Temukan panjang di sisi tubuh Anda, dari tumit sampai ujung jari Anda dengan Extended Side Angle Pose. Mungkin lebih baik memikirkan Utthita Parsvakonasana sebagai “Pose Sudut Sisi Diperluas.”
Extended Side Angle Pose: Petunjuk Langkah-demi-Langkah
Langkah 1
Berdirilah di Tadasana . Pada saat menghembuskan nafas, langkah atau dengan ringan lompat kaki Anda 3,5 sampai 4 kaki terpisah. Angkat kedua lengan Anda sejajar dengan lantai dan jangkau mereka secara aktif ke samping, kedua bahu membungkuk, telapak menghadap ke bawah. Beloklah kaki kirinya sedikit ke kanan dan kaki kanan keluar ke kanan 90 derajat. Sejajarkan tumit kanan dengan tumit kiri. Pegang paha Anda dan balikkan paha kanan ke luar, sehingga bagian tengah tempurung lutut sejajar dengan bagian tengah pergelangan kaki kanan. Putar pinggul kiri sedikit ke depan, ke arah kanan, tapi putar tubuh bagian atas ke belakang.
Langkah 2
Jangkar tumit kiri (belakang) ke lantai dengan mengangkat pangkal paha bagian dalam ke dalam panggul. Kemudian hembuskan napas dan tekuk lutut kanan Anda di atas pergelangan kaki kanan, sehingga tulang belakang tegak lurus ke lantai. Saat Anda menekuk lutut, taruh lutut dalam ke arah kaki kaki kecil. Jika memungkinkan, bawalah paha kanan sejajar dengan lantai.
Langkah 3
Pegang tulang belikat Anda di rusuk belakang. Perluas lengan kiri Anda lurus ke atas menuju langit-langit, lalu putar telapak tangan kiri menghadap ke kepala Anda dan dengan menghirup menyentuh lengan belakang telinga kiri Anda, telapak menghadap lantai. Peregangan dari tumit kiri melalui ujung jari kiri, memperpanjang seluruh sisi kiri tubuh Anda. Putar kepala Anda untuk melihat lengan kiri. Lepaskan bahu kanan Anda dari telinga. Cobalah untuk menciptakan panjang sepanjang sisi kanan tubuh Anda seperti yang Anda lakukan di sisi kiri.
Langkah 4
Saat Anda terus menancapkan tumit kiri ke lantai, hembuskan napas dan letakkan sisi kanan badan Anda ke bawah (atau bawa sedekat mungkin ke) bagian atas paha kanan. Tekan ujung jari kanan (atau telapak tangan) di lantai di luar kaki kanan. Secara aktif dorong lutut kanan ke belakang; Kendalikan ini dengan menggali tulang ekor Anda ke bagian belakang panggul Anda, menuju pubis. Bagian dalam paha kanan Anda harus sejajar dengan ujung panjang tikar lengket Anda.
Langkah 5
Tinggal selama 30 detik sampai 1 menit. Tarik napas untuk muncul. Dorong kedua tumit kuat ke lantai dan mencapai lengan kiri dengan kuat ke langit-langit untuk meringankan gerakan ke atas. Balikkan kaki dan ulangi dengan panjang waktu yang sama ke kiri. Lalu datang dan kembali ke Tadasana.
Utthita Parsvakonasana
Kontraindikasi dan Perhatian
- Sakit kepala
- Tekanan darah tinggi atau rendah
- Insomnia
Jika Anda memiliki masalah leher jangan memutar kepala Anda untuk melihat lengan atas; Sebagai gantinya lihat lurus ke depan dengan sisi leher memanjang merata, atau lihat ke lantai.
Modifikasi dan Props
Inilah latihan yang akan membantu Anda merasakan tindakan yang tepat dari tulang paha depan dalam pose ini. Goyangkan tali ke dalam loop ukuran sedang dan geser ke kaki depan Anda. Kemudian lakukan langkah 1 dan 2 pada deskripsi utama pose ini. Genggam tali ke pangkal paha kanan, ke dalam lipatan dimana paha bergabung dengan panggul (pastikan tali tidak menyentuh lantai). Kemudian gantungkan berat 10 pon dari loop, dan selesaikan gerakan ke dalam pose. Biarkan kepala tulang paha kanan, yang berada tepat di bawah tali pengikat, tenggelam ke dalam berat ke lantai. Gunakan tindakan ini untuk menyelaraskan paha sejajar dengan lantai, ujung tumit, dan lebih jauh memanjangkan tulang belakang, terutama di sepanjang sisi kanan (bawah).
