Temui raja Berdiri di kepala Anda dalam keselarasan yang tepat tidak hanya memperkuat seluruh tubuh tapi menenangkan otak.
(sah-LOM-bah shear-SHAHS-anna)
salamba = dengan dukungan ( sa = dengan
alamba = support)
sirsa = head
Headstand Didukung: Petunjuk Langkah-demi-Langkah
Langkah 1
Gunakan selimut terlipat atau tikar lengket untuk membungkam kepala dan lengan bawah Anda. Berlutut di lantai. Larik jari-jari Anda dan setel lengan bawah di lantai, siku di bahu. Putar lengan atas sedikit ke luar, tapi tekan pergelangan tangan dalam dengan kuat ke lantai. Tetapkan mahkota kepalamu di lantai. Jika Anda baru saja mulai mempraktikkan pose ini, tekan alas telapak tangan Anda dan merapatkan bagian belakang kepala ke tangan yang terjepit. Siswa yang lebih berpengalaman bisa membuka tangan mereka dan meletakkan bagian belakang kepala ke telapak tangan terbuka.
Lihat juga More Balance Poses
Langkah 2
Tarik napas dan angkat lutut dari lantai. Dengan hati-hati berjalan kaki Anda lebih dekat ke siku Anda, tumit ditinggikan. Secara aktif mengangkat melalui paha atas, membentuk “V.” Pegang tulang belikat ke punggung dan angkat ke arah tulang ekor sehingga bagian depan tetap sepanjang. Hal ini akan membantu mencegah beban bahu yang roboh ke leher dan kepala Anda.
Lihat juga Poses untuk Depresi
Langkah 3
Buang napas dan angkat kaki dari lantai. Ambil kedua kaki pada saat yang sama, bahkan jika itu berarti menekuk lutut dan melompat ringan dari lantai. Seperti kaki (atau paha, jika lutut ditekuk) naik ke tegak lurus ke lantai, kencangkan tulang ekor di bagian belakang panggul. Balikkan paha bagian atas sedikit, dan aktifkan tumit ke arah langit-langit (luruskan lutut jika Anda membungkuk untuk muncul). Pusat lengkungan harus sejajar di bagian tengah panggul, yang pada gilirannya harus sejajar dengan mahkota kepala.
Lihat juga More Inversion Poses
Langkah 4
Kencangkan lengan luar ke dalam, dan lembutkan jari. Terus tekan tulang belikat ke belakang, perbesar, dan tarik ke arah tulang ekor. Jaga berat badan seimbang pada kedua lengan bawah. Hal ini juga penting bahwa tulang ekor Anda terus mengangkat ke atas menuju tumit. Begitu bagian belakang kaki dipegang sepenuhnya melalui tumit, pertahankan panjang itu dan tekan melalui bola jempol kaki sehingga kaki bagian dalam sedikit lebih panjang dari pada bagian luar.
Langkah 5
Sebagai praktisi awal tinggal selama 10 detik. Perlahan-lahan tambahkan 5 sampai 10 detik ke tempat tinggal Anda setiap hari atau sampai Anda dapat menahan berpose dengan nyaman selama 3 menit. Kemudian lanjutkan selama 3 menit setiap hari selama satu atau dua minggu, sampai Anda merasa relatif nyaman dalam berpose. Sekali lagi tambahkan 5 sampai 10 detik ke tempat tinggal Anda setiap hari sampai Anda dapat menahannya dengan nyaman selama 5 menit. Turunkan dengan embusan napas, tanpa kehilangan angkat bahu, dengan kedua kaki menyentuh lantai pada saat bersamaan.
Salamba Sirsasana
Kontraindikasi dan Perhatian
Cedera punggung
Sakit kepala
Kondisi jantung
Tekanan darah tinggi
Haid
Leher cedera
Tekanan darah rendah: Jangan mulai berlatih dengan pose ini
Kehamilan: Jika Anda mengalami pose ini, Anda bisa terus berlatih sampai akhir kehamilan. Namun, jangan sampai berlatih Sirsasana setelah Anda hamil.
