Meditasi empat bagian ini membersihkan hati dan menenangkan pikiran.
Meditasi ini akan berlangsung dari lima sampai 20 menit, atau bahkan lebih lama lagi jika Anda menginginkannya. Sebaiknya Anda tinggal di Langkah 1 dan 2 masing-masing satu sampai dua menit; pada Langkah 3 selama tiga sampai lima menit; dan di Langkah 4 selama lima sampai 15 menit.
Selangkah Demi Selangkah
Langkah 1
Masuk ke posisi duduk yang nyaman, baik di kursi dengan kaki Anda tidak berlapis, atau di lantai. Sesuaikan postur tubuh Anda sehingga tulang belakang Anda tegak, namun tubuh Anda terasa rileks. Istirahatkan tangan ke pangkuan atau di paha, telapak tangan menghadap ke atas atau ke bawah.
Langkah 2
Tutup mata Anda dan perhatikan pernapasan Anda. Ambil beberapa napas dalam-dalam dan dalam. Biarkan pernafasan Anda menimbulkan ketegangan atau kecemasan yang Anda rasakan sekarang, dan gunakan selama meditasi untuk menghilangkan ketegangan atau kecemasan yang muncul.
Jika sangat membantu, Anda bisa menggunakan afirmasi- “Saya” dalam nafas dan “tenang dan santai” pada nafas-untuk memusatkan diri selama latihan ini.
Langkah 3
Bawa kesadaranmu ke hatimu. Biarkan napas Anda memijat area ini. Perhatikan perasaan atau pikiran tertentu yang mungkin Anda miliki tentang diri Anda, orang yang Anda kenal, atau peristiwa tertentu. Kembangkan sikap yang terpisah dan tidak menghakimi terhadap apapun yang muncul untuk Anda.
Langkah 4
Terus fokus pada area jantung saat melakukan hal berikut:
Kembangkan sikap ramah dan menerima diri Anda dan teman Anda. Kembangkan perasaan belas kasihan dan pengertian bagi semua orang yang menderita.
Bersenang-senanglah dalam pikiran Anda tentang orang tertentu yang penting bagi Anda atau orang suci atau guru yang Anda hormati.
Pertahankan perasaan ketidakpedulian dan ketenangan hati terhadap siapapun yang telah melukai Anda atau orang lain. Jangan tersedot ke dalam semangat kejam atau perbuatan buruk mereka.
Untuk melengkapi meditasi Anda, ambil tiga sampai lima napas dalam perut. Buka matamu dan perlahan bangun.
