Sebagai penguat lengan dan lengan yang kuat, Side Plank membawa saudara kandungnya yang bersenjatakan dua tingkat ke tingkat berikutnya, sebagai keseimbangan lengan.
Versi lengkap Vasisthasana, seperti yang diajarkan oleh BKS Iyengar, dengan kaki atas yang diangkat tegak lurus ke lantai, berada di luar kapasitas kebanyakan pemula. Pose yang dijelaskan di sini adalah versi modifikasi yang sesuai untuk semua tingkatan siswa.
(vah-sish-TAHS-anna)
Vasistha = secara harfiah berarti “paling bagus, terbaik, terkaya.” Vasistha adalah nama beberapa orang bijak terkenal dalam tradisi yoga. Ada sejumlah Vasistha di antara ketujuh (kadang-kadang 10 atau 12) pelihat (rishis) atau penguasa penciptaan (prajapatis), dan seorang Vasistha yang menjadi penulis sejumlah nyanyian Veda. Dia juga dikatakan sebagai pemilik “sapi yang luar biasa”, Nandini (“kegembiraan”), yang memberikan setiap keinginannya dan menyumbang kekayaannya yang tak terbatas.
Side Plank Pose: Petunjuk Langkah-demi-Langkah
Langkah 1
Lakukan Adho Mukha Svanasana . Pergeseran ke tepi luar kaki kiri Anda, dan susun kaki kanan Anda di atas kiri. Sekarang ayunkan tangan kanan ke pinggul kanan, putar badan ke kanan seperti yang Anda lakukan, dan dukung berat badan Anda di kaki kiri luar dan tangan kiri.
Langkah 2
Pastikan tangan pendukung tidak berada tepat di bawah bahunya; Posisikan tangan sedikit di depan bahunya, sehingga lengan pendukung agak miring sedikit ke lantai. Luruskan lengan dengan mengencangkan otot trisep, dan tekan alas telunjuk dengan kuat ke lantai.
Langkah 3
Kencangkan semprit dan sakrum ke badan belakang. Perkuat paha, dan tekan melalui tumit ke lantai. Sejajarkan seluruh tubuh Anda menjadi satu garis diagonal panjang dari tumit ke mahkota.
Langkah 4
Jika Anda ingin Anda bisa meregangkan lengan atas ke arah langit-langit, sejajar dengan garis bahu. Jaga kepala tetap dalam posisi netral, atau putar posisi di atas kepala.
Langkah 5
Tetap dalam posisi ini selama 15 sampai 30 detik. Kembali ke Adho Mukha Svanasana, ambil beberapa napas, dan ulangi ke sisi kanan untuk jangka waktu yang sama. Kemudian kembali ke Adho Mukha Svanasana untuk beberapa kali nafas lagi, dan akhirnya melepaskan diri ke Balasana.
Vasisthasana
Kontraindikasi dan Perhatian
Siswa dengan cedera pergelangan tangan, siku, atau bahu yang serius harus menghindari pose ini.
Modifikasi dan Props
Untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas pose ini, ada baiknya bekerja dengan sol Anda menekan dinding. Lakukan Adho Mukha Svanasana dengan tumit di atas dinding, bola kaki Anda di lantai. Saat Anda bergeser ke bagian luar kaki kirinya, tekan satu-satunya di dinding. Begitu pula saat Anda menumpuk kaki kanan di atas kiri, tekan yang satu-satunya ke dinding. Kemudian di pose, dorong tumit Anda aktif ke dinding.
Persiapan Poses
Adho Mukha Svanasana
Ardha Chandrasana
Plank Pose
Prasarita Padottanasana
Supta Padangusthasana (untuk versi lengkap)
Supta Virasana
Tindak Lanjut Poses
Vasisthasana biasanya (dalam sistem Iyengar) yang pertama dalam serangkaian tiga “satu lengan” menyeimbangkan posisi. Dua pendamping pose dalam seri ini biasanya berada di luar tingkat keterampilan siswa awal. Anda mungkin mengikuti versi Vasisthasana ini dengan pose berdiri yang menekan bagian bawah ke lantai (seperti Utthita Parsvakonasana dan Utthita Trikonasana ) atau:
Adho Mukha Vrksasana
Adho Mukha Svanasana
Chaturanga Dandasana
Pincha Mayurasana
Salamba Sirsasana
Virabhadrasana II
Tip Pemula
Pemula sering mengalami masa sulit mempertahankan pose ini, bahkan dengan telapak kaki menempel ke dinding. Lakukan Adho Mukha Svanasana dengan tumit di dinding. Ukur jarak antara kaki kanan dan tangan kanan, lalu langkah kaki setengah jalan ke tangan. Jaga kaki kanan di lantai untuk memberi dukungan dan putar jari-jari kaki ke kanan. Kemudian bergeser ke bagian luar kaki kiri, tekan satu-satunya ke dinding, dan belok ke tangan kiri seperti dijelaskan di atas. Dalam posisi ini kaki bengkok akan memberikan beberapa tambahan dukungan. Langkah kembali ke Adho Mukha Svanasana di akhir masa tinggal Anda, lalu ulangi ke sisi lain.
Manfaat
Memperkuat lengan, perut, dan kaki
Peregangan dan menguatkan pergelangan tangan
Peregangan bagian belakang kaki (dalam versi lengkap yang dijelaskan di bawah)
Meningkatkan rasa keseimbangan
Variasi
Versi lengkap dari pose ini, seperti yang diajarkan oleh BKS Iyengar, mengangkat kaki bagian atas yang tegak lurus ke lantai. Lakukan versi modifikasi seperti dijelaskan di atas, baik yang didukung atau tidak didukung oleh dinding. Buang napas, tekuk lutut bagian atas, dan tarik paha ke badan. Mencapai bagian dalam kaki bengkok dan menggunakan jari telunjuk dan jari tengah untuk meraih jempol kaki. Amankan jari-jari ini dengan membungkusnya dengan jempol. Dengan menghirup, peregangan kaki tegak lurus ke arah langit-langit. Tahan selama 15 sampai 30 detik, lalu lepaskan pegangan pada jari kaki, dan kembalikan kaki bagian atas ke posisi asalnya. Ulangi di sisi kedua.
