Buka lebar ke Prasarita Padottanasana I untuk meningkatkan fleksibilitas dengan pesat.
(prenama-pah-doh-tahn-AHS-anna)
prasarita = terentang, diperluas, menyebar, dengan anggota tubuh terentang
pada = kaki
ut = intens
tan = untuk meregangkan atau memperpanjang (bandingkan kata kerja bahasa Latin, untuk meregangkan atau memperpanjang “)
Tekanan Terang Berkaki: Petunjuk Langkah-demi-Langkah
Langkah 1
Berdiri di Tadasana (Pose Gunung) , menghadap salah satu ujung tikar lengket Anda, lalu gerakkan atau lepaskan kaki Anda dengan ringan dari jarak 3 sampai 4 1/2 kaki (tergantung pada tinggi badan Anda: orang yang lebih tinggi harus melangkah lebih lebar). Istirahatkan tangan ke pinggul Anda. Pastikan kaki bagian dalam sejajar satu sama lain. Angkat lengkung bagian dalam Anda dengan menarik pergelangan kaki bagian dalam, dan tekan ujung luar kaki dan bola dari ibu jari kaki Anda dengan kuat ke lantai. Libatkan otot paha dengan menariknya. Tarik napas dan angkat dada Anda, buat batang depan lebih lama dari belakang.
Lihat juga More Standing Poses
Langkah 2
Buang napas dan, pertahankan panjang badan depan, rampingkan badan ke depan dari sendi pinggul. Saat torso Anda mendekati sejajar dengan lantai, tekan ujung jari Anda ke lantai tepat di bawah bahu Anda. Perluas siku sepenuhnya. Kaki dan lengan Anda kemudian harus tegak lurus ke lantai dan sejajar satu sama lain. Pindahkan tulang belakang Anda merata ke badan belakang sehingga punggung Anda sedikit cekung dari tulang ekor ke dasar tengkorak. Bawa kepala Anda ke atas, jaga bagian belakang leher tetap panjang, dan tujukan pandangan Anda ke atas ke langit-langit.
Lihat juga Cara Meregangkan dengan Terampil
Langkah 3
Dorong paha bagian atas lurus ke belakang untuk membantu memanjang bagian depan badan, dan tarik bagian dalam selai satu sama lain untuk memperluas dasar panggul Anda. Ambil beberapa napas. Saat Anda mempertahankan cekungan punggung Anda dan mengangkat sternum Anda ke depan, berjalanlah ujung jari di antara kedua kaki Anda. Ambil beberapa napas lagi dan kemudian, dengan pernafasan, tekuk siku dan turunkan badan dan masuki tikungan ke depan dengan kencang. Pastikan saat Anda bergerak ke bawah sehingga Anda tetap menjaga tubuh bagian depan selama mungkin. Jika memungkinkan istirahatkan mahkota kepalamu di lantai.
Langkah 4
Tekan telapak tangan bagian dalam Anda secara aktif ke lantai, jari-jari mengarah ke depan. Jika Anda memiliki keleluasaan untuk memindahkan tubuh ke dalam tikungan ke depan yang kencang, letakkan tangan Anda kembali sampai lengan bawah Anda tegak lurus ke lantai dan lengan bagian atas sejajar. Pastikan untuk menjaga kedua lengan sejajar satu sama lain dan melebarkan bahu di belakang. Gambarkan bahu Anda dari telinga Anda.
Lihat juga More Poses for Strength
Langkah 5
Tetap berpose di mana saja dari 30 detik sampai 1 menit. Untuk keluar, bawalah tangan Anda kembali ke lantai di bawah bahu Anda dan angkat dan panjatlah badan depan Anda. Kemudian dengan inhalasi, istirahatkan tangan ke pinggul Anda, tarik tulang ekor Anda ke lantai, dan ayunkan badan ke atas. Berjalan atau naiki kakimu kembali ke Tadasana.
