Yoga untuk Perenang: Pendekatan Baru untuk Pelatihan Dryland

Perbaiki keseimbangan, keselarasan dan pernapasan dengan yoga untuk perenang. Efek gravitasi minimal berenang sangat menarik bagi mereka yang menderita luka yang menghalangi mereka dari pergerakan benturan tinggi, juga wanita hamil , orang dengan nyeri sendi kronis, dan orang tua. Lapisan penebangan di kolam renang pasti memberikan manfaat fisik dan psikologis. Tapi terlalu banyak waktu yang dihabiskan di air tanpa menangkal atau melawan aktivitas bisa merugikan, mengakibatkan misalignment tubuh dan kekurangan kekuatan tulang.

• Penyelarasan tubuh, yang terpisahkan dari semua kinerja olahraga, sering dilemparkan dari perombakan pada perenang, kata Leslie Sims, mantan pelatih renang nasional yang saat ini menjadi guru yoga di “sekarang YOGA” dan pelatih kepala di Club Swim di Los Altos dan Palo Alto, California. Hal ini disebabkan oleh overdevelopment bagian depan bodi, yang terjadi akibat penggunaan berlebihan kronis pada tiga dari empat stroke renang dasar – kupu-kupu, payudara, dan gaya bebas. Karena pectorer perenang didominasi oleh negara yang dikontrak, fasia yang berlawanan(di mana otot menempel pada tulang) dari romboid melemah.
• Karena gaya punggung bisa menangkal beberapa gerakan stroke berulang yang menyebabkan ketidakseimbangan otot seperti itu, Sims menginstruksikan siswa renangnya untuk melakukan gaya punggung di akhir setiap latihan. Seringkali hanya melakukan gaya punggung saja tidak cukup. Mempelajari keselarasan yang tepat melalui latihan yoga yang konsisten dapat sangat membantu, kata Sims.
• Kelemahan terbesar pada rutinitas kebugaran yang hanya didasarkan pada olahraga air adalah tubuh tidak bisa menjadi lebih kuat tanpa gravitasi. Sama seperti pegas melingkar yang mendapat kekuatan dari resistansi, tubuh butuh tekanan untuk membangun kekuatan otot dan tulang.
• Kerapatan tulang, khususnya, dikembangkan melalui latihan bantalan beban rendah dan berdampak tinggi seperti berlari, berjalan, bersepeda, menari, dan yoga. Ini adalah kelemahan yang sangat disayangkan bagi wanita, yang paling berisiko terkena osteoporosis, sebuah penyakit yang ditandai dengan pelemahan dan penipisan tulang secara bertahap.

Yoga Sebagai Latihan Dryland

• Perenang kompetitif menyebutnya “pelatihan lahan kering” – menggabungkan olahraga lain ke dalam rejimen latihan untuk mengkompensasi apa yang hilang dalam latihan utama. Latihan yoga bisa melengkapi rutinitas latihan amatir dengan memperkenalkan dua kaki kekuatan dan kekuatan triad-kekuatan fitness.

Asanas (Postures) Memanfaatkan Berat Badan Sebagai Sumber Perlawanan Yang Kuat:

• Di luar air, gravitasi membantu membangun kekuatan dan otot. Selain itu, postur tubuh membawa tubuh melalui berbagai gerakan, mendorong otot fleksibel dan lentur yang kurang rentan terhadap cedera.

Latihan yoga yang konsisten juga menghasilkan otot yang meluas, berlawanan dengan otot kompak yang berkontraksi yang terkait dengan berlari atau bersepeda. Dan otot yang diperpanjang secara fisiologis diperlukan untuk perenang:

• Agar efisien di air, setiap pukulan dan tendangan menuntut perpanjangan lengan dan kaki penuh. Saat mengeksekusi keempat pukulan itu, perenang mendorong diri mereka dengan mengulurkan dan menempelkan ujung jari mereka ke ujung jari kaki mereka.
• Banyak perenang kompetitif berlari untuk meningkatkan pengondisian aerobik – kaki ketiga dari triad kebugaran – karena latihan aerobik yang efektif memerlukan lebih dari sekedar beberapa putaran di kolam renang. “Jika Anda hanya berenang dengan santai, kemungkinan Anda tidak dapat menurunkan detak jantung Anda cukup tinggi dan mempertahankannya cukup lama untuk mendapatkan pengkondisian aerobik yang signifikan,” kata Sims. “Dengan menggabungkan empat goresan dasar saat Anda berenang-payudara, gaya bebas, kupu-kupu, dan gaya punggung – Anda bisa berolahraga secara penuh. Namun, mencapai latihan kardiovaskular di kolam renang lebih menantang. Anda harus menggunakan interval latihan renang di Kecepatan yang kuat melawan satu jam. “

