Pose yoga mengikat memiliki keuntungan memijat organ dalam dan mendetoksifikasi tubuh Anda. Pelajari cara berlatih mengikat termasuk Noose Pose dan Marichyasana II.
Pose Noose
Dalam pose noose, lengan dililitkan di kaki berjongkok dan tangan digenggam di belakang punggung, membentuk “tali”.
Posisi ini, cocok untuk siswa tingkat menengah dan lanjutan, dijelaskan di bagian Pose Penuh di bawah ini. Pertama, kita akan melihat versi twist yang lebih sederhana ini, dengan menggunakan dinding sebagai prop.
Contents
Pose Noose: Petunjuk Langkah-demi-Langkah
Langkah 1
Berdirilah di Tadasana (Pose Gunung) di samping dinding dengan kaki sejuk dan sejajar satu sama lain. Idealnya, Anda akan berdiri jarak jauh dari dinding. Jadi, saat Anda berdiri di Tadasana dengan dinding di sisi kanan, belok ke kanan dan tekan telapak kanan ke dinding – dari pergelangan tangan ke siku, lengan bawah Anda sejajar dengan tanah. Sesuaikan jarak Anda ke dinding sesuai dan putar badan Anda kembali ke tengah.
Langkah 2
Tekuk lutut ke jongkok penuh, dengan pantat Anda duduk di tumit Anda. Jika Anda tidak bisa melepaskan tumit sepenuhnya di lantai, jongkok dengan tumit diangkat di atas selimut atau karung yang dilipat tebal.
Langkah 3
Ayunkan lutut sedikit ke kiri. Saat Anda menghembuskan napas, putar tubuh Anda ke kanan dan tekan kedua tangan ke dinding. Saat tangan kiri Anda menekan ke dinding, siku harus menekan bagian luar lutut kanan Anda. Dukung pose dengan menggunakan tangan kanan untuk leverage-tangan kanan akan tinggi dan tangan kiri akan rendah. Untuk pose penuh, perlu untuk menutup ruang antara sisi kiri badan dan bagian atas paha. Jadi kerjakan bagian belakang lengan kiri ke kaki, gerakkan bagian belakang bahu kiri ke arah luar lutut kanan.
Langkah 4
Tekan lutut dan lengan (bahu) dengan tegas satu sama lain. Gunakan tekanan ini untuk memperpanjang sisi kiri badan Anda dari bagian dalam pangkal paha, menggesernya di sepanjang bagian atas paha. Ada kecenderungan di tikungan dalam untuk mengeras perut, jadi usahakan menjaga perut Anda tetap lembut.
Langkah 5
Jaga tangan kanan di dinding atau pegang telapak tangan bersama siku dengan siku tajam satu sama lain. Gunakan tekanan telapak tangan untuk meningkatkan putaran.
Langkah 6
Tetap berpose ini selama 30 detik sampai satu menit. Lepaskan twist dengan pernafasan, lalu ulangi untuk waktu yang sama ke kiri.
Pasasana
Kontraindikasi dan Perhatian
Hindari jongkok dalam dengan cedera lutut
Cedera punggung bawah
Herniated disk
Modifikasi dan Props
Siswa awal sering tidak bisa dengan mudah jongkok untuk Pasasana. Mungkin juga untuk mempelajari dasar-dasar pose ini sambil duduk di kursi. Duduklah di dekat tepi depan tempat duduk. Tekan tangan kiri ke bagian luar lutut kanan dan putar ke kanan. Anda bisa mendorong tangan kanan ke kursi untuk membantu mengangkat tulang belakang dan memperbaiki putarannya. Setelah beberapa kali bernafas, jika posisi ini relatif nyaman, ramping sedikit ke depan dan tekan lengan bawah ke lutut. Sekali lagi tunggu beberapa napas dan, jika mungkin, taruh sisi kiri bodi di dekat paha atas dan tekan siku kiri ke lutut. Tekan telapak tangan dengan tegas dan merata satu sama lain. Tahan beberapa napas, lepaskan badan dan angkat dengan inhalasi. Ulangi ke kiri untuk jangka waktu yang sama.
Kembangkan Pose
Untuk meningkatkan putaran, gunakan lengan bawah (yang dililitkan di sekitar kaki) untuk menarik ke bawah pada lengan atas.
Aplikasi Theraputic
Asma
Ketegangan punggung, bahu, dan leher yang ringan
Gangguan pencernaan
Perut kembung
Ketidaknyamanan haid
Linu panggul
Persiapan Poses
Ardha Matsyendrasana
Baddha Konasana
Balasana
Bharadvajasana
Gomukhasana
Malasana
Marichyasana III
Marichyasana I
Parivrtta Parsvakonasana
Supta Baddha Konasana
Supta Padangusthasana
Virasana
Tindak Lanjut Poses
Pasasana biasanya dilakukan di dekat akhir urutan twist yang panjang, meskipun bisa digunakan sebagai pemanasan untuk tikungan seperti Ardha Matsyendrasana (Setengah Pose Ikan Pose) dan Marichyasana III (Pose Marichi, variasi III) .
Manfaat
Peregangan dan menguatkan pergelangan kaki
Peregangan paha, selangkangan, dan tulang belakang
Membuka dada dan bahu
Merangsang organ perut
Memperbaiki pencernaan dan eliminasi
Meningkatkan postur tubuh
Bermitra
Seorang mitra dapat membantu Anda memperdalam twist. Jongkok di dekat dinding, sehingga Anda memutar dari dinding. Dalam contoh ini Anda akan memutar ke kanan dan dinding akan ke sisi kiri Anda. Minta pasangan duduk di lantai di sisi kanan. Lakukan langkah 1 dan 2 seperti yang dijelaskan di atas. Mintalah pasangan Anda meletakkan telapak tangannya di paha luar untuk menjepit Anda, lalu pegang pergelangan tangan kiri Anda. Dia harus dengan lembut menarik pergelangan tangan dan lengan Anda, membantu Anda untuk menggerakkan bagian belakang bahu kiri ke lutut kanan.