Prasarita Padottanasana
Kontraindikasi dan Perhatian
Masalah punggung bagian bawah: Hindari tikungan maju penuh
Modifikasi dan Props
Beberapa pemula tidak dapat dengan mudah membawa tangan ke lantai dan membutuhkan banyak dukungan di tikungan ke depan ini untuk melindungi punggung bawahnya. Coba angkat tangan dari lantai dengan beristirahat masing-masing di ujung blok. Jika punggung Anda masih membulat, maka gunakan kursi lipat untuk menopang lengan bawah Anda. Selalu Ingat di tikungan ke depan untuk menekankan panjang badan bagian depan.
Kembangkan Pose
Siswa tingkat lanjut bisa mendapatkan pengertian yang lebih baik tentang bagaimana cara kerja lengan dalam pose ini dengan menggunakan satu blok. Tetapkan satu blok di salah satu sisinya, dengan sumbu panjangnya sejajar dengan ujung tikar lengket Anda, di lantai di depan Anda. Bersandar ke depan pose dan pegangan blok antara lengan bawah Anda, tepat di bawah siku, dan ambil dari lantai. Kemudian lengkapi pose dengan telapak tangan dan mahkota di lantai. Sekarang peras blok dengan kuat di antara lengan bawah tangan Anda, tekan bagian dalam tangan Anda secara aktif ke lantai. Tindakan lengan ini juga akan membuat Anda siap berpose seperti variasi Headstand dan Pincha Mayurasana (Peacock Pose).
Aplikasi Theraputic
Sakit kepala
Kelelahan
Depresi ringan
Persiapan Poses
Prasarita Padottanasana biasanya diurutkan mendekati akhir praktik berpose tegak. Selain banyak pose berdiri, persiapan bagus untuk pose ini meliputi:
Adho Mukha Svanasana
Supta Baddha Konasana
Uttanasana
Tindak Lanjut Poses
Baddha Konasana
Bakasana
Paschimottanasana
Sirsasana
Utthita Parsvakonasana
Tip Pemula
Sebagian besar siswa awal tidak dapat dengan mudah menyentuh mahkota kepala mereka ke lantai pada tahap terakhir dari tikungan ke depan ini. Sebagai gantinya Anda dapat mendukung kepala Anda di atas balok empuk, selimut tebal yang dilipat, atau sebuah guling.
Manfaat
Memperkuat dan meregangkan kaki bagian dalam dan belakang serta tulang belakang
Nada organ perut
Tenang otak
Meringankan sakit punggung ringan
Variasi
Pose seperti yang dijelaskan di sini secara teknis dikenal sebagai Prasarita Padottanasana I (dalam sistem Iyengar dan Ashtanga). Prasarita Padottanasana II merupakan variasi yang lebih menantang. Lakukan langkah 1 dari deskripsi utama di atas. Kemudian bawalah tangan Anda ke Anjali Mudra (Salutation Seal), tapi di belakang punggung Anda, posisi tangan yang secara teknis dikenal sebagai prstanjali mudra (prsta, diucapkan prish-ta, yang berarti “belakang atau belakang apapun”). Untuk melakukan hal ini ramping tubuh Anda sedikit maju dan di sekitar punggung Anda. Kemudian tekan telapak tangan Anda di belakang punggung dengan ibu jari yang beristirahat di sakrum Anda, jari-jari mengarah ke lantai. Buang napas dan putar jari, pertama ke arah punggung Anda, lalu ke atas, jadi mereka mengarah ke langit-langit. Slip sisi pinky tangan Anda di punggung Anda setinggi mungkin, idealnya antara tulang belikat Anda. Roll bahu Anda kembali dan angkat dada Anda, menekan kelingking jauh ke dalam tulang belakang Anda. Akhirnya buang napas ke tikungan ke depan dan bawalah kepalamu atau ke lantai. Jika posisi tangan ini tidak memungkinkan untuk Anda,
