Kurang tidur dan stres bisa menjadi lingkaran setan. Kita sering mengalami kesulitan tidur karena kita khawatir dan cemas, dan pada gilirannya, fakta bahwa kita tidak cukup tidur membuat kita stres keesokan harinya. Menurut survei Huffington Post baru – baru ini , kurang tidur adalah sumber utama stres di antara orang dewasa .
Dari situlah yoga masuk. Dengan menurunkan tingkat stres , menenangkan pikiran dan menghilangkan ketegangan di tubuh, latihan menenangkan bisa menjadi obat tidur alami yang efektif. Beberapa gerakan istirahat dan pembalikan tertentu dapat sangat membantu untuk memerangi kegelisahan dan insomnia, terutama saat berlatih di malam hari atau di tempat tidur .
Contents
Apa jenis yoga yang terbaik sebelum tidur?
Tujuan Anda adalah menemukan rutinitas yang sepenuhnya akan melemaskan Anda sebagai lawan dari latihan memberi energi. Pilihan terbaik adalah urutan postur lembut dan dasar. Alirannya harus lamban, mungkin dipenuhi dengan latihan pernapasan sederhana dan selesai dengan meditasi duduk atau pose Genout. Tidak ada kekuatan yang pose, hanya tikungan lembut, peregangan dan pose dengan kepala Anda ke bawah (tolong, perhatikan bahwa inversi bagus untuk praktisi yang lebih maju yang bisa masuk dengan mudah).
Pose yoga yang mudah tidur ini:
1: Meditasi yang Mindful
- Pose ini sangat ideal bagi mereka yang ingin meluangkan beberapa menit dalam refleksi yang tenang sebelum tidur.
- Mulailah dengan duduk di tempat yang nyaman, bersila di tempat tidur Anda. Duduklah untuk memanjang tulang belakang Anda, rilekskan lengan Anda, dan ambil tiga napas dalam-dalam.
- Cobalah yang terbaik untuk membersihkan pikiran dan fokus pada pernapasan dalam – meskipun mungkin perlu waktu untuk menenangkan pikiran Anda.
2.Forward Bend
- Lengan ke depan sangat bagus jika Anda ingin melakukan peregangan komprehensif terakhir sebelum tidur.
- Duduklah di tempat tidur Anda dan perlahan lipat tubuh Anda ke depan, kemudian dengan lembut mencapai ujung jari Anda ke jari kaki Anda.
- Jika Anda tidak bisa mencapai kaki Anda, peregangan untuk pergelangan kaki, tulang kering, atau paha – apa pun yang paling nyaman.
- Fokus pada penghembusan, karena akan membantu Anda memperdalam peregangan Anda.
3.Pose Anak
- Berlututlah di tempat tidur Anda, dengan jari-jari kaki Anda berada di belakang Anda, lalu taburkan lutut Anda selebar pinggul.
- Perlahan-lahan, rampingkan sampai Anda berbaring di antara kedua pahanya.
- Tinggallah di sana selama Anda merasa nyaman, mengambil napas dalam dan fokus.
4.Winding Down Twist
- Pose ini benar-benar menakjubkan untuk meregangkan tulang belakang dan tubuh bagian atas.
- Mulailah dengan duduk bersila di tempat tidur Anda, dan letakkan tangan kanan Anda di lutut kiri Anda.
- Letakkan tangan kiri Anda di tempat tidur di belakang Anda, dan putar tubuh Anda perlahan ke kiri. Putar kepala Anda sehingga Anda menatap bahu kiri Anda.
- Bernapaslah dalam-dalam, lalu perlahan kembali ke tengah. Ulangi memutar dengan sisi lain tubuh Anda.
5.Dewi yang sedang bertelanjang
- Pose ini adalah salah satu pose paling santai dalam daftar ini – karena Anda akan terbaring rata di tempat tidur Anda!
- Mulailah dengan berbaring telentang, dan tekuk lutut Anda. Tekan telapak kaki Anda bersama-sama, dan biarkan kedua kaki Anda menempel di kedua sisi Anda.
- Cukup biarkan lengan Anda jatuh ke sisi Anda. Jika Anda mulai merasakan kram atau ketegangan pada tubuh bagian bawah Anda, letakkan bantal atau dua di bawah setiap lutut, untuk mengangkat kaki.
Peregangan Yoga untuk Membantu Anda Tertidur dengan Cepat
1.Standing Forward Fold (Uttanasana)
- Sasaran: punggung, leher
- Berdirilah dengan kaki sekitar enam inci terpisah dan dari pinggul, lipat badan ke atas, menjangkau ke arah tanah atau menekuk lengan dan meraih siku yang berlawanan di atas kepala. Buang napas dan panjatlah melalui mahkota kepalamu. Tahan dan tahan selama 15 detik.
- “Peregangan ini meningkatkan aliran darah kembali ke kepala,” kata Levey. “Dan dengan bergoyang maju mundur dan lembut, Anda juga bisa melepaskan ketegangan di pinggul dan kaki.”
