Menjadi seorang pemula tidak mudah tapi kelas yoga pertama saya sudah cukup membuat saya biasa di atas tikar. Setengah jam memasuki sesi itu, saya telah jatuh empat kali, merasa berkeringat dan hampir memikirkannya – tidak menyerah. Setiap pose membuat saya menantang daya tahan fisik dan fleksibilitas saya dan saya merasa menikmati itu,
Beberapa akan mengatakan kepada Anda bahwa yoga terlalu lambat dan membosankan, bukan latihan yang intens dan holistik. Bentuk kebugaran kuno dengan akar di India ini berfokus pada pengembangan keseimbangan , kekuatan dan fleksibilitas
Jangan biarkan seseorang menyesatkan Anda karena ini semua adalah konsekuensi berlatih yoga dan bukan prasyarat. Tidak ada yang mengharapkan Anda untuk menguasai pose pada hari pertama. Yoga adalah tentang mendorong melewati batas tubuh Anda dari waktu ke waktu.
Jika Anda memiliki riwayat penyakit kronis atau sembuh dari cedera, berkonsultasilah dengan dokter Anda sebelum memulai. Biarkan guru yoga Anda mengetahui adanya luka atau nyeri.
Lakukan apa yang mudah Anda bisa. Tidak ada kompetisi. Anda diharapkan untuk bergerak dengan kecepatan Anda sendiri. Dengarkan tubuh Anda dan jangan memaksakan diri.
Banyak manfaat latihan yoga akan terungkap secara progresif. Bersikaplah biasa dalam latihan Anda dan jangan menyerah karena Anda tidak bisa menyentuh jari-jari kaki Anda saat pertama kali pergi.
Jangan berkecil hati dengan kurangnya fleksibilitas atau kekuatan awal, ini akan meningkat seiring berjalannya waktu. Bersabarlah dan beri tubuh Anda waktu untuk meresponsnya.
Contents
Fokus pada nafas , sejak awal.
Pahami bahwa setiap tubuh itu unik. Setiap orang memiliki tingkat kekuatan, stamina, dan fleksibilitas yang berbeda. Anda gaya hidup dan tujuan juga dapat bervariasi. Temukan gaya yoga yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
Latihan yoga Anda bisa lebih dari sekadar memberi kekuatan otot dan mengurangi stres . Sebuah studi yang dilakukan di University of Illinois menunjukkan bahwa sesi singkat 20 menit yoga dapat membantu otak Anda bekerja lebih baik dan tetap fokus pada pikiran Anda. Banyak tergantung pada jenis pose yang Anda lakukan – beberapa di antaranya memberi energi seperti belokan balik saat tikungan ke depan memiliki efek menenangkan. Berdiri pose membangun stamina dan menyeimbangkan pose mengultivasi konsentrasi. Twist akan membantu Anda mendetoksifikasi tubuh dan melepaskan ketegangan. Jika Anda baru mengenal yoga, mulailah dengan asana dasar ini.
Fleksibilitas
Anda bilang Anda tidak fleksibel? Gabung ke klub. Banyak faktor yang dapat berkontribusi pada tubuh yang kurang bertulang, dari genetika hingga cuaca di luar. Usia dan jenis kelamin juga berperan, karena laki-laki dan orang tua cenderung kurang fleksibel dibandingkan kaum muda dan perempuan. Tapi itu tidak berarti Anda harus menyingkirkan yoga, bahwa gerakan ini akan membantu Anda merasa lebih tenang , tidur lebih nyenyak, dan ya, menjadi lebih fleksibel.
Praktik yoga di rumah: kita semua tahu kita harus melakukannya, tapi mengapa repot-repot, kapan kita bisa menghadiri kelas? Jika Anda memerlukan desakan lebih lanjut, sebuah studi pendahuluan baru-baru ini menunjukkan frekuensi dan durasi latihan di rumah mungkin merupakan kunci untuk menuai manfaat paling banyak dari latihan yoga Anda.
Tidak menjadi masalah keseluruhan berapa lama peserta berlatih yoga, melainkan frekuensi dan waktu total yang dipraktikkan secara teratur. Praktik di rumah, baik yang terdiri dari asana, meditasi, pranayama, atau filsafat ternyata menjadi prediktor penting dari banyak aspek kesehatan sementara kehadiran di kelas tidak. Perbaikan termasuk perhatian, perhatian subjektif, konsumsi buah / sayuran, dan pengurangan gangguan tidur, BMI, dan kelelahan. Mereka yang paling mungkin berlatih yoga di rumah juga lebih cenderung mempraktekkan praktik yoga yang lebih luas dan berpotensi mengumpulkan rentang manfaat yang lebih komprehensif.
