Gerakan Yoga Untuk Terapi Cedera Lutut

Hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk lutut adalah menguatkan jaringan di sekitarnya, khususnya bagian dalam paha. Lutut kita secara alami merupakan tempat yang tidak stabil saat mereka duduk di antara sendi yang lebar (pinggul) dan sendi kecil (pergelangan kaki) meletakkan tempurung lutut di sebuah sudut.

Peyebab Sakit Lutut:

Penyebab khas sakit lutut meliputi luka pada ligamen (seperti ACL yang robek), paha depan atau paha belakang yang lemah, atau kondisi kronis seperti artritis. Atau salahkan pekerjaan Anda: Duduk di meja seharian dapat menciptakan ketidakseimbangan dalam tubuh dengan melemahkan otot pantat.

Ketidakseimbangan ini bisa mengikuti Anda ke studio yoga. Penelitian menunjukkan pose yoga tertentu (terutama keseimbangan satu kaki) dapat membuat stres pada lutut, sementara berjongkok dan postur menerjang dapat memperbaiki kekuatan kaki dan meminimalkan penggantian lutut. Bagi siapa saja yang menderita sakit lutut, penting untuk berlatih dengan kesadaran dan menstabilkan lutut dengan secara aktif mengontrak otot di sekitar mereka.

Jika Anda Ingin Menjaga Agar Lutut Tetap Sehat: Jadi Mengapa Tempurung Lututnya Keluar Jalur?

• Penyebabnya terutama terletak di paha depan, sekelompok empat otot yang bergabung tepat di atas lutut menjadi tendon quadriceps tunggal.
• Tendon ini mengelilingi dan menempel pada tempurung lutut, terus turun di bawah tempurung lutut sebagai ligamentum patela, yang menempel pada tibia (tulang kering).
• Tempurung lutut berfungsi sebagai fungsi mekanis yang penting. Tendon paha depan melewati tempurung lutut seperti tali di atas katrol, dan tempurung lutut – seperti katrol – meningkatkan kekuatan paha depan untuk meluruskan kaki hingga 30 persen.
• Bersama-sama, paha depan dan tempurung lutut membentuk “mekanisme ekstensor” untuk meluruskan kaki. Misalignments datang ketika “tali” paha depan memberikan tarikan ke samping pada tempurung lutut “katrol,” menciptakan gesekan pada mekanisme.

Yoga hatha banyak ditawarkan untuk memperbaiki misalignment ini; pose berdiri sangat efektif. Tapi lebih dulu: Kesulitan lutut di berbagai asana dapat memperkuat ketidakseimbangan yang menyebabkan cedera dan bisa memperparah masalah yang ada, bukan mengoreksinya. Kabar baiknya adalah bahwa penyelarasan yang baik dan pelacakan yang tepat mudah dilakukan-setelah Anda tahu apa yang harus diperhatikan.

Mengapa Kita Rawan Masalah Lutut?

• Tubuh kita cenderung mengalami luka pada mekanisme ekstensor karena sendi pinggul lebih lebar daripada lutut dalam posisi berdiri netral. Konfigurasi berbentuk Y yang alami pada tulang kaki meningkatkan kontraksi paha depan yang tidak rata, dan masalah seperti hiperekstensi lutut membuat ketidakseimbangan alami ini semakin buruk.
• Akibatnya, saat kita mengaitkan paha depan untuk meluruskan kaki, ketidakrataan kontraksi cenderung menarik tempurung lutut ke luar, berkat tarikan paha depan yang lebih besar (vastus lateralis).
• Paha depan terdepan (the vastus medialis) paling bertanggung jawab untuk menangkal tarikan ini. Otot ini cenderung lemah dan kurang dimanfaatkan, sementara otot paha bagian luar cenderung lebih kuat karena terlalu sering menggunakannya.
• Jadi jika Anda ingin menjaga agar lutut tetap sehat (misalnya, lacak dengan benar di alur femoralisnya), Anda perlu belajar menguatkan medialis vastus. Faktanya, terapis fisik mempertimbangkan latihan untuk memperkuat kunci otot yang terabaikan ini dalam rehabilitasi cedera lutut.

Salah Satu Antidot Terbaik

Apakah Anda ingin waspada terhadap cedera dan penyakit atau mendapatkan kembali kekuatan dan fleksibilitas setelah cedera, yoga bisa menjadi penangkal masalah lutut yang luar biasa. “Yoga fantastis untuk lutut, terutama bagi orang-orang yang sembuh dari ligamen yang rusak,  “Yoga meningkatkan aksi menstabilkan otot-otot besar tungkai.” Ketika paha depan bagian dalam dan luar sama kuat, ia menambahkan, mereka memberikan tarikan yang sama pada ligamen, yang membuat tempurung lutut sejajar.

