Intense Side Stretch Pose dilakukan dengan tangan di lantai.
Pose Stretch Side Intense: Petunjuk Langkah-demi-Langkah
Langkah 1
Berdirilah di Tadasana . Dengan menghembuskan napas, angkat atau lompatlah dengan ringan kaki Anda sejauh tiga sampai empat kaki. Istirahatkan tangan ke pinggul Anda. Putar kaki kiri Anda dalam 45 sampai 60 derajat ke kanan dan kaki kanan Anda keluar ke kanan 90 derajat. Sejajarkan tumit kanan dengan tumit kiri. Pegang paha Anda dan balikkan paha kanan ke luar, sehingga bagian tengah tutup lutut kanan sejajar dengan bagian tengah pergelangan kaki kanan.
Langkah 2
Buang napas dan putar badan Anda ke kanan, mengencangkan bagian depan panggul Anda sebanyak mungkin dengan ujung depan tikar Anda. Saat titik pinggul kiri berbalik ke depan, tekan kepala femur kiri kembali ke ground tumit belakang. Tekan paha luar Anda ke dalam, seolah-olah meremas blok di antara paha Anda. Kuatkan sangkakala Anda ke badan belakang Anda, panjangkan tulang pangkuan Anda ke lantai, dan lengkungkan kembali batang tubuh bagian atas ke belakang.
Langkah 3
Dengan pernafasan lain, rampingkan badan ke depan dari pangkal paha di atas kaki kanan. Berhenti saat batang tubuh sejajar dengan lantai. Tekan ujung jari Anda ke lantai di kedua sisi kaki kanan. Jika tidak memungkinkan Anda menyentuh lantai, dukung kedua tangan Anda pada sepasang blok atau tempat duduk kursi lipat. Tekan paha belakang dan pegang batang tubuh ke depan, angkat bagian atas sternum.
Langkah 4
Dalam pose ini pinggul depan cenderung mengangkat ke arah bahu dan berayun ke samping, yang memperpendek sisi depan kaki. Pastikan untuk melunakkan pinggang depan ke arah bumi dan menjauhi bahu sisi yang sama sambil terus meremas paha luar. Tekan pangkal jempol kaki dan tumit kaki depan dengan kuat ke lantai, lalu angkat pangkal paha bagian dalam kaki depan jauh ke dalam panggul.
Langkah 5
Pegang badan dan kepala Anda sejajar dengan lantai untuk beberapa napas. Kemudian, jika Anda memiliki fleksibilitas, bawalah badan depan lebih dekat ke bagian atas paha, tapi jangan berputar maju dari pinggang untuk melakukan ini. Akhirnya torso depan panjang akan beristirahat di paha. Tahan posisi maksimal Anda selama 15 sampai 30 detik, kemudian datang dengan inhalasi dengan menekan secara aktif melalui tumit belakang dan seret tulang belakang pertama ke bawah lalu masuk ke panggul. Lalu pergi ke sisi kiri.
Parsvottanasana
Kontraindikasi dan Perhatian
Jika Anda mengalami cedera punggung atau tekanan darah tinggi, hindari tikungan ke depan; Sebaliknya, Ardha Parsvottanasana (diucapkan adalah-dah = setengah). Lakukan langkah 1 dan 2 seperti yang dijelaskan di atas, beberapa kaki dari dan menghadap ke dinding. Dengan pernafasan menurunkan tubuh Anda sejajar dengan lantai dan mencapai tangan Anda ke dinding. Tekan telapak tangan Anda secara aktif ke dinding (sebaiknya dengan siku sepenuhnya diperpanjang), jaga agar bagian depan tubuh Anda lebih lama dari punggung Anda.
Modifikasi dan Props
Jika Anda menemukan tumit belakang mengangkat saat Anda membungkuk ke pose ini, berlatih dengan tumit punggung Anda menempel ke dinding. Kontak tumit dengan dinding akan membantu Anda mempertahankannya. Cara lain untuk bekerja dengan mengangkat adalah mengangkatnya di atas karung pasir.