Karena desain cross-sectional penelitian, tidak menyarankan bahwa praktik di rumah lebih menguntungkan daripada praktik kelas. Misalnya, mungkin individu yang paling mungkin untuk berlatih lebih banyak di rumah dalam studi mereka juga lebih tinggi dalam motivasi diri, perhatian, dll untuk memulai, yang membantu mereka berlatih di rumah. Namun, kita juga bisa menduga bahwa praktik di rumah mungkin telah mempromosikan kualitas ini. Penelitian selanjutnya harus menyelidiki hubungan ini dari waktu ke waktu.
Hasil penelitian ini mungkin tampak cukup masuk akal. Karena itu bisa menjadi tantangan (dan mahal!) Untuk menghadiri kelas yoga setiap hari, rutinitas di rumah reguler yang ada dapat menggagalkan alasan standar untuk tidak berlatih (misalnya, terlalu lelah, bangkrut, atau sibuk). Ini juga memproyeksikan pengingat akan pentingnya latihan yoga – dan segala sesuatu yang diperlukan – ke lingkungan rumah, di mana banyak keputusan penting dibuat dan kebiasaan Anda, untuk keadaan lebih baik atau lebih buruk, berada.
Sebelum Anda memulai: Ingatlah untuk menjaga kelancaran dan bahkan nafas di seluruh pose dan jangan berpose lebih lama daripada kemampuan fisik Anda. Anda bisa menambah panjang dan kedalaman setiap pose dengan latihan. Salah satu tanda bahwa Anda berpose terlalu lama adalah Anda tidak memiliki cukup energi untuk keluar dari posisi dengan penuh kasih dan integritas.
1.Mountain Pose atau “Tadasana”
Pose ini nampak begitu sederhana, tapi ini adalah template dasar untuk semua postur lainnya. Ini adalah cara yang ramah untuk mulai berhubungan dengan nafas dan memulai latihan yoga.
Cara melakukannya: Berdirilah tegak dengan kakimu bersama-sama, mungkin dengan jempol kaki Anda menyentuh, mata terpejam. Jika Anda kaku, pisahkan kaki Anda sedikit. Biarkan tangan Anda beristirahat di sisi tubuh Anda, dengan jari-jari bersama.
Modifikasi: Jika berdiri terlalu berat, berbaringlah di punggung dengan telapak kaki menempel di dinding. Anda akan merasa seperti sedang berdiri di lantai, tapi punggung bawah Anda akan sedikit meregang.
2.Pose Anak atau “Balasana”
Langkah yang sangat mendasar ini adalah pose istirahat yang bisa Anda lakukan selama beberapa menit.
Cara melakukannya: Mulailah dengan lutut dan bagian atas kaki di lantai dengan kaki bersentuhan dan bersentuhan. Dengan berlutut terpisah, istirahatkan perut dan dada di antara kedua kaki. Letakkan kepala Anda di lantai, dan rentangkan lengan di depan Anda.
Modifikasi: Jika kepala Anda tidak mencapai lantai, Anda bisa menggunakan blok atau bantal untuk menguncinya.
3.Vrikshasana (Pose Pohon)
Pose ini memberi Anda rasa landasan. Ini memperbaiki keseimbangan Anda dan menguatkan kaki dan punggung Anda. Ini mereplikasi sikap mantap pohon. Letakkan kaki kanan Anda tinggi di paha kiri Anda. Telapak kaki harus rata dan ditempatkan dengan kuat. Jaga kaki kiri lurus dan temukan keseimbangan Anda. Sambil menghirup, angkat tangan di atas kepala dan bawalah kedua telapak tangan. Pastikan tulang belakang Anda lurus dan ambil beberapa napas dalam-dalam. Pelan-pelan buang air besar, bawalah tangan Anda ke bawah dan lepaskan kaki kanan Anda. Kembali pada posisi berdiri ulangi sama dengan kaki lainnya.
4.Adho Mukho Svanasana (Downward Facing Dog Pose)
Pose ini membentang paha belakang, dada dan memperpanjang tulang belakang, memberikan aliran darah tambahan ke kepala. Hal itu akan membuat Anda merasa berenergi. Duduklah di tumit Anda, peregangan tangan Anda ke depan di atas tikar dan turunkan kepalamu. Bentuk meja, seperti mendorong tangan Anda, menguatkan kaki dan perlahan menaikkan pinggul Anda. Tekan tumit Anda ke bawah, biarkan kepala Anda tangan bebas dan kencangkan pinggang Anda.