7 Cara Melindungi Lutut Anda Dalam Yoga

• Hindari Hyperextending: Bila persendian terlalu mobile dan flex terlalu jauh ke belakang, mereka mengalami hyperextended. Di lutut, hiperekstensi sering terjadi pada pose di mana kaki diluruskan, seperti Trikonasana (Pose Segitiga) dan Paschimottanasana (Seated Forward Bend) , yang membuat ketegangan pada ligamen tidak sehat. Jika Anda rentan terhadap hiperekstensi, teruskan sedikit tekuk di lutut saat berdiri pose dan jaga agar berat badan Anda tetap merata di antara keempat sudut kaki Anda. Di tikungan ke depan, letakkan tikar lengket atau handuk di bawah lutut kaki atau kaki yang diperpanjang.
• Mulailah Dengan Kaki Anda: Keselarasan yang tepat melalui kaki adalah kunci untuk membangun kekuatan secara merata pada ligamen di kedua sisi lutut; Ketika semua ligamen sama kuatnya, tempurung lutut meluncur dengan mudah ke atas dan ke bawah dan tulang rawan tidak menjadi lelah. Pisahkan jari-jari kaki Anda dan tekan secara aktif melalui empat sudut kaki Anda di setiap pose, bahkan inversi. Jika kaki Anda tidak sejajar, lutut Anda akan menderita.
• Jaga Knees Anda dalam Jalur: Saat bergerak ke tikungan lutut yang dalam, seperti Virabhadrasana II (Warrior Pose II) dan Parsvakonasana (Side Angle Pose) , pertama sejajarkan lutut bengkok di pergelangan kaki Anda, lalu tarik tempurung lutut sesuai dengan detik Anda. kaki. Pertahankan kesadaran di kaki belakang Anda, menekan merata, sambil mengangkat dari lengkungan kaki depan Anda. “Jika Anda membiarkan lengkungan lengkung, lutut jatuh di dalam jempol kaki, dan Anda merasa menderita sejumlah jenis cedera sendi dan lutut yang berlebihan dan berlebihan,” kata Angela Smith, seorang profesor bedah ortopedi.
• Tune in to Subtle Signals: “Seringkali, lutut tidak memberikan umpan balik segera,” jelas guru Iyengar Joni Yecalsik. “Baru setelah itu Anda sadar Anda sudah pergi terlalu jauh. Ketika sampai di lutut, sensasi yang biasanya akan melanjutkan bendera merah adalah bendera merah.” Jika Anda merasa sakit saat keluar dari pangkal lutut, mungkin Anda telah bekerja terlalu keras.
• Bangun Kekuatan dengan Menyeimbangkan: Menyeimbangkan pose, terutama yang membutuhkan bergerak melalui kaki berdiri yang bengkok, seperti Garudasana (Pose Elang) , sangat bermanfaat. “Penyeimbangan yang sangat dinamis melindungi lutut melawan cedera di masa depan dengan melatih keselarasan fungsional, bukan hanya melatih otot,” kata Smith.
• Jadilah Prop-Friendly: Ketika berbicara dengan asanas duduk, tidak ada yang membuat lutut yang kencang lebih bahagia daripada karunia alat peraga. Di Virasana (Hero Pose), coba naikkan tempat duduk Anda dengan selimut atau satu blok. Kapan pun lutut dilipat dalam, seperti di Balasana (Child’s Pose) atau Marichyasana III (Pose Didedikasikan untuk Sage Marichi III) , tekanan dapat dikurangi dengan meletakkan kain lap digulung sejauh mungkin ke dalam lubang lutut sebelum membungkuk. bersama.
• Pemanasan dengan Pembuka Hip: “Jika sendi besar Anda tidak terbuka, persendian kecil Anda akan selalu mengalami stres,” kata instruktur yoga Sandy Blaine. “Banyak orang melukai lutut mereka saat melakukan Lotus saat pinggul mereka belum siap.” Dia merekomendasikan pemanasan dengan peregangan pinggul seperti Baddha Konasana (Bound Angle Pose) dan Gomukhasana (Sisi Wajah Sapi) .

Tanda Sakit lutut menyebabkan:

• Lutut bursitis
• Pecahnya ligamen
• Tulang rawan robek
• Robek meniskus
• Ligamen anterior anterior
• Patela tendonitis
• Encok
• Iliotibial band syndrome
• Tempurung kempes
• Tulang rawan lutut
• Degenerasi tulang
• Artritis septik
• Osteoarthritis
• Radang sendi
• Individu yang sangat aktif seperti atlit sepak bola, atlet
• Penggunaan obat-obatan seperti steroid, diuretik
• Penuaan

Tanda dan gejala sakit lutut

• Kekakuan
• Pembengkakan
• Kemerahan
• Kelemahan
• Tidak bisa meluruskan lutut
• Suara aneh
• Menghadapi masalah berat badan di lutut
• Masalah dalam meregangkan dan memperpanjang lutut
• Demam

Latihan peregangan yoga untuk nyeri lutut

Ada banyak latihan yoga, yang sangat membantu dalam mengendalikan nyeri lutut. Kontrol nyeri lutut melalui Yoga di bawah pengawasan ahli Yoga menunjukkan hasil positif. Baba Ramdev Modul yoga nyeri lutut juga efektif. Seseorang bisa melihat modulnya di Youtube. BKS Terapi yoga Iyengar untuk arthritis nyeri lutut selalu bermanfaat.

Berikut adalah daftar pose Yoga untuk mencegah sakit lutut dan cedera lutut.

• Tadasana
• Pavanmuktasana (dengan satu kaki)
• Makrasana
• Swastikasana
• Januhastasana
• Ekpadhastasana
• Bhujangasana
• Dwipadhastasana
• Veerasana
• Trikonasana
• Virksasana

Terapi pijat untuk nyeri lutut

Terapi pijat serta perawatan panas bagus dalam mengatasi cedera lutut dan membuat lutut Anda kuat dan lentur. Pijat dengan minyak herbal ayurveda diikuti dengan aplikasi heath moderat dengan kantong panas; Buat gerakan sendi lebih mudah dan sederhana. Pentingnya asana Yoga meningkat saat dipraktekkan setelah perawatan panas dan pijat. Mandi uap dan mandi matahari juga efektif dalam memperkuat lutut dan persendian.

Pengobatan rumah sakit lutut

• Minum campuran jahe dan air hangat yang baik untuk memudahkan sakit lutut.
• Pijatan minyak jarak pada bagian yang bersangkutan diikuti dengan mandi dengan sedikit air hangat.
• Campuran air (1/2 cangkir), minyak jarak (2 sendok teh) dan madu (1tsp), bila diminum sebelum tidur sangat baik dalam meminimalkan dampak nyeri lutut.