One-Legged King Pigeon Pose adalah backbend dalam yang mengembang dada, membuat yogi menyerupai merpati.
Pose penuh, yang sesuai untuk siswa menengah, akan dijelaskan di bagian Pose Penuh di bawah ini. Pertama, kita akan mempraktekkan posisi kaki saja, yang seharusnya bisa diakses oleh pemula yang paling berpengalaman. (aa-KAH pah-DAH rah-JAH-cop-poh-TAHS-anna) eka = satu pada = kaki atau kaki raja = raja kapota = merpati atau merpati
One-Legged King Pigeon Pose: Petunjuk Langkah-demi-Langkah
Langkah 1
Mulailah merangkak, berlutut tepat di bawah pinggul Anda, dan tangan Anda sedikit di depan bahu Anda. Geser lutut kanan Anda ke belakang pergelangan tangan kanan; Pada saat yang sama taruhlah shin kanan Anda di bawah tubuh Anda dan bawalah kaki kanan Anda ke depan lutut kiri Anda. Bagian luar shin kanan Anda sekarang akan beristirahat di lantai. Perlahan geser kaki kiri Anda ke belakang, luruskan lutut dan turunkan bagian depan paha ke lantai. Turunkan bagian luar pantat kanan ke lantai. Posisikan tumit kanan tepat di depan pinggul kiri.
Langkah 2
Lutut kanan bisa sedikit miring ke kanan, di luar garis pinggul. Lihatlah kembali kaki kirinya. Ini harus meluas keluar dari pinggul (dan tidak miring ke kiri), dan diputar sedikit ke dalam, sehingga garis tengahnya menekan lantai. Buang napas dan letakkan tubuh Anda di paha kanan bagian dalam untuk beberapa napas. Peregangan lengan Anda ke depan.
Langkah 3
Kemudian geser tangan Anda kembali ke bagian depan shin dan dorong ujung jari Anda ke lantai. Angkat torso Anda dari paha. Pegang bagian bawah punggung dengan menekan tulang ekor ke bawah dan ke depan; pada saat yang sama, dan angkat pubis Anda ke pusar. Gulingkan titik pinggul kiri Anda ke arah tumit kanan, dan pangkal paha depan kiri.
Langkah 4
Jika Anda dapat mempertahankan posisi tegak panggul Anda tanpa menopang tangan Anda di lantai, bawalah tangan Anda ke tepi panggul atas. Dorong ke bawah. Terhadap tekanan ini, angkat tepi bawah tulang rusuk Anda. Rusuk belakang harus diangkat sedikit lebih cepat dari bagian depan. Tanpa memperpendek bagian belakang leher Anda, jatuhkan kepala Anda kembali. Untuk mengangkat dada Anda, dorong bagian atas sternum Anda (di manubrium) lurus ke atas menuju langit-langit.
Langkah 5
Tinggallah di posisi ini sebentar. Kemudian, dengan kedua tangan Anda kembali ke lantai, geser lutut kiri ke depan dengan hati-hati, lalu hembuskan napas dan angkat kembali ke Adho Mukha Svanasana (Pose Menghadapi Anjing yang Menghadap ke Bawah) . Ambil beberapa napas, jatuhkan lutut ke semua-empat pada pernapasan lain, dan ulangi dengan kaki terbalik untuk waktu yang sama.
Eka Pada Rajakapotasana
Kontraindikasi dan Perhatian
Cedera Sacroiliac
Cedera pergelangan kaki
Cedera lutut
Pinggul atau paha kencang
Modifikasi dan Props
Seringkali sulit untuk turun bagian luar pinggang depan kaki sampai ke lantai. Tempatkan selimut lipat tebal di bawah pinggul untuk mendapatkan dukungan.