5.Shavasana
Berpikir tidak melakukan apapun itu mudah? Bagi banyak dari kita, terutama mereka yang belum pernah mencoba yoga sebelumnya, konsep melakukan apa-apa sebenarnya sangat menantang. Pose ini menenangkan dan beralasan, dan Anda bisa menggunakannya untuk menenangkan diri.
Cara melakukannya: Dalam pose ini, tutup mata dan usahakan rileks tubuh sambil berbaring telentang. Berbaringlah dengan kaki Anda selebar pinggul dan istirahatkan lengan di sekitar sudut 45 derajat ke badan, telapak menghadap ke atas. Biarkan anggota badan Anda benar-benar rileks.
Tip pelatih: Jika Anda membutuhkan lebih banyak ruang untuk punggung bagian bawah, Anda bisa meletakkan selimut terlipat di bawah lutut, yang akan membantu memperpanjang punggung bagian bawah. Jika Anda merasa stres, menempatkan selimut di atas panggul dapat membantu merilekskan tubuh dan pikiran.
6.Bhujangasana (Pose Cobra)
Yang satu ini akan memperkuat otot punggung bawah sambil melindungi tulang belakang, trisep dan membuka dada untuk meningkatkan inhalasi. Hal ini juga membuat tulang belakang fleksibel.
Lie di perut Anda dengan kaki Anda bersama dan kaki rata. Letakkan tangan Anda ke bawah di bawah bahu Anda di atas tikar, angkat pinggang Anda dan angkat kepala sambil menarik masuk. Tarik tubuh Anda ke belakang dengan dukungan tangan Anda. Jaga siku lurus dan pastikan Anda memberi tekanan yang sama pada kedua telapak tangan. Miringkan kepala ke belakang dan pastikan bahunya jauh dari telinga Anda. Buang napas saat kembali ke tanah.
7.Pose Locust atau “Salabhasana”
Tanduk punggung ini sangat mudah diakses pemula. Ini memberi energi dan pemanasan, tapi ini memperkuat semua otot punggung. Pose ini sangat cocok untuk memperbaiki postur tubuh, dan bagi banyak dari kita dengan otot punggung bagian atas yang lemah (terutama karena pekerjaan di meja kerja), otot-otot punggung bagian atas itu bekerja.
Cara melakukannya: Berbaringlah di perut dan tarik napas sambil mengangkat segala sesuatu dari lantai-lengan, kaki, dan dada. Telapak tangan harus menghadap lantai, sementara Anda memusatkan perhatian pada menjaga leher tetap panjang dan mengangkat kepala ke atas dan menjauh dari dada. Anda juga bisa menggenggam tangan di belakang punggung saat mengangkat tungkai, yang akan menciptakan lubang yang lebih dalam untuk dada dan bahu.
8.Pose Kaki-Up-the-Wall atau “Viparita Karani”
Cara melakukannya: Berbaring telentang dan berjalanlah di atas dinding yang rata. Kaki Anda harus lurus dan ujung punggung Anda harus memenuhi dinding. Jika perlu, letakkan bantal di bawah punggung bawah untuk mendapatkan dukungan tambahan.
Ujung pelatih: Terkadang saat Anda baru mengenal posisi ini Anda bisa mengalami kesemutan di kaki Anda. Jika Anda merasakannya, naikkan kaki ke dinding, tarik lutut ke dada dan rasakan benturan, maka Anda bisa meregangkan kaki Anda kembali ke dinding.
Modifikasi: Dengan lutut di dekat dada, buka kaki sehingga lutut keluar dengan arah yang berlawanan. Telapak kaki Anda harus disentuh. Ini membentang paha bagian dalam dan selangkangan.
Melatih di rumah mungkin merupakan prediktor penting tentang seberapa besar kemungkinan Anda mempraktikkan banyak anggota badan. Kedua, jenis yoga yang dipraktekkan dapat memprediksi manfaat yang didapat, seperti yang telah lama dikemukakan oleh filosofi yoga. Tidak ada yang salah dengan berlatih asana, tapi hasil dan manfaat yang terkait mungkin terutama bersifat fisik. Untuk perbaikan yang lebih komprehensif, latihan yang menyeluruh akan mengintegrasikan ke delapan anggota badan.
