Tekuk kembali ke bentuk busur untuk merasa penuh semangat terkunci, sarat, dan siap untuk membidik.
Contents
Dhanurasana (Bow Pose): Petunjuk Langkah-demi-Langkah
Pose ini disebut demikian karena terlihat seperti busur pemanah, batang tubuh dan kaki yang mewakili badan busur, dan lengan senar.
Langkah 1
Berbaringlah di perut Anda dengan kedua tangan di samping tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke atas. (Anda bisa berbaring di atas selimut terlipat untuk membungkukkan bagian depan badan dan kaki Anda.) Buang napas dan tekuk lutut Anda, bawalah tumit Anda sedekat mungkin ke bokong Anda. Reach kembali dengan tangan Anda dan memegang pergelangan kaki Anda (tapi bukan bagian atas kaki). Pastikan lutut Anda tidak lebih lebar dari lebar pinggul Anda, dan jaga pinggang pinggul Anda selama durasi pose.
Langkah 2
Tarik napas dan angkat tumit jauh dari pantat Anda dan, pada saat yang sama, angkat paha Anda dari lantai. Ini akan memiliki efek menarik tubuh bagian atas dan kepala dari lantai. Burrow tulang ekor ke bawah ke lantai, dan menjaga otot punggung Anda lembut. Saat Anda terus mengangkat tumit dan paha lebih tinggi, tekan bahu Anda dengan kuat di punggung untuk membuka jantung Anda. Gambarkan bagian atas bahu dari telinga Anda. Tatap maju.
Langkah 3
Dengan perut menekan lantai, pernapasan akan sulit. Bernafas lebih ke bagian belakang tubuh Anda, dan pastikan untuk tidak berhenti bernapas.
Langkah 4
Tetap berpose di sini dari 20 sampai 30 detik. Lepaskan saat Anda menghembuskan nafas, dan berbaringlah dengan tenang untuk beberapa kali napas. Anda bisa mengulangi pose satu atau dua kali lagi.
Dhanurasana _Pose Level 1
Kontraindikasi dan Perhatian
- Tekanan darah tinggi atau rendah
- Migrain
- Insomnia
- Serius cedera punggung bawah atau leher
- Modifikasi dan Props
Jika Anda tidak mungkin memegang pergelangan kaki secara langsung, bungkus tali di sekitar bagian depan pergelangan kaki Anda dan tahan ujung tali yang bebas, jagalah agar kedua lengan Anda tetap melebar.
Kembangkan Pose
Anda bisa meningkatkan tantangan Dhanurasana dengan melakukan pose dengan paha, betis, dan sentuhan kaki bagian dalam.
Aplikasi Theraputic
- Sembelit
- Penyakit pernafasan
- Sakit punggung ringan
- Kelelahan
- Kegelisahan
- Ketidaknyamanan haid
Persiapan Poses
- Bhujangasana
- Salabhasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Supta Virasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana
Tindak Lanjut Poses
- Matsyasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Urdhva Dhanurasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Ustrasana
Tip Pemula
Terkadang pemula sulit mengangkat paha mereka dari lantai. Anda bisa memberi kaki Anda sedikit dorongan ke atas dengan berbaring dengan paha Anda didukung pada selimut terguling.
Manfaat
Peregangan seluruh bagian depan bodi, pergelangan kaki, paha dan pangkal paha, perut dan dada, dan tenggorokan, dan fleksor pinggul yang dalam (psoas)
- Memperkuat otot punggung
- Meningkatkan postur tubuh
- Merangsang organ perut dan leher
Bermitra
Seorang mitra dapat membantu Anda mengerjakan persiapan untuk Dhanurasana. Lakukan langkah 1 pada uraian di atas. Mintalah pasangan Anda berlutut di lantai di belakang Anda, dengan lutut dalamnya menguatkan lutut terluar Anda. Tarik napas dan angkat tubuh bagian atas dari lantai dengan menarik tumit jauh dari bokong Anda, tapi pegang paha Anda di lantai. Pasangan Anda kemudian harus memegang bagian belakang pergelangan kaki Anda. Gantungkan torso Anda dari dukungan pasangan Anda, tapi pastikan dia tidak menarik Anda lebih jauh ke dalam pose. Bila Anda siap untuk lebih, angkat diri. Kehadiran pasangan Anda hanyalah untuk mendukung apapun yang Anda ciptakan sendiri.
Variasi
Variasi Dhanurasana disebut Parsva (parsva = sisi, sayap) Dhanurasana. Lakukan Dhanurasana sesuai petunjuk dalam uraian pokok diatas. Kemudian dengan menghembuskan napas, celupkan bahu kanan ke lantai, tarik erat kaki kiri ke kanan, dan gulingkan ke sisi kanan. Siswa sering mengalami kesulitan untuk berguling beberapa kali pertama kali mereka melakukan usaha. Jangan putus asa Anda bisa berlatih berguling ke sisi Anda tanpa memegangi pergelangan kaki Anda. Belilah lutut Anda dan gunakan tangan Anda untuk membantu Anda merasakan gerakan bergulir. Tetaplah di sisi kanan Anda selama 20 sampai 30 detik, maka saat Anda menghembuskan napas, gulingkan perut dan ke kiri. Tinggallah di sini sepanjang waktu yang sama, dan akhirnya kembali ke perut Anda dengan pernafasan. Parsva Dhanurasana memberi pijatan yang baik pada organ perut Anda.