Kembangkan Pose
Pasangan Anda bisa membantu mengangkat lengan. Lakukan pose sesuai kapasitas Anda, apakah tangan Anda menggenggam kaki atau tali pengikat. Minta pasangan Anda berdiri di belakang Anda. Dia harus menekan tangannya ke lengan atas luar, tepat di atas bahu, dan angkat lengan luar ke siku. Lepaskan rusuk samping ke bawah, jauh dari lengan. Jauhkan bagian atas bahu Anda lembut. Pose penuh, yang sesuai untuk siswa menengah, akan dijelaskan di bagian Pose Penuh di bawah ini. Pertama, kita akan mempraktekkan posisi kaki saja, yang seharusnya bisa diakses oleh pemula yang paling berpengalaman.
Aplikasi Theraputic
Gangguan kencing
Persiapan Poses
Baddha Konasana
Bhujangasana
Gomukhasana
Setu Bandha
Supta Virasana
Supta Baddha Konasana
Utthita Parsvakonasana
Utthita Trikonasana
Virasana
Vrksasana
Tindak Lanjut Poses
Eka Pada Rajakapotasana sebenarnya adalah yang pertama dalam rangkaian empat, pose Pigeon yang semakin sulit. Dalam masing-masing dari tiga pose berturut-turut, kaki depan ditempatkan dalam posisi yang sedikit berbeda. Pada variasi kedua, kaki depan berdiri di lantai tepat di depan pantat sisi yang sama, dengan lutut miring ke depan dengan kencang. Pada variasi ketiga, kaki depan ada di Ardha Virasana, sedangkan di keempat kakinya terentang lurus ke depan (seperti pada Hanumanasana atau Monkey Pose) panggul.
Tip Pemula
Awalnya banyak siswa yang paham pose ini tidak bisa dengan mudah pegang kaki belakang langsung dengan tangan mereka. Ambil tali dengan gesper. Slip sebuah loop kecil di atas kaki belakang – katakanlah kaki kiri dilewatkan kembali – dan kencangkan tali di sekitar bola kaki. Pastikan gesper itu melawan telapak kaki. Lakukan posisi kaki, dan taruh tali di lantai sepanjang sisi kaki kiri. Tekuk lutut kiri dan pegang tali dengan tangan kiri. Ayunkan lengan itu ke atas dan di atas kepala Anda, lalu raih kembali dengan tangan kanan. Pegang tali di kedua tangan, dan telusuri tangan Anda dengan hati-hati ke tali pengikat ke arah kaki.
Manfaat
Peregangan paha, pangkal paha dan psoas, perut, dada dan bahu, dan leher
Merangsang organ perut
Membuka bahu dan dada
Bermitra
Pasangan Anda bisa membantu mengangkat lengan. Lakukan pose sesuai kapasitas Anda, apakah tangan Anda menggenggam kaki atau tali pengikat. Minta pasangan Anda berdiri di belakang Anda. Dia harus menekan tangannya ke lengan atas luar, tepat di atas bahu, dan angkat lengan luar ke siku. Lepaskan rusuk samping ke bawah, jauh dari lengan. Jauhkan bagian atas bahu Anda lembut. Pose penuh, yang sesuai untuk siswa menengah, akan dijelaskan di bagian Pose Penuh di bawah ini. Pertama, kita akan mempraktekkan posisi kaki saja, yang seharusnya bisa diakses oleh pemula yang paling berpengalaman.
Tahukah kamu?
Untuk pose penuh, pertama lakukan posisi kaki awal. Kemudian dengan tangan Anda menguatkan di lantai, tekuk lutut bagian belakang dan bawa kaki sedekat mungkin ke atas kepala Anda. Tarik napas, peregangan lengan kanan ke atas; lalu hembuskan, tekuk siku, dan raih kembali dan pegang bagian dalam kaki kiri. Setelah beberapa kali bernafas, raih kembali dengan tangan kiri dan pegang bagian luar kaki. Gambarkan telapak kaki sedekat mungkin dengan mahkota kepalamu. Tahan posisi ini selama 30 detik. Kemudian lepaskan kaki, turunkan kaki, lakukan langkah 5 untuk mengubah posisi kaki dan ulangi pada sisi kedua untuk waktu yang sama.
