Lay Virasana kembali dan melakukan peregangan di paha dan pergelangan kaki membuat takik.
Perhatian : Supta Virasana, variasi turunan Virasana, merupakan pose menengah. JANGAN melakukan pose ini kecuali jika Anda bisa duduk di bokong Anda dengan mudah di lantai antara kaki Anda.
Contents
Reclining Hero Pose: Petunjuk Langkah-demi-Langkah
Langkah 1
Lakukan Virasana . Buang napas dan turunkan badan ke lantai. Pertama bersandar ke tangan Anda, lalu lengan dan siku Anda. Begitu Anda berada di siku, letakkan tangan Anda di bagian belakang panggul dan lepaskan punggung bagian bawah dan pantat bagian atas dengan menyebarkan daging ke tulang ekor. Kemudian selesaikan berbaring, baik ke lantai atau selimut pendukung atau guling.
Langkah 2
Jika rusuk depan Anda menonjol tajam ke langit-langit, itu adalah tanda pangkal paha yang kencang, yang menarik pelvis depan Anda ke lutut dan menyebabkan perut Anda turun kembali dan tegang. Gunakan tangan Anda untuk menekan rusuk depan Anda sedikit ke bawah dan angkat pubis Anda ke pusar Anda. Ini harus memperpanjang punggung bawah dan turunkan ke lantai. Jika tidak, naikkan diri Anda pada dukungan yang lebih tinggi. Kemudian letakkan tangan dan tangan Anda di lantai, miring sekitar 45 derajat dari sisi tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke atas.
Langkah 3
Tenggelamkan kepala tulang paha jauh ke bagian belakang soket pinggul. Tidak apa-apa mengangkat lutut sedikit dari lantai untuk membantu melembutkan pangkal pahanya; Sebenarnya, Anda bisa mengangkat lutut beberapa inci di atas selimut tebal yang dilipat. Anda juga bisa membiarkan sedikit ruang di antara kedua lutut Anda sepanjang paha Anda sejajar satu sama lain. Jangan membiarkan lutut berlubang lebih lebar dari pinggul Anda – ini akan menyebabkan ketegangan pada pinggul dan punggung bawah.
Langkah 4
Untuk memulai, tinggal di pose ini selama 30 detik sampai 1 menit. Secara bertahap memperpanjang masa tinggal Anda sampai 5 menit. Untuk keluar, tekan lengan bawah Anda ke lantai dan masuk ke tangan Anda. Kemudian gunakan tangan Anda untuk mengangkat tubuh ke Virasana. Saat Anda datang, pimpin dengan sternum Anda, bukan kepala atau dagu Anda. Keluar dari Virasana dengan cara yang disarankan.
Supta Virasana
Kontraindikasi dan Perhatian
Jika Anda mengalami masalah punggung, lutut, atau pergelangan kaki yang serius, hindari pose ini kecuali Anda mendapat bantuan instruktur yang berpengalaman.
Modifikasi dan Props
Jika Anda tidak dapat berbaring sepenuhnya di lantai, atur guling atau satu atau lebih selimut terlipat di belakang Anda untuk sepenuhnya mendukung tulang belakang dan kepala Anda. Gunakan ketinggian sebanyak yang Anda butuhkan untuk membuat posisi cukup nyaman.
Untuk membantu melepaskan pangkal paha, taruh beberapa beban di lipatan paha bagian atas tempat mereka bergabung dengan pelvis depan. Mulailah dengan karung seberat 10 pon dan sedikit demi sedikit meningkatkan berat badan menjadi 30 pon atau lebih.
Kembangkan Pose
Anda juga bisa melibatkan lengan dalam pose ini. Tarik napas dan angkat tangan ke langit-langit, sejajar satu sama lain dan tegak lurus ke lantai. Batu bolak-balik beberapa kali, lebih lanjut perbesar tulang belikat di punggung Anda, lalu peregangan tangan Anda di atas kepala, di lantai, telapak tangan menghadap langit-langit. Putar lengan Anda ke luar, sehingga ketiak luar berguling ke langit-langit, dan tarik bahu Anda ke belakang ke tulang ekor Anda.
Aplikasi Theraputic
Radang sendi
Asma
Diare
Masalah pencernaan
Kaki rata
Kepala dingin
Sakit kepala
Tekanan darah tinggi
Ketidaksuburan
Insomnia
Gas usus dan keasaman
Ketidaknyamanan haid
Penyakit pernafasan
Linu panggul
Pembuluh mekar
Persiapan Poses
Baddha Konasana
Balasana
Bhujangasana
Gomukhasana (posisi kaki)
Virasana
Tindak Lanjut Poses
Seperti sepupunya yang tegak, Supta Virasana adalah pose persiapan yang sangat baik untuk banyak asana, termasuk Padmasana , Baddha Konasana , Bakasana, pose paling berdiri, dan pembalikan dan backbend apapun.
Tip Pemula
Jika pahanya bersikeras untuk meluncur terpisah dalam pose ini, Anda bisa mencoba salah satu dari dua solusi jangka pendek: mengikat paha Anda dan tali yang diposisikan di sekitar pertengahan paha; atau peras buku tebal 2 sampai 3 inci di antara paha Anda. Dalam kedua kasus ini, pastikan untuk menarik pangkal selangkangan Anda tajam ke panggul Anda.
Manfaat
Peregangan perut, paha dan fleksor pinggul yang dalam (psoas), lutut, dan pergelangan kaki
Memperkuat lengkungan
Meringankan kaki lelah
Memperbaiki pencernaan
Membantu meringankan gejala nyeri haid
Bermitra
Seorang pasangan dapat membantu Anda merasakan gerakan yang tepat dari paha atas dalam pose ini. Minta dia berdiri di lutut Anda, tekuk ke depan, dan letakkan tangannya di paha atas Anda, yang bisa dilapisi tikar lengket yang dilipat. Dia kemudian harus menekan dengan ringan ke bawah paha Anda dan mengubahnya ke dalam, menggulirkan paha bagian dalam ke lantai. Beritahu pasangan Anda jika Anda menginginkan lebih banyak atau sedikit tekanan pada paha Anda.
Variasi
Sebelum melakukan Supta Virasana Anda bisa mulai dengan variasi setengahnya, Supta Ardha Virasana ( sedang-dah = setengah). Untuk duduk di Ardha Virasana, tarik kaki kanan Anda kembali ke Virasana. Anda dapat menjaga lutut kiri Anda ditekuk dengan kaki di lantai, atau meluruskan kaki kiri Anda dengan mendorong keluar melalui tumit. Kemudian berbaring seperti yang dijelaskan di atas, baik ke dukungan atau lantai, mengikuti semua peringatan. Keluar seperti yang direkomendasikan untuk Virasana, lalu ulangi dengan kaki kiri kembali.
