Cobalah tiga latihan bernapas sederhana ini untuk mengurangi stres, menenangkan pikiran, dan terhubung dengan Diri batin Anda.
Beberapa minggu yang lalu, anak laki-laki saya yang berusia tujuh tahun, Hayes, mengatakan kepada saya bahwa dia mengalami masalah tertidur. Dia mengatakan bahwa dia memiliki “banyak pemikiran” di malam hari dan tidak bisa menghentikan pikirannya untuk berpikir. Saya menceritakan kepadanya tentang latihan pernapasan yang telah saya ajarkan pada kakaknya, Calder, beberapa tahun sebelumnya, dan saya menyarankan agar Hayes mencobanya saat berbaring di tempat tidur pada malam hari untuk membantunya bersantai dan tertidur. Latihannya sederhana: beberapa menit pernafasan diafragma diikuti beberapa menit dengan sadar dan lembut untuk memperpanjang setiap pernafasan.
“Mungkin Anda ingin mencobanya?” Kataku pada Hayes. “Kurasa kadang-kadang membantu saudara laki-laki Anda, dan mungkin juga akan membantu Anda juga.” Saat itu, Calder, yang telah melewati ruangan, mengumumkan: “Kamu salah, Bu.” Aku menahan napas, bertanya-tanya apakah dia akan memberi tahu Hayes bahwa nasehatku tidak akan berhasil. “Kadang aku tidak membantu,” katanya tanpa basa-basi. “Ini selalu membantu saya sepanjang waktu.”
Saya sangat tertegun. Saya tidak menyadari bahwa Calder masih menggunakan latihan yang telah saya ajarkan kepadanya tiga tahun sebelumnya. Ketika saya berlutut di lantai ruang tamu untuk mengajarkan latihan yang sama kepada Hayes, saya diingatkan bahwa pranayama, yang keempat dari delapan tungkai yoga yang digariskan dalam Yoga Sutra Patanjali , tidak harus rumit.
Pranayama , yang secara harfiah berarti “memperpanjang kekuatan hidup vital,” atau prana, adalah praktik yang sangat kaya yang terdiri dari banyak teknik pernapasan yang bervariasi dalam kompleksitas dari yang cukup sederhana untuk dilakukan anak-anak yang hanya sesuai untuk praktisi tingkat lanjut. Sementara cara terbaik untuk berlatih pranayama adalah di bawah bimbingan seorang guru yang berpengalaman, ada beberapa teknik sederhana – seperti pernafasan diafragma yang lembut dan dengan nyaman memperpanjang pernafasan – yang dapat digunakan kapan saja untuk mengubah tidak hanya nafas Anda, tetapi juga keadaan Anda. pikiran.
Dalam pekerjaan saya sebagai terapis yoga, saya memperlakukan orang-orang yang berjuang dengan berbagai masalah, termasuk depresi, kegelisahan, gangguan tidur, sakit kronis, dan bahkan penyakit yang mengancam jiwa. Berkali-kali, saya telah melihat praktik pranayama sederhana mengurangi stres dan kecemasan; mempromosikan tidur nyenyak; meringankan rasa sakit; meningkatkan perhatian dan fokus; dan, pada tingkat yang lebih halus, membantu orang terhubung ke tempat yang tenang dan tenang di dalam sehingga mereka mengalami kejelasan dan kesejahteraan yang lebih besar di setiap tingkat.
Dalam Yoga Sutra , Patanjali menggambarkan pranayama sebagai proses dimana Anda dapat mematahkan pola pernapasan bawah sadar Anda dan membuat nafas panjang, mereda, dan halus. Pola pernafasan bawah sadar sebagian orang tidak mudah dan mulus; Mereka cenderung tegang, dangkal, dan tidak menentu. Saat kita takut atau mendengar kabar buruk, kita sering terkesim menghirup dan kemudian menahan nafas. Pola pernapasan ini dapat mengaktifkan sistem saraf simpatik (sering disebut sebagai “fight or flight response”).
Salah satu alasan utama teknik pranayama yang mendorong napas panjang dan mulus (seperti yang disajikan di sini) sangat bermanfaat adalah karena, bila dipraktekkan dengan benar, mereka dapat mendukung sistem saraf parasimpatis dan mengaktifkan apa yang biasa dikenal sebagai “respon relaksasi. , “mengurangi stres dan pengaruhnya terhadap tubuh dan pikiran Anda. Akibatnya, ketahanan Anda dalam menghadapi tantangan atau kesengsaraan meningkat, dan pikiran Anda menjadi lebih fokus dan tetap.
