Twist lembut ini adalah tonik untuk tulang belakang dan organ perut.
Twist Bharadvaja: Petunjuk Langkah-Demi-Langkah
Contents
Langkah 1
Duduklah di lantai dengan kaki lurus di depan Anda. Pergeseran ke pantat kanan Anda, tekuk lutut Anda, dan ayunkan kaki ke kiri. Letakkan kaki Anda di lantai di luar pinggul kiri, dengan pergelangan kaki kiri bertumpu pada lengkungan yang tepat.
Langkah 2
Tarik napas dan angkat di bagian atas sternum untuk memanjang bagian depan badan. Kemudian buang napas dan putar tubuh Anda ke kanan, jaga pantat kiri ke atas atau sangat dekat ke lantai. Panjang tulang ekor Anda ke lantai untuk menjaga punggung bawah panjang. Lembutkan perut.
Langkah 3
Tuck tangan kiri Anda di bawah lutut kanan Anda dan bawa tangan kanan ke lantai tepat di samping pantat kanan Anda. Tarik bahu kiri ke belakang sedikit, pegang bahu Anda dengan kuat di punggung Anda bahkan saat Anda terus memutar dada ke kanan.
Langkah 4
Anda bisa mengarahkan kepala ke salah satu dari dua arah: lanjutkan memutar tubuh dengan memutar ke kanan; atau melawan putaran badan dengan membelakanginya dan melihat dari balik bahu kiri ke kaki Anda.
Langkah 5
Dengan setiap inhalasi angkat sedikit lebih melalui sternum, gunakan dorongan jari di lantai untuk membantu; dengan setiap embusan napas sedikit lebih banyak. Tetap selama 30 detik sampai 1 menit, lalu lepaskan dengan pernafasan, kembali ke posisi awal, dan ulangi ke kiri untuk jangka waktu yang sama.
Bharadvajasana I
Kontraindikasi dan Perhatian
- Diare
- Sakit kepala
- Tekanan darah tinggi
- Insomnia
- Tekanan darah rendah
- Haid
Modifikasi dan Props
Untuk variasi yang lebih mudah dari pose ini, duduklah miring di kursi dengan kursi di sebelah kanan Anda. Bawa lutut Anda bersama dan tumit Anda langsung di bawah lutut Anda. Buang napas dan putar ke arah kursi belakang. Pegang ke sisi kursi belakang dan angkat siku ke atas dan ke samping, seolah-olah Anda menarik kursi kembali. Gunakan lengan untuk membantu memperlebar punggung bagian atas dan gerakkan twist ke ruang antara tulang belikat.
Kembangkan Pose
Anda dapat meningkatkan tantangan dalam pose ini dengan sedikit memvariasikan posisi lengan dan tangan. Pertama, hembuskan napas dan ayunkan lengan kanan Anda di belakang punggung saat Anda memutar ke kanan. Jika bisa, cengkeram lengan kiri tepat di siku dengan tangan kanan; Jika Anda tidak bisa, pegang tali yang dilingkarkan di sekitar siku kiri. Kemudian putar lengan kiri Anda ke luar (agar telapak tangan menjauh dari lutut) dan pasangkan tangan di bawah lutut kanan, telapak di lantai.
Persiapan Poses
- Baddha Konasana
- Supta Padangusthasana
- Utthita Trikonasana
- Virabhadrasana II
- Virasana
- Vrksasana
Tindak Lanjut Poses
- Baddha Konasana
- Supta Padangusthasana
- Utthita Trikonasana
- Virabhadrasana II
- Virasana
- Vrksasana
- Uttanasana
- Paschimottanasana
- Janu Sirsasana
Tip Pemula
Jika Anda memiringkan ke pantat sisi memutar (yang memampatkan bagian bawah punggung), angkat ke atas selimut tebal yang dilipat. Sadar membenamkan kedua tulang duduk ke lantai.
Manfaat
- Peregangan tulang belakang, bahu, dan pinggul
- Pijat organ perut
- Meringankan sakit punggung bawah, sakit leher, dan linu panggul
- Membantu meringankan stres
- Memperbaiki pencernaan
- Terutama bagus pada trimester kedua kehamilan untuk memperkuat punggung bagian bawah
- Terapeutik untuk sindroma carpal tunnel
Bermitra
Seorang mitra dapat membantu Anda belajar meletakkan pantat sisi berlawanan. Jika Anda memutar ke kanan, mintalah pasangan Anda berdiri di sisi kiri dan letakkan kaki kirinya di bagian paling atas paha kiri Anda, dengan tepi bagian dalam kaki di pangkal paha. Oleskan tekanan lembut pada awalnya, lalu tingkatkan tekanan sesuai keinginan. Buang napas ke twist Anda tapi tetap paha kiri atas melepaskan diri dari kaki pasangan Anda.
Variasi
Bharadvajasana II
Duduklah di lantai dengan kaki lurus di depan. Buang napas dan tarik kaki kiri Anda ke Virasana (Pose Pahlawan), lalu kaki kanan Anda ke Padmasana (Pose Teratai). (Lihat peringatan yang diberikan untuk Padmasana.) Jika lutut kanan tidak bersandar dengan nyaman di lantai, dukung dengan selimut tebal terlipat. Putar ke kanan dan dengan tangan kiri genggam bagian luar lutut kanan. Dengan pernafasan ekspresif, ayunkan lengan kanan Anda di belakang punggung dan pegangan kaki kanan. Jika tidak memungkinkan untuk mencengkeram kaki secara langsung, gunakan tali pengikat.