2.Pose kadal (Utthan Pristhasana)
- Sasaran: fleksor pinggul, paha belakang, paha depan
- Mulai dengan anjing yang menghadap ke bawah, kaki kanan kanan di luar tangan kanan dan tekuk lutut, sampai ke posisi terjang, paha kanan sejajar dengan lantai, jari kaki sedikit berubah sedikit. Ayo turun untuk mengistirahatkan siku di tanah. Jaga agar leher dan tulang belakang tetap di antrean, dan tekan kiri tumit jauh, jaga agar tetap pinggul. Tahan selama 15 detik. Ulangi di sisi kiri.
- “Pose kadal adalah peregangan yang hebat untuk fleksor pinggul, paha belakang, dan paha depan,” kata Levey. Untuk semua pekerja meja Anda, ini untuk Anda.
3.Up The Wall (Viparita Karani)
- Sasaran: glutes, paha belakang
- Duduklah menghadap dinding dan berbaring telentang. Memindahkan bokong sedekat mungkin ke dinding, mengangkat kaki dan mengistirahatkan kaki ke dinding, kaki tegak lurus ke tanah. Beristirahatlah dengan tangan ke samping, telapak tangan menghadap ke atas. Tahan selama 15 detik.
- Siapa pun yang menghabiskan hari di kaki mereka bisa mendapatkan keuntungan dari peregangan ini. “Mengangkat kaki memungkinkan aliran darah bergerak kembali ke jantung, mengurangi peradangan,” jelas Levey.
4.Seated Forward Fold (Paschimottanasana)
- Sasaran: paha belakang, betis
- Duduklah di tanah, kembali lurus, kaki bersama dan berbaring di depan Anda. Kaki lentur (menjaga mereka tetap aktif) dan tekuk ke depan dari pinggul, meraih jari kaki (atau terasa nyaman) dengan tangan. Tahan selama 15 detik.
- Hari kaki? Paha belakang dan betis Anda mungkin terasa sakit jika Anda melakukan latihan seperti pagi dan lompatan kotak yang baik. “Semakin jauh Anda berbaring di sini, semakin Anda akan merasakannya di belakang kaki Anda,” jelas Levey.
5.Selamat Bayi (Ananda Balasana)
- Sasaran: tulang belakang, selangkangan, pinggul
- Berbaring telentang, angkat kaki dan tekuk lutut, kaki tertekuk ke arah langit-langit. Ambil jempol kaki masing-masing dengan masing-masing tangan dan tekuk lutut ke arah ketiak. Jika mampu, batu kiri ke kanan, lembut memijat tulang belakang. Tahan selama 15 detik.
- “Bayi yang bahagia memperpanjang dan mengatur kembali tulang belakangnya, membentang pangkal paha bagian dalam, dan bisa membantu melepaskan pinggul Anda,” kata Levey. Setelah hari yang panjang di kantor, peregangan ini bisa menjadi penyelamat, membantu menyingkirkan stres Anda.
6.Pose Kopral (Savasana)
- Sasaran: pikiran
- Naik ke tempat tidur dan berbaring, kaki sedikit terpisah dan terentang di depan Anda, lengan panjang di sisi Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tutup mata Anda dan bawa fokus ke napas. Tahan selama 15 detik atau sampai Anda tertidur.
- Cara terbaik untuk mengakhiri hari adalah melepaskan segala sesuatu yang Anda pegang, terutama stres. “Dengan memfokuskan pikiran pada keheningan dan membawa kesadaran pada nafas, tubuh mulai secara alami rileks, mempersiapkan Anda untuk istirahat malam yang nyenyak,” kata Levey.
Nafas Hidung Kering Breatana (Surya Bhedana)
Untuk mencoba latihan pernapasan santai ini, atau pranayama, Anda bisa duduk bersila atau berbaring di sisi kanan Anda. Tutup lubang hidung sebelah kanan dengan ibu jari dan julurkan jari. Kemudian ambil lima sampai 10 napas dalam dari lubang hidung sebelah kiri.
Berapa lama saya harus berlatih yoga sebelum tidur?
Yoga sebagai rutinitas tidur dapat membantu Anda rileks, tertidur lebih cepat, dan beristirahat lebih lama sehingga Anda terbangun dengan perasaan segar. Jika Anda tidak memiliki rutinitas yang bekerja, cobalah latihan 20 menit yang dirancang untuk membantu Anda menurunkan angin setelah hari yang panjang..
Seberapa sering saya harus berlatih yoga sebelum tidur?
Jika Anda mulai melakukan yoga sebelum tidur setiap malam dalam seminggu, Anda mungkin akan mendapati bahwa itu menjadi bagian dari rutinitas tidur Anda. Dan rutinitas sangat baik untuk menenangkan pikiran kita, itulah yang kita butuhkan untuk tidur yang dalam dan damai. Di sisi lain, jika Anda merasa terlalu lelah untuk melakukan yoga, hentikan rutinitas ini, tidurlah dan nikmati tidur nyenyak Anda.
