Pastinya salah satu pose yoga yoga yang paling banyak dikenal, Adho Mukha Svanasana, menawarkan peregangan peregangan menyeluruh yang maksimal.
Downward-Facing Dog: Petunjuk Langkah-demi-Langkah
Langkah 1
Ayo ke lantai di tangan dan lutut Anda. Letakkan lutut Anda tepat di bawah pinggul dan tangan Anda sedikit maju dari bahu Anda. Sebarkan telapak tangan Anda, telusuri jari sejajar atau sedikit ternyata, dan putar jari kaki Anda di bawah.
Langkah 2
Buang napas dan angkat lutut dari lantai. Pada awalnya jaga lutut sedikit tertekuk dan tumit diangkat dari lantai. Pegang tulang ekor Anda dari bagian belakang panggul dan tekan perlahan ke arah pubis. Terhadap perlawanan ini, angkat tulang-tulang duduk ke langit-langit, dan dari pergelangan kaki bagian dalam Anda menarik kaki bagian dalam ke pangkal paha.
Langkah 3
Kemudian dengan menghembuskan napas, dorong paha atas ke belakang dan regangkan tumit ke atas atau ke bawah ke lantai. Luruskan lutut Anda tapi pastikan untuk tidak menguncinya. Pegang paha bagian luar dan gulingkan paha bagian atas ke dalam sedikit. Sempit bagian depan panggul.
Langkah 4
Kencangkan lengan luar dan tekan alas jari telunjuk secara aktif ke lantai. Dari dua titik ini angkat lengan bawah Anda dari pergelangan tangan sampai ke bagian atas bahu. Pegang tulang belikat Anda di punggung Anda, lalu lebarkan dan tarik mereka ke tulang ekor. Jauhkan kepala di antara lengan atas; jangan biarkan hang.
Langkah 5
Adho Mukha Svanasana adalah salah satu pose dalam rangkaian Sun Salam tradisional. Ini juga merupakan asana yoga yang sangat bagus. Tetap berpose di sini dari 1 sampai 3 menit. Kemudian tekuk lutut ke lantai dengan pernapasan dan istirahat di Pose Anak .
Adho Mukha Svanasana
Kontraindikasi dan Perhatian
- Sindrom terowongan karpal
- Diare
Kehamilan : Jangan lakukan pose ini terlambat.
Tekanan darah tinggi atau sakit kepala: Dukung kepala Anda dengan guling atau blok, tingkat telinga antara lengan.
Modifikasi dan Props
Untuk merasakan pekerjaan lengan luar, lingkar dan kencangkan tali di lengan Anda tepat di atas siku Anda. Bayangkan bahwa tali pengencang mengencangkan ke dalam, menekan lengan luar untuk melawan tulang. Terhadap perlawanan ini, dorong bilah pundak bagian dalam ke luar.
Kembangkan Pose
Untuk meningkatkan peregangan di punggung kaki Anda, angkat sedikit ke atas bola kaki Anda, tarik tumit setengah inci atau lebih jauh dari lantai. Kemudian tarik pangkal bagian dalam Anda jauh ke dalam panggul, angkat secara aktif dari tumit bagian dalam. Akhirnya, dari puncak pangkal paha, pegang tumit kembali ke lantai, gerakkan tumit luar lebih cepat dari bagian dalam.
Persiapan Poses
- Plank Pose
- Uttanasana
Tindak Lanjut Poses
- Berdiri pose
- Uttanasana
- Headstand
Tip Pemula
Jika Anda mengalami kesulitan melepaskan dan membuka bahu Anda dalam pose ini, angkat kedua tangan Anda dari lantai pada sepasang balok atau tempat duduk kursi lipat logam.
Manfaat
- Menenangkan otak dan membantu menghilangkan stres dan depresi ringan
- Berikan energi pada tubuh
- Peregangan bahu, paha belakang, betis, lengkungan, dan tangan
- Memperkuat lengan dan tungkai
- Membantu meringankan gejala menopause
- Meringankan ketidaknyamanan menstruasi saat dilakukan dengan kepala didukung
- Membantu mencegah osteoporosis
- Memperbaiki pencernaan
- Meredakan sakit kepala, insomnia, sakit punggung, dan kelelahan
- Terapeutik untuk tekanan darah tinggi, asma, kaki rata, linu panggul, sinusitis
Bermitra
Seorang mitra dapat membantu Anda belajar bagaimana mengerjakan paha atas dalam pose ini. Lakukan dulu Adho Mukha Svanasana. Minta pasangan Anda berdiri di belakang dan lingkar tali di sekitar pangkal paha depan Anda, rapatkan tali ke lipatan di antara paha atas dan pelvis depan Anda. Pasangan Anda dapat menarik tali sejajar dengan garis tulang belakang Anda (ingatkan dia untuk mengangkat lengan sepenuhnya, dan jaga agar lutut tetap ditekuk dan diangkat dada). Lepaskan kepala tulang paha Anda lebih dalam ke panggul Anda dan pegang bagian depan tubuh Anda dari tali pengikat.
Variasi
Untuk menantang diri Anda dalam pose ini, tarik napas dan angkat kaki kanan sejajar dengan garis tubuh Anda, dan tahan selama 30 detik, pertahankan tingkat pinggul dan tekan melalui tumit. Lepaskan dengan menghembuskan napas dan ulangi di sebelah kiri untuk jangka waktu yang sama.
