Janu Sirsasana atau Head-to-Knee Forward Bend cocok untuk semua tingkat siswa dan memutar spinal untuk boot.
Head-to-Knee Forward Bend: Petunjuk Langkah-demi-Langkah
Langkah 1
Duduklah di lantai dengan kaki lurus di depan Anda. Gunakan selimut di bawah bokong Anda jika perlu. Tarik napas, tekuk lutut kanan Anda, dan tarik tumit kembali ke perineum Anda. Istirahatkan kaki kanan satu-satunya dengan lembut ke paha kiri bagian dalam Anda, dan taruh kaki kanan luar di lantai, dengan sekejap di sudut kanan ke kaki kiri (jika lutut kanan tidak bersandar dengan nyaman di lantai, dukung dengan selimut terlipat).
Langkah 2
Tekan tangan kanan Anda melawan pangkal paha kanan, di mana paha bergabung dengan panggul, dan tangan kiri Anda di lantai di samping pinggul. Buang napas dan putar badan sedikit ke kiri, angkat badan saat Anda menekan ke bawah dan menyentuh paha kanan bagian dalam. Gariskan pusar Anda dengan bagian tengah paha kiri. Anda bisa tinggal di sini, menggunakan tali pengikat untuk membantu memanjang tulang belakang secara merata, membumi melalui tulang yang duduk.
Langkah 3
Atau, saat Anda siap, Anda bisa menjatuhkan tali dan mengulurkan tangan kanan untuk mengambil kaki kiri dalam, ibu jari telapak tangan. Tarik napas dan angkat badan depan, tekan bagian atas paha kiri ke lantai dan pegang secara aktif melalui tumit kiri. Gunakan tekanan tangan kiri di lantai untuk meningkatkan putaran ke kiri. Kemudian sampai ke tangan kiri ke bagian luar kaki. Dengan lengan terentang penuh, memanjang batang tubuh depan dari pubis ke bagian atas sternum.
Langkah 4
Buang napas dan angkat maju dari pangkal paha, bukan pinggul. Pastikan untuk tidak menarik diri dengan kuat ke tikungan ke depan, membungkuk ke belakang dan memperpendek bagian depan badan. Saat Anda turun, tekuk siku ke samping dan angkat mereka dari lantai.
Langkah 5
Perpanjang ke depan menjadi peregangan yang nyaman. Perut bagian bawah sebaiknya menyentuh paha dulu, kepala terakhir. Tetap berpose di mana saja dari 1 sampai 3 menit. Datang dengan menghirup dan ulangi instruksi dengan kaki terbalik untuk waktu yang sama.
Janu Sirsasana
Kontraindikasi dan Perhatian
Asma
Diare
Cedera lutut: Jangan melenturkan lutut yang terluka sepenuhnya dan dukung pada selimut terlipat.
Modifikasi dan Props
Jika Anda tidak bisa dengan nyaman mencapai kaki kaki yang diperpanjang, gunakan tali pengikat. Loop itu di sekitar telapak kaki dan tahan dengan lengan Anda sepenuhnya diperpanjang. Pastikan untuk tidak menarik diri ke depan saat menggunakan tali pengikat; Berjalanlah tangan Anda dengan ringan di sepanjang tali saat Anda menahan lengan dan bagian depan badan Anda memanjang.
Variasi
Di beberapa sekolah yoga pose ini juga dilakukan dengan perineum yang duduk di tumit tumit. Kaki lutut yang tertekuk miring ke samping agak kurang dari 90 derajat.
Kembangkan Pose
Anda bisa meningkatkan tantangan pada pose ini dengan melebarkan sudut antara kedua kaki melewati 90 derajat. Alih-alih membawa tumit lutut bengkok ke perineum, paskan itu ke selangkangan sisi yang sama. Lakukan ini hanya jika Anda memiliki fleksibilitas yang cukup di kaki, pinggul, dan punggung.
Persiapan Poses
Adho Mukha Svanasana
Baddha Konasana
Balasana
Supta Padangusthasana
Uttanasana
Vrksasana
Tindak Lanjut Poses
Duduk maju membungkuk
Tip Pemula
Pastikan kaki yang bengkok tidak meluncur di bawah kaki lurus. Anda harus bisa melihat ke bawah dan melihat telapak kaki. Jaga kaki bengkok tetap aktif juga. Perluas bagian atas kaki di lantai dan tekan tumit ke arah bagian dalam pangkal paha lurus.
Manfaat
Menenangkan otak dan membantu meredakan depresi ringan
Peregangan tulang belakang, bahu, paha belakang, dan selangkangan
Merangsang hati dan ginjal
Memperbaiki pencernaan
Membantu meringankan gejala menopause
Meredakan kecemasan, kelelahan, sakit kepala, ketidaknyamanan menstruasi
Terapeutik untuk tekanan darah tinggi, insomnia, dan sinusitis
Memperkuat otot punggung selama kehamilan (sampai trimester kedua), dilakukan tanpa maju, menjaga punggung punggung cekung dan torso depan tetap panjang.
Bermitra
Seorang pasangan dapat membantu Anda belajar tentang membungkuk paha depan yang bengkok. Mintalah pasangan Anda berdiri di belakang Anda dan tekan ujung dalam kakinya ke pangkal lutut kaki bengkok Anda. Saat Anda memanjang maju ke dalam pose, lihat apakah Anda bisa melepaskan kepala paha dari tekanan kaki, ke lantai.
