Variasi Utthita Parsvakonasana yang berputar ini membutuhkan banyak fleksibilitas untuk memelintir begitu dalam dan menyentuh tumit belakang.
Karena kebanyakan siswa tidak dapat dengan mudah menahan punggung mereka ke bawah dalam pose ini, versi modifikasi akan dijelaskan di sini dengan tumit belakang terangkat dari lantai. Lihat Memperdalam Pose di bawah ini untuk penjelasan singkat tentang pose penuh.
Pose Angle Side yang Berputar: Petunjuk Langkah-demi-Langkah
Langkah 1
Berdirilah di Tadasana . Dengan menghembuskan napas, angkat atau lompatlah dengan ringan kaki Anda sejauh tiga sampai empat kaki. Istirahatkan tangan ke pinggul Anda. Belok kaki kanan ke kanan 90 derajat dan mengubah kaki kiri di sedikit ke kanan. Sejajarkan tumit kanan dengan tumit kiri. Pegang paha Anda dan balikkan paha kanan ke luar, sehingga bagian tengah tempurung lutut sejajar dengan bagian tengah pergelangan kaki kanan.
Langkah 2
Buang napas dan putar badan Anda ke kanan sampai Anda menghadap langsung ke kaki kanan; Saat Anda melakukan ini, angkat tumit kiri Anda dari lantai dan putar bola kaki sampai kaki kiri bagian dalam sejajar dengan kaki kanan bagian dalam. Kemudian buang napas lagi dan tekuk lutut kanan Anda. Jika memungkinkan, bawalah paha kanan sejajar dengan lantai. Jaga agar kaki kiri Anda tetap aktif dengan menekan paha ke arah langit-langit dan membentang kencang melalui tumit kiri. Pada saat bersamaan, tahan angkat paha kiri dengan menekan tulang ekor ke arah pubis.
Langkah 3
Dengan napas yang lain, belok ke kanan dan rampingkan tubuh bagian bawah, letakkan tangan kiri di lantai di kaki kanan. Gali jempol kanan ke lipatan pinggul kanan dan dorong tulang paha ke bawah ke lantai. Kuatkan tulang belikat ke rusuk belakang dan rampingkan tubuh sedikit ke belakang, jauh dari paha bagian dalam. Tinggallah di posisi ini untuk beberapa kali nafas.
Langkah 4
Jika posisi ini nampaknya cukup menantang, tetaplah untuk waktu yang disarankan. Jika Anda ingin melangkah lebih jauh, tekuk siku kiri Anda dan bawa ke bagian luar lutut kanan. Tahan lutut dan siku satu sama lain. Jika memungkinkan, luruskan siku kiri Anda dan pegang tangan ke lantai (jika Anda tidak bisa mencapai lantai, dukung tangan Anda di atas sebuah blok). Anda bisa tetap memegang pinggul kanan, atau merentangkannya di bagian belakang telinga kanan dengan telapak menghadap ke bawah. Kemudian putar kepala Anda untuk melihat lengan kanan. Seperti di semua twists memperpanjang dan melembutkan perut, memperpanjang tulang belakang dengan inhalasi masing-masing, dan meningkatkan twist saat Anda menghembuskan nafas.
Langkah 5
Tinggal selama 30 detik sampai 1 menit. Tarik nafas untuk muncul, buang napas untuk melepaskan twist. Balikkan kaki dan ulangi dengan panjang waktu yang sama ke kiri. Kemudian kembali ke Tadasana.
Parivrtta Parsvakonasana
Kontraindikasi dan Perhatian
Sakit kepala
Tekanan darah tinggi atau rendah
Insomnia
Jika Anda memiliki masalah leher, jangan memutar kepala Anda untuk melihat lengan atas; Sebagai gantinya lihat lurus ke depan dengan sisi leher memanjang merata, atau lihat ke lantai.
Modifikasi dan Props
Inilah latihan yang akan membantu Anda memperdalam twist dalam pose ini dengan memodifikasinya dengan cara yang tidak biasa. Lakukan langkah 1 sampai 3 pada deskripsi utama di atas, dengan satu blok di bawah tangan bawah. Pergeseran ke tepi luar (sisi kecil kaki) dari kaki belakang, dan berjalanlah di kaki belakang sekitar 12 sampai 18 inci. Bersandarlah tubuh bagian belakang dari kaki bengkok bagian dalam, seperti melakukan backbend, dan saat menghembuskan napas, putar bagian depan badan untuk menghadap ke langit-langit. Anda bisa menekan telapak tangan bebas ke sakrum, atau merentangkan lengan di bagian belakang telinga bagian atas.
Kembangkan Pose
Siswa tingkat lanjut akan ingin menjaga tumit belakang sebanyak mungkin di lantai. Pastikan untuk memutar kaki belakang lebih dari yang Anda lakukan untuk kebanyakan pose berdiri lainnya, sekitar 45 sampai 60 derajat. Ambil sedikit dukungan di bawah tumit belakang jika diperlukan pada awalnya.
Aplikasi Theraputic
Sembelit
Ketidaksuburan
Sakit punggung rendah
Osteoporosis
Linu panggul
Persiapan Poses
Sebagian besar pose berdiri adalah persiapan yang tepat untuk twist standing yang menantang ini, terutama Parivrtta Trikonasana . Anda mungkin juga mencoba pose puntir terbuka lebar seperti Baddha Konasana dan Upavistha Konasana ; paha paha seperti Virasana dan variasi berbaringnya; dan pembuka pinggul seperti Gomukhasana .
Tindak Lanjut Poses
Parivrtta Parsvakonasana adalah persiapan yang baik untuk berpose berdiri seperti Garudasana , dan untuk duduk sepupu seperti Gomukhasana , Bharadvajasana , dan Marichyasana III .
Tip Pemula
Pemula sering mengalami kesulitan menjaga keseimbangan mereka dalam pose ini, apalagi dengan tumit belakang terangkat dari lantai. Untuk meningkatkan keseimbangan Anda, dukung tumit Anda, baik dengan meletakkannya di atas karung pasir atau buku tebal, atau dengan menguatkannya ke dinding.
Manfaat
Memperkuat dan meregangkan kaki, lutut, dan pergelangan kaki
Peregangan pangkal paha, tulang belakang, dada dan paru-paru, dan bahu
Merangsang organ perut
Meningkatkan stamina
Memperbaiki pencernaan dan membantu eliminasi
Meningkatkan keseimbangan
Bermitra
Seorang mitra dapat membantu Anda memperdalam twist dalam pose ini. Lakukan pose dengan bagian luar kaki belakang dan pinggul Anda menempel pada dinding (untuk tujuan deskripsi ini, kami akan mengatakan bahwa Anda memutar ke kanan dengan kaki kiri dan pinggul di dinding). Minta pasangan duduk di lantai di luar paha kanan dan pinggul Anda, menghadap Anda. Dia harus menekan satu kaki ke paha luar Anda, tepat di atas lutut, dan kaki lainnya menempel di pinggul kanan Anda (sekarang panggul terjepit di antara kaki dan dinding pasangan Anda). Jangkau lengan kiri Anda ke arah pasangan Anda. Dia harus memegang lengan bawahnya dan dengan lembut menarik lengannya ke arahnya saat dia mendorong kakinya ke paha dan pinggul. Mintalah dia menarik sesuai dengan kemampuan Anda