Kembangkan Pose
Bahkan untuk siswa tingkat lanjut, berat badan cenderung bergeser maju ke bola kaki depan, tidak seimbang dengan pose. Begitu di pose, angkat bola kaki depan dari lantai dan kembali menegaskan jangkar tumit belakang dengan menekan kepala tulang femur belakang jauh ke dalam soketnya dan mengangkat bagian dalam pangkal paha jauh ke dalam kaki. Kemudian pelunakan bola kaki depan ke lantai lagi.
Aplikasi Theraputic
- Sembelit
- Ketidaksuburan
- Sakit punggung rendah
- Osteoporosis
- Linu panggul
- Ketidaknyamanan haid
Persiapan Poses
- Adho Mukha Svanasana
- Supta Baddha Konasana
- Prasarita Padottanasana
- Siddhasana
- Supta Virasana
- Supta Padangusthasana
- Upavistha Konasana
- Utthita Trikonasana
- Virabhadrasana II
- Virasana
Tindak Lanjut Poses
Utthita Parsvakonasana adalah pose berdiri yang sangat bagus untuk tampil di atau di dekat awal urutan pose berdiri Anda. Ini juga merupakan persiapan yang baik untuk pose paha terbuka lebar, seperti Baddha Konasana, Malasana, dan Bakasana.
Tip Pemula
Pemula sering memiliki dua masalah dengan pose ini: mereka tidak dapat menahan tumit belakang mereka berlabuh ke lantai saat mereka menekuk lutut depan mereka ke pose, dan kemudian mereka tidak dapat dengan mudah menyentuh ujung jari tangan bawah mereka ke lantai begitu mereka sedang di pose. Untuk mengatasi masalah pertama, tempelkan tumit punggung Anda ke dinding. Saat Anda menekuk lutut depan dan kemudian menurunkan badan Anda ke samping, bayangkan, dengan tumit Anda, Anda mendorong dinding menjauh dari Anda. Untuk masalah kedua, baik tangani lengan bawah Anda di bagian atas paha lutut bengkok (alih-alih mencoba menyentuh tangan ke lantai), atau gunakan blok di luar kaki depan untuk menopang tangan Anda.
Manfaat
- Memperkuat dan meregangkan kaki, lutut, dan pergelangan kaki
- Peregangan pangkal paha, tulang belakang, pinggang, dada dan paru-paru, dan bahu
- Merangsang organ perut
- Meningkatkan stamina
Bermitra
Seorang pasangan bisa membantu Anda merasakan pekerjaan kaki belakang dalam pose ini. Lakukan langkah 1 pada deskripsi utama pose ini. Minta pasangan Anda berdiri di kaki belakang Anda, menghadap ke arah Anda, dan lingkar tali di bagian belakang pangkal paha belakang Anda (dia juga bisa menguatkan tumit punggung Anda dengan bagian dalam satu kaki). Saat Anda menekuk lutut depan, pasangan Anda harus menarik tali pengikat ke pangkal paha, menahannya berlawanan dengan gerakan kaki depan. Kemudian saat Anda bersandar pada sisi lutut yang bengkok, dia harus terus menarik tali pengikat, membantu Anda menahan beban kembali, di kaki belakang dan tumit.
Variasi
Anda juga bisa melakukan pose ini dengan lengan bawah di depan paha lutut yang bengkok. Ini akan membantu menciptakan peregangan lebih di pangkal paha depan. Saat menurunkan badan Anda ke samping, bawalah punggung bahu kanan Anda ke lutut bagian dalam, dan tekan ujung jari Anda ke lantai. Dorong bahu dengan kuat ke lutut dan rampingkan tubuh Anda kembali ke paha bagian dalam. Pegang tulang rusuk sisi Anda di sepanjang paha bagian dalam.