Sirsasana dianggap sebagai pose menengah sampai lanjutan. Jangan melakukan pose ini tanpa pengalaman awal yang memadai atau kecuali jika Anda memiliki pengawasan dari seorang guru berpengalaman. Beberapa sekolah yoga merekomendasikan melakukan Sirsasana sebelum Sarvangasana, yang lainnya begitu sebaliknya. Instruksi di sini mengasumsikan urutan sebelumnya.
Modifikasi dan Props
Keseimbangan dalam pose ini sulit pada awalnya. Lakukan Sirsasana di dinding. Bawa buku-buku jari tangan yang terjepit ke dinding. Jika memungkinkan, lakukan pose di sudut ruangan, sehingga dinding siku kanan menyentuh bahu, pinggul, dan tumit luar.
Kembangkan Pose
Periksa posisi pergelangan tangan bagian dalam pose. Mereka cenderung jatuh ke luar, menggeser berat ke lengan bawah. Balikkan kelingking dari belakang kepala Anda, dan bawa pergelangan tangan dalam yang tegak lurus ke lantai. Saat Anda kencangkan lengan atas luar ke dalam, tekan pergelangan tangan secara aktif ke lantai.
Persiapan Poses
Adho Mukha Svanasana
Salamba Sarvangasana
Uttanasana
Virasana
Tindak Lanjut Poses
Adho Mukha Svanasana
Balasana
Tip Pemula
Pemula cenderung mengambil terlalu banyak beban ke leher dan kepala saat masuk dan keluar dari pose ini, situasi yang berpotensi membahayakan. Bersiaplah untuk melakukan pose ini seperti yang dijelaskan di atas terhadap dinding. Untuk datang, letakkan kedua lengan Anda di tempat dan angkat kepala sedikit dari lantai. Pindahkan ke posisi yang didukung dinding dengan kepala dari lantai, lalu turunkan ke lantai. Dukung 90 sampai 95 persen berat badan Anda di bahu dan lengan Anda, bahkan jika itu berarti bertahan hanya dalam beberapa detik. Secara bertahap, dari waktu ke waktu, semakin banyak bobot di kepala Anda, namun lanjutkan perlahan. Begitu juga saat Anda keluar dari pose ini, pertama angkat kepala dari lantai, lalu turunkan kaki Anda. Akhirnya Anda bisa menahan kepala di lantai saat naik dan turun.
Manfaat
Menenangkan otak dan membantu menghilangkan stres dan depresi ringan
Merangsang kelenjar pituitari dan pineal
Memperkuat lengan, tungkai, dan tulang belakang
Memperkuat paru-paru
Nada organ perut
Memperbaiki pencernaan
Membantu meringankan gejala menopause
Terapi untuk asma, infertilitas, insomnia, dan sinusitis
Bermitra
Seorang mitra dapat membantu Anda dengan keselarasan Anda dalam pose ini. Mintalah pasangan Anda berdiri di satu sisi dan melihat “landmark” utama di sepanjang sisi tubuh Anda: tulang pergelangan kaki bagian luar, bagian tengah pinggul, pusat bahu, dan lubang telinga. Titik-titik ini seharusnya berada dalam satu garis tegak lurus ke lantai.
Variasi
Salah satu variasi Sirsasana yang paling sederhana disebut Eka Pada Sirsasana (diucapkan ACHE-ah PAH-dah, eka = satu, pada = kaki atau kaki). Masuklah ke dalam pose. Stabilkan kaki kirinya tegak lurus ke lantai. Buang napas dan turunkan kaki kanan sejajar dengan lantai tanpa mengganggu posisi kiri. Bagian luar pinggul kaki bawah (dalam hal ini, kanan) cenderung tenggelam ke lantai. Untuk memperbaiki ini, putar kaki kanan ke luar, pindahkan tulangnya ke kiri. Pegang kedua tulang duduk dekat dan putar (dari pinggul saja sendi) kaki kanan kembali ke netral. Tahan selama 10 sampai 30 detik, tarik kaki kanan kembali ke tegak lurus, dan ulangi di sebelah kiri untuk jangka waktu yang sama.