Contents
Sebuah Pikiran Yang Tenang
Delapan anggota badan yoga yang digariskan dalam Yoga Sutra adalah jalan untuk membantu Anda mencapai keadaan Yoga, atau konsentrasi yang terfokus. Tapi konsentrasi fokus ini bukanlah tujuan akhir. Seperti yang dikatakan Patanjali, akibat dari mencapai keadaan perhatian ini adalah Anda mengalami persepsi yang lebih jelas dan hubungan yang lebih besar dengan Diri sejati Anda.
Bila Anda terhubung dengan Diri sejati Anda, menjadi lebih mudah untuk melihat apa yang bukan Diri sejati Anda – pikiran, tubuh, pikiran, perasaan, pekerjaan, dan pada dasarnya semua keadaan yang berubah di sekitar Anda. Ketajaman ini memungkinkan Anda bertindak dari tempat Diri Sendiri, dan ketika Anda melakukan itu, Anda mengalami sedikit penderitaan.
Pranayama adalah alat penting untuk membawa Anda pada konsentrasi yang lebih terfokus ini, yang membawa Anda pada persepsi yang lebih jelas, hubungan yang lebih baik dengan Diri, dan pada akhirnya merupakan kehidupan yang lebih bahagia. Dalam Yoga Sutra 2.52, Patanjali menulis, “Akibatnya [dari pranayama], penutup yang menghalangi cahaya batin kita berkurang.” Dengan kata lain, melalui praktik pranayama, Anda dapat mengurangi semua gangguan mental – kegelisahan, gangguan, dan keraguan diri – yang mencegah Anda terhubung dengan cahaya batin Anda sendiri, Diri sejati Anda. Dengan cara ini, pranayama bisa memiliki efek mendalam pada hidup Anda.
Intro Untuk Pranayama: 3 Praktik Untuk Memulai
Meskipun praktik pranayama paling aman dan paling efektif bila dipandu oleh seorang guru berpengalaman yang mengetahui kebutuhan dan kemampuan Anda, ada beberapa teknik sederhana yang bisa Anda coba di rumah selama Anda dalam keadaan sehat dan Anda tidak mendorong melampaui kemampuan Anda. .
Tiga pernafasan yang mengikuti-santai, pernafasan diafragma; Sitali (atau Sitkari) Pranayama; dan pernapasan “hembusan napas” yang lembut – adalah pengenalan yang baik untuk pranayama. Masing-masing mendukung sistem saraf parasimpatis, menenangkan pikiran, dan membantu mewujudkan perhatian yang lebih terfokus. Saat Anda terus mempraktikkan teknik ini dari waktu ke waktu, Anda mungkin mulai memperhatikan saat Anda tidak sengaja menahan napas atau bernafas dengan dangkal. Anda juga mungkin mulai mengasosiasikan pola nafas dengan suasana hati atau keadaan pikiran Anda. Kesadaran diri ini adalah langkah pertama untuk menggunakan praktik pranayama untuk membantu mengubah pola Anda dan, melalui latihan reguler, menciptakan perubahan positif dalam hidup Anda.
Cobalah setiap latihan setiap hari selama seminggu dan amati bagaimana hal itu mempengaruhi tubuh, napas, dan pikiran Anda untuk mengetahui yang terbaik bagi Anda. Anda bisa melakukannya kapan saja, meski sebaiknya tidak segera makan besar.
Kesadaran Nafas Dasar
Pengenalan pernapasan diafragma yang lembut ini mengajarkan Anda bagaimana bernafas lebih penuh dan sadar.
Manfaat
Tenang dan menenangkan seluruh sistem saraf, mengurangi stres dan kecemasan dan meningkatkan kesadaran diri.
Cobalah
Setidaknya sekali sehari, kapan saja.
Cara
Berbaring nyaman di punggung dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai sekitar jarak pinggul. Tempatkan telapak di perut Anda dan bernapas dengan nyaman selama beberapa saat, perhatikan kualitas napas Anda. Apakah nafas terasa tegang? tegang? tidak merata dangkal? Cukup amati nafas tanpa ada penghakiman. Kemudian perlahan-lahan mulailah membuat pernapasan Anda sesantai dan semulus mungkin, perkenalkan sedikit jeda setelah setiap inbreath dan outbreath.
Begitu nafas terasa rileks dan nyaman, perhatikan gerakan tubuh. Saat Anda menghirup, perut secara alami mengembang; Saat Anda mengembuskan napas, rasakan sedikit kontraksi perut. Dengan cara yang lembut, cobalah untuk secara aktif memperluas perut pada penghirupan dan kontraksi perut pada hembusan napas untuk mendukung gerakan alami diafragma dan alami kenikmatan memberi diri Anda napas yang kenyang dan penuh. Lanjutkan latihan selama 6 sampai 12 kali napas.
