Pelajari pose staf berkaki empat karena sering dipraktekkan sebagai bagian dari rangkaian Sun Salam tradisional.
Pose Staf Empat-Limbed: Petunjuk Langkah-Demi-Langkah
Langkah 1
Lakukan Adho Mukha Svanasana , lalu Plank Pose . Pegang tulang belikat Anda di rusuk belakang dan tekan tulang ekor ke pubis Anda.
Langkah 2
Dengan pernafasan perlahan menurunkan badan dan kaki Anda beberapa inci di atas dan sejajar dengan lantai. Ada kecenderungan di pose ini agar punggung bawah bergoyang ke lantai dan tulang ekornya tersedak ke langit-langit. Sepanjang masa tinggal Anda dalam posisi ini, jaga agar tulang ekor tetap kokoh dan kaki sangat aktif dan sedikit membalik ke dalam. Gambarkan pubis ke pusar.
Langkah 3
Jaga agar jarak antar bahu tetap lebar. Jangan biarkan siku melebar ke samping; Tahan mereka di sisi tubuh dan dorong mereka kembali ke tumit. Tekan alas jari telunjuk dengan kuat ke lantai. Angkat bagian atas sternum dan kepala Anda untuk melihat ke depan.
Langkah 4
Chaturanga Dandasana adalah salah satu posisi dalam urutan Sun Salutation. Anda juga dapat mempraktikkan pose ini secara terpisah untuk mana saja dari 10 sampai 30 detik. Lepaskan dengan pernafasan. Entah berbaring dengan lembut ke lantai atau dorong kuat kembali ke Adho Mukha Svanasana, angkat melalui paha atas dan tulang ekornya.
Chaturanga Dandasana
Kontraindikasi dan Perhatian
- Sindrom terowongan karpal
- Kehamilan
Modifikasi dan Props
Anda bisa merasakan posisi yang menantang ini dengan mempraktikkannya berdiri tegak. Berdirilah dan hadap dinding, beberapa inci dari dinding. Tekan tangan Anda ke dinding, sedikit lebih rendah dari tingkat bahu Anda. Bayangkan bahwa Anda mencoba menyingkirkan diri dari dinding, tapi keteguhan bahu Anda terhadap punggung mencegah gerakan apapun. Pegang tulang ekor Anda ke tumit dan angkat bagian atas sternum Anda ke langit-langit.
Kembangkan Pose
Bahkan siswa berpengalaman mengalami kesulitan dengan Chaturanga Dandasana. Letakkan selimut tebal di lantai di bawah Plank Plose Anda, sejajar dengan tulang belakang Anda. Turunkan diri Anda dengan lembut ke dukungan ini. Gunakan minimal, cukup untuk menjaga diri tetap mengapung.
Persiapan Poses
- Plank Pose
- Bhujangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
Tindak Lanjut Poses
- Adho Mukha Svanasana
- Urdhva Mukha Svanasana
Tip Pemula
Bentuk lengkap Chaturanga Dandasana cukup sulit untuk dilakukan pada awalnya, sampai lengan, punggung, dan kaki Anda cukup kuat untuk mendukung Anda. Dari Plank Pose, mulailah dengan menundukkan lutut ke lantai dan kemudian, dengan pernafasan, turunkan sternum Anda sampai satu atau dua inci di atas lantai.
Manfaat
- Memperkuat lengan dan pergelangan tangan
- Nada perut
Bermitra
Seorang pasangan dapat membantu Anda belajar menancapkan panggul dalam pose ini dan memperpanjang tulang belakang. Lakukan Chaturanga Dandasana (menggunakan dukungan selimut di bawah paha jika dibutuhkan). Minta pasangan Anda mengangkang pinggang Anda, merpati kaki, dan meremas tepi panggul Anda dengan kaki bagian bawahnya. Pasangan Anda dapat menarik pelvis sedikit ke belakang, ke arah kaki, sementara Anda mengangkat bagian atas sternum Anda ke arah yang berlawanan.
Variasi
Jika memungkinkan, perlahan gulunglah bola kaki Anda ke bagian atas kaki Anda dan gerakkan badan sedikit ke depan. Ini akan membawa tangan kembali di samping pinggang Anda dan meningkatkan tantangan posisi.
