Uttanasana akan membangunkan paha belakang Anda dan menenangkan pikiran Anda.
Standing Forward Bend: Petunjuk Langkah-demi-Langkah
Langkah 1
Berdiri di Tadasana, tangan di pinggul. Buang napas dan tekuk ke depan dari sendi pinggul, bukan dari pinggang. Saat Anda turun menarik tubuh depan dari pangkal paha dan membuka ruang antara pubis dan tulang dada bagian atas. Seperti di semua tikungan ke depan, penekanannya adalah pada memanjang bagian depan tubuh saat Anda bergerak lebih penuh ke posisi.
Langkah 2
Jika memungkinkan, dengan lutut lurus, bawalah telapak tangan atau ujung jari ke lantai sedikit di depan atau di samping kaki Anda, atau bawalah telapak tangan ke bagian belakang pergelangan kaki Anda. Jika ini tidak mungkin, lewati lengan bawah Anda dan tahan siku Anda. Tekan tumit dengan kuat ke lantai dan angkat tulang yang duduk ke langit-langit. Balik paha bagian atas sedikit ke dalam.
Langkah 3
Dengan masing-masing menghirup pose, mengangkat dan memanjang bagian depan hanya sedikit; dengan setiap pelepasan pelepasan sedikit lebih penuh ke tikungan ke depan. Dengan cara ini batang tubuh berosilasi hampir tak kentara dengan nafas. Biarkan kepala Anda menggantung dari akar leher, yang jauh di punggung bagian atas, di antara tulang belikat.
Langkah 4
Uttanasana dapat digunakan sebagai posisi istirahat antara pose berdiri. Tetap berpose selama 30 detik sampai 1 menit. Hal itu juga bisa dipraktikkan sebagai pose tersendiri.
Langkah 5
Jangan memutar tulang belakang untuk muncul. Sebagai gantinya bawalah tangan ke pinggul dan tegaskan kembali bagian depan badan depan. Kemudian tekan tulang ekor Anda ke bawah dan masuk ke panggul dan masuk ke dalam inhalasi dengan torso depan yang panjang.
Uttanasana
Kontraindikasi dan Perhatian
Cedera punggung: Lakukan pose ini dengan lutut bengkok, atau lakukan Ardha Uttanasana (diucapkan ARE-dah, ardha = setengah), dengan tangan di dinding, kaki tegak lurus ke badan Anda, dan lengan sejajar dengan lantai.
Modifikasi dan Props
Untuk meningkatkan peregangan di punggung kaki, berdiri di tikungan ke depan dengan bola kaki Anda ditinggikan satu inci atau lebih dari lantai di atas tas pasir atau buku tebal.
Kembangkan Pose
Untuk meningkatkan peregangan di punggung kaki Anda, sedikit condong ke depan dan angkat ke atas bola kaki Anda, tarik tumit setengah inci atau lebih jauh dari lantai. Gambarkan pangkal paha bagian dalam Anda jauh ke dalam panggul, dan kemudian, dari puncak pangkal paha, pindahkan tumit Anda kembali ke lantai.
Persiapan Poses
Adho Mukha Svanasana
Janu Sirsasana
Paschimottanasana
Supta Padangusthasana
Tindak Lanjut Poses
Berdiri pose, inversi, atau tikungan ke depan.
Tip Pemula
Untuk meningkatkan peregangan di punggung kaki Anda, tekuk lutut sedikit. Bayangkan bahwa sakrum itu tenggelam lebih dalam ke bagian belakang panggul Anda dan membawa tulang ekor lebih dekat ke pubis. Kemudian melawan perlawanan ini, dorong paha atas ke belakang dan tumit ke bawah dan luruskan lagi lutut. Berhati-hatilah untuk tidak meluruskan lutut dengan mengunci mereka kembali (Anda dapat menekan tangan Anda ke belakang setiap lutut untuk memberikan beberapa perlawanan); Sebagai gantinya biarkan mereka meluruskan saat kedua ujung masing-masing kaki bergerak lebih jauh.
Manfaat
Menenangkan otak dan membantu menghilangkan stres dan depresi ringan
Merangsang hati dan ginjal
Peregangan paha belakang, betis, dan pinggul
Memperkuat paha dan lutut
Memperbaiki pencernaan
Membantu meringankan gejala menopause
Mengurangi kelelahan dan kecemasan
Meredakan sakit kepala dan insomnia
Terapeutik untuk asma, tekanan darah tinggi, infertilitas, osteoporosis, dan sinusitis
Bermitra
Seorang mitra dapat membantu Anda mendorong punggung kaki Anda untuk membuka. Lakukan Uttanasana, istirahat pantat Anda ke dinding dengan tumit 6 sampai 12 inci dari dinding. Tekuk lutut Anda. Mintalah pasangan Anda menekan sakrum Anda dengan kuat. Bayangkan bahwa sakrum itu meresap ke panggul Anda dan memanjang melalui tulang ekor, yang pada gilirannya menumbuhkan dinding. Perlahan luruskan lutut Anda melawan resistensi ini. Jangan hanya mengunci lutut untuk meluruskannya; Sebagai gantinya, lawan lutut belakang sedikit maju saat kepala tulang paha dan tumit bergerak terpisah.
Variasi
Padangusthasana (jangan dikelirukan dengan Supta Padangusthasana ).
Setelah membungkuk ke depan, geser indeks dan jari tengah masing-masing tangan di antara jempol kaki dan kaki kedua masing-masing kaki. Lalu keriting jari di bawah bagian bawah dan di sekitar jempol kaki dan bungkus ibu jari di sekitar jari Anda. Dengan menghirup pelan lengan Anda dan angkat tubuh depan Anda dari paha Anda, buat punggung Anda setebal mungkin. Tahan beberapa napas, lalu hembuskan napas dan panjat ke bawah dan ke depan, tekuk siku ke samping.