The Cooling Breath (Sitali / Sitkari Pranayama)
Sitali Pranayama sering diterjemahkan sebagai “nafas pendinginan” karena tindakan menggambar udara melintasi lidah dan masuk ke mulut dikatakan memiliki efek pendinginan dan menenangkan pada sistem saraf. Untuk berlatih Sitali, Anda harus bisa menggulung sisi lidah Anda ke dalam sehingga terlihat seperti sedotan. Kemampuan menggulung lidah adalah sifat genetik. Jika tidak bisa, coba teknik alternatif yang disebut Sitkari Pranayama, yang menawarkan efek yang sama.
Manfaat
Dapat meningkatkan fokus; mengurangi agitasi, kemarahan, dan kecemasan; dan menenangkankelebihan panas dalam sistem.
Cobalah
Dua kali sehari, atau sesuai kebutuhan selama masa stres. Sitali dan Sitkari Pranayama sangat mendukung saat Anda merasa mengantuk di pagi hari atau selama kemerosotan sore saat Anda perlu memperbaiki fokus Anda.
Cara
Sitali Pranayama
Duduklah dengan nyaman, baik di kursi atau di lantai, dengan bahu Anda rileks dan tulang belakang Anda tegak lurus. Turunkan sedikit dagu, keriting lidah memanjang, dan proyeksikan dari mulut ke jarak yang nyaman. Tarik napas dengan lembut melalui “sedotan” yang terbentuk oleh lidah Anda yang melengkung saat Anda perlahan mengangkat dagu ke langit-langit, mengangkat hanya sejauh leher
terasa nyaman. Pada akhir inhalasi, dengan dagu Anda diangkat dengan nyaman, tarik lidah dan tutup mulut. Buang napas perlahan melalui lubang hidung saat Anda merendahkan dagu Anda kembali ke posisi netral. Ulangi selama 8 sampai 12 kali nafas.
Sitkari Pranayama
Buka mulut sedikit dengan lidah di belakang gigi. Tarik napas perlahan melalui ruang antara gigi bagian atas dan bawah, membiarkan udara menyiram lidah Anda saat Anda menaikkan dagu ke langit-langit. Pada akhir inhalasi, tutup mulut dan hembuskan napas melalui lubang hidung saat Anda perlahan menurunkan dagu Anda kembali ke netral. Ulangi selama 8 sampai 12 kali nafas.
The Long Exhale
Latihan pernapasan 1: 2 ini, yang secara bertahap meningkatkan pernafasan Anda sampai dua kali panjang inhalasi Anda, melemaskan sistem saraf.
Manfaat
Bisa mengurangi insomnia, gangguan tidur, dan kecemasan.
Cobalah
Sebelum tidur membantu tidur, di tengah malam saat Anda sedang berjuang dengan insomnia, atau kapan pun untuk menenangkan stres atau kecemasan. (Secara umum, sebaiknya hindari berlatih pernapasan 1: 2 pada pagi hari kecuali jika Anda mengalami kegelisahan. Efek relaksasi dari latihan cenderung membuat Anda sulit bangun dan melanjutkan hidup Anda.)
Cara
Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai, selebar pinggul. Tempatkan telapak tangan di perut dan ambil beberapa napas yang rileks, rasakan perut membesar saat menghirup dan berkontraksi dengan lembut saat menghembuskan napas. Dengan telapak tangan di perut Anda, mental menghitung panjang setiap inhalasi dan pernafasan untuk beberapa napas lagi. Jika inhalasi lebih lama dari pada pernafasan, Anda bisa mulai membuat mereka memiliki panjang yang sama selama beberapa napas berikutnya.
Setelah inhalasi dan pernafasan Anda sama, perlahan tingkatkan pernafasan Anda 1 sampai 2 detik dengan berkontraksi dengan lembut di perut. Selama nafas terasa halus dan rileks, teruskan secara bertahap perbanyak menghembuskan nafas sebanyak 1 sampai 2 detik sekali setiap beberapa kali nafas. Pastikan Anda tidak mengalami regangan saat pernafasan meningkat dan terus berlanjut sampai pernafasan Anda sampai dua kali panjang inhalasi, tapi tidak jauh. Misalnya, jika inhalasi Anda nyaman 4 detik, jangan sampai menambah panjang pernafasan Anda hingga lebih dari 8 detik.
Ingatlah bahwa bahkan sebuah pernafasan yang hanya sedikit lebih lama dari pada penghirupan dapat menyebabkan efek menenangkan, maka berhati-hatilah agar Anda tidak memaksakan diri melebihi kapasitas Anda. (Jika Anda melakukannya, Anda mungkin akan mengaktifkan sistem saraf simpatik, atau respons stres, dan merasa gelisah daripada tenang.)
Jika napas Anda terasa tidak nyaman atau pendek, atau jika Anda terengah-engah saat menghirup berikutnya, mundur ke rasio yang lebih nyaman untuk 8 sampai 12 kali nafas. Kemudian selesaikan latihan Anda dengan 6 sampai 8 pernapasan alami dan santai.
