangan memeriksa keselarasan fisik Anda. Salah satu bagian tubuh yang paling sulit untuk diselaraskan sendiri adalah kepala Anda. Mintalah pasangan Anda duduk di kepala Anda dan amati posisinya relatif terhadap bahu Anda. Sudah biasa bagi kepala siswa untuk dimiringkan atau berpaling ke satu sisi atau sisi yang lain. Pasangan itu harus membungkus kepala Anda dengan lembut di tangannya dan menarik pangkal tengkorak dari belakang leher, memperpanjang sisi leher yang lebih pendek, sehingga kedua telinga berada jauh dari bahu. Kemudian pasangan Anda bisa meletakkan kepala Anda kembali ke lantai, memastikan ujung hidung Anda mengarah langsung ke langit-langit.
