Oh, sakit punggungmu? Atau mungkin Anda tidak bisa memecahkan paha belakang yang ketat itu. Supta Padangusthasana atau Reclining Hand-to-Big-Toe Pose adalah untuk Anda.
Contents
Reclining Pose Hand-to-Big-Toe: Petunjuk Langkah-demi-Langkah
Langkah 1
Lie telentang di lantai, kaki kencang melebar. Jika kepala Anda tidak beristirahat dengan nyaman di lantai, dukunglah itu di atas selimut terlipat. Buang napas, tekuk lutut kiri, dan tarik paha ke tubuh Anda. Peluk paha ke perut Anda. Tekan bagian depan paha kanan ke lantai, dan dorong secara aktif melalui tumit kanan.
Langkah 2
Loop tali di sekitar lengkungan kaki kiri dan tahan tali di kedua tangan. Tarik napas dan luruskan lutut, tekan tumit kiri ke arah langit-langit. Berjalan tangan Anda sampai tali sampai siku sepenuhnya diperpanjang. Pandangi tulang belikat di punggung Anda. Dengan menjaga tangan setinggi mungkin pada tali pengikat, tekan bahu dengan ringan ke lantai. Memperluas bagian leher dari sternum.
Langkah 3
Perluas terlebih dahulu melalui bagian belakang tumit kiri, dan begitu bagian belakang kaki antara tulang tumit dan tulang duduk sepenuhnya, angkat melalui bola jempol kaki. Mulailah dengan mengangkat kaki tegak lurus ke lantai. Lepaskan kepala tulang paha lebih dalam ke panggul dan, seperti yang Anda lakukan, menarik kaki sedikit lebih dekat ke kepala Anda, meningkatkan peregangan di bagian belakang kaki.
Langkah 4
Anda bisa tinggal di sini dalam peregangan ini, atau putar kaki ke luar dari sendi pinggul, sehingga lutut dan kaki terlihat ke kiri. Menjepit bagian atas paha kanan ke lantai, hembuskan napas dan ayunkan kaki kiri ke kiri dan tahan beberapa inci dari lantai. Lanjutkan memutar kaki. Saat Anda merasakan paha luar bergerak menjauh dari sisi kiri badan, cobalah untuk membawa kaki kiri sesuai dengan sendi bahu kiri. Tarik nafas untuk membawa kaki kembali ke vertikal. Meringankan cengkeraman Anda pada tali seperti yang Anda lakukan, sehingga Anda menantang otot paha bagian dalam dan pinggul untuk melakukan pekerjaan itu.
Langkah 5
Pegang posisi vertikal kaki di manapun dari 1 sampai 3 menit, dan posisi samping untuk waktu yang sama. Setelah Anda kembali ke tali pelepas vertikal, tahan kaki di tempat selama 30 detik atau lebih, lalu perlahan lepaskan saat Anda menghembuskan nafas. Ulangi di sebelah kanan untuk jangka waktu yang sama.
Supta Padangusthasana
Kontraindikasi dan Perhatian
Diare
Sakit kepala
Tekanan darah tinggi: Angkat kepala dan leher Anda di atas selimut terlipat.
Modifikasi dan Props
Anda bisa membuat pose ini sedikit lebih mudah dengan mengangkat tumit kaki bagian bawah beberapa inci di atas sebuah blok atau buku tebal.
Kembangkan Pose
Jika Anda memiliki fleksibilitas, Anda bisa mencengkeram jempol kaki yang terangkat daripada menggunakan tali pengikat. Dari posisi awal, hembuskan napas dan tekuk kaki paha yang terangkat ke badan Anda. Gunakan jari telunjuk dan jari tengah dan jempol untuk mencengkeram jempol kaki. Pastikan untuk mencapai lengan di dalam paha saat Anda mengambil jari kaki. Kemudian lakukan pose seperti yang dijelaskan di atas.
Aplikasi Theraputic
Persiapan Poses
Adho Mukha Svanasana
Baddha Konasana
Uttanasana
Tindak Lanjut Poses
Berdiri pose
Duduk maju membungkuk
Tip Pemula
Jika Anda sangat kaku, lakukan pose ini dengan tumit kaki bawah menempel di dinding. Ini juga berguna untuk memposisikan satu blok di luar pinggul yang diangkat. Lalu saat Anda mengayunkan kaki ke samping, diamkan di blok. Dukungan di bawah paha akan membantu Anda melunakkan pangkal paha bagian dalam.
Manfaat
Peregangan pinggul, paha, paha belakang, pangkal paha, dan betis
Memperkuat lutut
Merangsang kelenjar prostat
Memperbaiki pencernaan
Meredakan sakit punggung, linu panggul, dan ketidaknyamanan menstruasi
Terapeutik untuk tekanan darah tinggi, kaki rata, dan infertilitas
Bermitra
Seorang mitra dapat membantu Anda belajar bagaimana membumi kaki yang tetap berada di lantai. Letakkan selimut terlipat di paha bagian atas dan minta pasangan duduk santai di atasnya. Saat Anda memperpanjang kaki secara vertikal, lepaskan paha dari berat pasangan Anda. Lakukan hal yang sama seperti Anda mengayunkan kaki ke samping dan kemudian mengembalikannya ke vertikal.
Variasi
Selain mengayunkan tungkai yang terangkat ke samping, Anda juga bisa melewatinya di depan tubuh Anda. Jika kaki kiri diangkat, pegang tali di tangan kanan, dan saat menghembuskan napas di atas kaki yang terangkat ke sisi kanan. Tarik nafas untuk membawa kaki kembali tegak lurus dan ulangi di sisi lain.