Kembangkan Pose
Sebenarnya ada dua cara untuk memposisikan badan di paha depan di pose ini. Pemula harus menyelaraskan garis tengah batang tubuh di atas sisi dalam paha depan. Siswa tingkat lanjut harus memutar badan dan membawa garis tengahnya ke bawah di garis tengah paha depan.
Aplikasi Theraputic
Kaki rata
Persiapan Poses
Adho Mukha Svanasana
Anjali Mudra
Baddha Konasana
Gomukhasana (terutama posisi lengan)
Prasarita Padottanasana
Supta Baddha Konasana
Uttanasana
Utthita Parsvakonasana
Utthita Trikonasana
Vrksasana
Tindak Lanjut Poses
Parsvottanasana adalah persiapan berpose yang bagus untuk duduk di tikungan dan tikungan ke depan. Tindak lanjut lainnya meliputi:
Dandasana
Pincha Mayurasana
Prasarita Padottanasana
Salabhasana
Salamba Sarvangasana
Salamba Sirsasana
Utkatasana
Virabhadrasana I
Tip Pemula
Ada posisi tengah untuk tangan dan lengan, antara memiliki tangan di lantai dan menekannya di belakang belakang. Cukup silangkan lengan belakang belakang, sejajar dengan bagian pinggang. Tahan setiap siku dengan tangan yang berlawanan. Saat kaki kanan ada di depan, bawalah lengan kanan di belakang punggung dulu; Saat kaki kiri berada di depan, bawalah lengan kiri terlebih dulu.
Manfaat
Tenang otak
Peregangan tulang belakang, bahu dan pergelangan tangan (dalam pose penuh), pinggul, dan paha belakang
Memperkuat kaki
Merangsang organ perut
Meningkatkan postur dan rasa keseimbangan
Memperbaiki pencernaan
Bermitra
Seorang pasangan dapat membantu Anda menjangkarkan kepala paha, yang pada gilirannya akan membantu Anda menyentuh tumit dan memperpanjang tulang belakang. Ambil kaki terpisah dan putar batang tubuh. Mintalah pasangan Anda berdiri di belakang Anda dan lingkar tali di atas pangkal paha, hanya di lipatan di mana paha bergabung dengan panggul. Lalu tekuk ke depan pose. Pasangan Anda harus menarik dengan kuat pada tali pengikat, menarik pangkal paha lebih dalam ke panggul. Dari tindakan ini, tekan secara aktif ke tumit belakang dan panjangkan tulang belakang di paha depan.
Variasi
Seperti disebutkan di atas, versi lengkap pose ini dilakukan dengan tangan di belakang punggung Anjali Mudra, posisi tangan yang kadang disebut Pristanjali Mudra ( prish-TOHN-jolly ; prishta = “belakang, belakang apapun”), atau kadang Paschima Namaskar ( posh-EE-mah nam-AHS-mobil ; pashima = “barat”; namaskar = “untuk menyapa atau memberi hormat”).
Berdirilah di Tadasana dengan tangan di Anjali Mudra di depan hati. Tekuk lutut sedikit dan putar ke belakang, pegang bahu Anda. Buang napas, putar ke dalam lengan Anda dan sapu mereka di belakang punggung Anda. Tekan telapak tangan dengan jempol yang menempel di sakrum Anda, jadi jari-jari mengarah ke lantai. Pertama, putar pergelangan tangan sehingga jari mengarah ke sakrum, lalu terus berputar sampai jari mengarah ke kepala Anda. Kelingking Anda sekarang akan menekan tubuh belakang Anda. Geser tangan ke atas punggung, angkat dan buka dada seperti yang Anda lakukan. Jika bisa, posisikan tangan di antara skapula, dengan kelingking yang menekan kuat terhadap tulang belakang. Jaga telapak tangan menyebar sebisa mungkin. Putar bahu depan ke atas dan ke belakang, dan turunkan dari balik ketiak melalui siku ke lantai.