Variasi
Untuk pose penuh, lakukan langkah 1 sampai 3 seperti yang dijelaskan di atas. Kemudian paskan lutut ke ketiak, tekuk siku, dan ayunkan lengan bawah di sekitar bagian depan tulang kering. Posisikan tangan hanya ke bagian luar sisi shin yang sama. Kemudian buang napas dan sapukan lengan yang lain di belakang punggung. Pegang tangan atas (atau pergelangan tangan) dengan tangan bagian bawah.
Pose Didedikasikan untuk Sage Marichi I
Melipat ke Marichyasana I atau Pose Didedikasikan untuk Sage Marichi Saya menenangkan pikiran Anda, memanjang tulang belakang Anda, dan memberi organ internal Anda peras yang sehat.
Pose Didedikasikan untuk Sage Marichi I
Melipat ke Marichyasana I atau Pose Didedikasikan untuk Sage Marichi Saya menenangkan pikiran Anda, memanjang tulang belakang Anda, dan memberi organ internal Anda peras yang sehat.
Langkah 3
Jangkau lengan kiri Anda ke depan dan putar ke dalam ke dalam, jadi jempol menunjuk ke lantai dan telapak menghadap ke kiri. Saat Anda meraih lengan kiri ke depan, panjatlah tubuh Anda ke depan dan rapatkan shin kiri ke ketiak. Kemudian dengan menghembuskan napas, sapukan lengan bawah di sekitar bagian luar kaki. Tangan kiri akan menekan bagian luar paha kiri atau pantat.
Langkah 4
Dengan pernafasan lain, sapu lengan kanan di belakang punggung Anda. Genggam pergelangan tangan kanan di tangan kiri. Buang napas dan angkat tubuh Anda ke depan dari pangkal paha, tahani perut bagian bawah. Turunkan torso depan sedekat mungkin ke kaki kanan. Pastikan bahunya tidak tergores ke telinga; menarik bahu bilah aktif di punggung Anda.
Langkah 5
Tetap dalam posisinya selama 30 detik sampai satu menit, lalu muncul saat Anda menarik napas. Ulangi di sisi lain untuk jangka waktu yang sama.
Marichyasana I
Kontraindikasi dan Perhatian
Asma
diare
Modifikasi dan Props
Untuk melangkah lebih dalam ke tikungan ke depan dalam pose ini, sangat membantu jika siswa mulai duduk tinggi di atas bantal atau selimut tebal. Pemula juga bisa menggunakan tali di antara kedua tangan jika ada beberapa kesulitan dalam menggenggam tangan di belakang punggung.
Kembangkan Pose
Setelah berpose penuh, Anda dapat meningkatkan peregangan di bahu dan dada dan memanjang lebih lanjut torso depan dengan menarik kedua tangan Anda menjauh dari badan dan meluruskan siku sedikit.
Aplikasi Theraputic
Perut kembung
Sembelit
Obesitas
Persiapan Poses
Ardha Baddha Padma Pashcimottanasana
Baddha Konasana
Janu Sirsasana
Siddhasana atau Sukhasana
Supta Virasana
Supta Baddha Konasana
Supta Padangusthasana
TriangMukha Paschimottanasana
Uttanasana
Utthita Parsvottanasana
Virasana
Tindak Lanjut Poses
Marichyasana I biasanya bagian dari barisan panjang tikungan ke depan.
Tindak lanjut asanas meliputi:
Upavistha Konasana dan
Paschimottanasana.
Kemungkinan lainnya termasuk:
Bakasana
Bharadvajasana
Malasana
Pasasana
Tip Pemula
Karena sesak di pangkal paha, pemula sering mengalami kesulitan menjaga paha lutut bengkok di dekat sisi badan. Hal ini membuat lebih sulit untuk menekuk shin ke ketiak dan membungkus lengan di sekitar kaki. Saat Anda mendekatkan lengan ke depan untuk persiapan pose, pegangan lutut yang membungkuk dengan sisi berlawanan dan tarik paha ke badan samping.
Manfaat
Menenangkan otak
Meregangkan tulang belakang dan bahu
Merangsang organ perut seperti hati dan ginjal
Memperbaiki pencernaan
Bermitra
Jika Anda mengalami kesulitan menjaga paha dalam lutut yang tertekuk menempel ke sisi badan, pasangan bisa membantu. Lakukan langkah 1 sampai 3 seperti yang dijelaskan di atas. Minta pasangan Anda berdiri di belakang Anda. Dia kemudian harus menggunakan tangannya untuk menekan badan dan pahanya lebih dekat.
Variasi
Anda bisa melakukan Marichyasana I dengan posisi kaki yang sedikit berbeda. Dari Dandasana, tekuk kedua lutut dan letakkan kaki Anda di lantai, tumit sekitar satu kaki dari tulang yang duduk. Geser tumit kanan Anda di bawah kaki kiri ke bagian luar pinggul kiri, dan letakkan kaki luar di lantai. Kemudian tempatkan tumit kiri tepat di depan pergelangan kaki kanan. Sekarang lakukan pose seperti yang dijelaskan di atas. Ini adalah persiapan yang sangat baik untuk Malasana (Garland Pose) dan Bakasana (Crane Pose).