Dalam pekerjaan Sims dengan perenang, dia berfokus pada area tubuh utama dan menerapkan beberapa dari apa yang dia sebut “prinsip universal” dari asana untuk membantu mereka menangkal cedera dan memperbaiki kinerja:

Bilah Bahu:

• Di Adho Mukha Svanasana ( Anjing yang Menghadap ke Bawah ) dan Urdhva Mukha Svanasana ( Anjing yang Menghadap ke Atas ), instruktur Anda mungkin mengatakan kepada Anda bahwa tulang belikat perlu ditarik dari belakang. Prinsip yang sama berlaku dalam berenang, di mana bahu menciptakan masalah terbesar. Cedera manset rotator atau tendonitis bahu (juga disebut “bahu perenang”) terjadi saat romboid tidak ditahan saat lengan diangkat dengan gaya bebas. Alih-alih otot membawa beban lengan, tendon menanggung beban. Seiring waktu tendon menjadi compang-camping dan diperparah.

Pinggul:

• Baddha Konasana ( Pose Angle Bound ), dengan telapak kaki bersentuhan dan bagian luar lutut rata di lantai, menunjukkan rotasi pinggul eksternal yang sehat. Bagi banyak orang, meskipun, pinggul tetap terkunci dan kaku. Dalam perenang, kemacetan ini bisa terwujud dalam tendangan payudara yang salah. Tanpa pinggul yang bebas dan longgar, sulit untuk menyelesaikan stroke ini secara efektif dan efisien.

Ankles:

• Dalam semua pose berdiri yoga, penting untuk menempatkan kaki di tanah agar mendapatkan perpanjangan penuh, dan pergelangan kaki yang fleksibel memungkinkan kaki untuk beristirahat kokoh di tanah. Begitu pula, perenang menggunakan pergelangan kaki sebagai fondasi gerakan-mendorong tubuh ke depan dengan tendangan. Bagian atas kaki harus memukul air seolah-olah di Virasana ( Pose Pahlawan ) -at 180 derajat. Sims akan sering bekerja dengan pelari yang memiliki kekakuan pergelangan kaki parah sehingga tendangan mereka benar-benar menarik mereka mundur – “seperti mencoba mengangkat pesawat dari tanah dengan penutupnya turun.”

Berenang Untuk Memperbaiki Nafas:

• Baik yogi maupun perenang tahu tentang menggunakan nafas untuk menggerakkan tubuh. Yogis menggunakan nafas untuk mendorong pembukaan dan perpanjangan kelompok otot yang membandel, dan pembersihan racun fisik dan emosional. Deep, pernapasan penuh meningkatkan asanas yoga dan meningkatkan sirkulasi dan kapasitas kardiovaskular. Terendam air membuat proses ini lebih mudah, karena air memberi tekanan pada paru-paru untuk mengeluarkan udara berlebih dan memungkinkan prana baru masuk ke dalam tubuh.
• “Semua pernapasan di kolam harus dilakukan dalam posisi dada terbuka,” kata Sims. Sama seperti yogi yang sering melakukan usaha menghirup dan bersantai saat menghembuskan napas dalam latihan asana, perenang menghirup sebelum menenggelamkan, lalu memanfaatkan pernafasan diperpanjang untuk menindaklanjuti setiap stroke, mendorong diri mereka melewati air. Stroke memfasilitasi siklus nafas, dengan ritme yang dimodifikasi sesuai dengan masing-masing individu. Dalam gaya bebas, perenang didorong untuk menyadari kesejajaran dan pola siklus nafas mereka sehingga kepala berubah untuk bernafas pada sisi bolak-balik tubuh. Tidak mempraktekkan “pernapasan bilateral ini,” kata Sims, akan seperti melakukan Trikonasana ( Pose Segitiga ) hanya di satu sisi tubuh.
• Masuk akal bahwa faktor kesadaran akan nafas menjadi baik. Lagipula, berenang adalah olahraga di mana indera ditarik dan kesadaran ditarik ke dalam. Bagi beberapa orang, Sims menambahkan, karena “Anda tertutup air, dengan sedikit kemampuan indrawi, sedikit suara, sedikit stimulasi visual … ini adalah perasaan anggota kelima yoga – pratyahara ,” secara harfiah, sebuah pertemuan menuju diri sendiri.