Apakah Anda tahu Mountain Pose? Balikkan terbalik dan Anda memiliki Handstand. Silakan, coba.
Seperti sepupu terbalik seperti Forearm Balance dan Headstand, hambatan utama untuk Handstand adalah ketakutan alami untuk jatuh. Jadi pose dasar akan dijelaskan dengan tumit yang didukung menempel pada dinding. Pastikan tidak ada gambar gantung atau hiasan lain di dinding langsung di atas Anda.
Langkah 1
Lakukan Adho Mukha Svanasana (Pose Menghadap ke Depan) dengan ujung jari Anda satu atau dua inci dari dinding, tangan dengan lebar bahu. Jika bahu Anda kencang, putar jari telunjuk sedikit; Jika tidak mengaturnya sejajar satu sama lain. Jika Anda tidak nyaman dengan pose ini, Anda tidak sendiri. Untuk mempersiapkan diri dan mengamankan diri Anda dalam inversi ini, kencangkan tulang belikat Anda ke tubuh belakang Anda dan tarik ke arah tulang ekor Anda. Kemudian putar lengan atas ke luar, untuk menjaga agar tulang belikat tetap lebar, dan peluk lengan luar Anda ke dalam. Akhirnya telusuri telapak tangan dan tekan alas jari telunjuk dengan kuat ke lantai.
Langkah 2
Sekarang tekuk satu lutut dan langkah kaki masuk, lebih dekat ke dinding (kami akan mengatakan itu kaki kiri), tapi tetapkan kaki lainnya (yaitu kanan) yang aktif dengan memperpanjang melalui tumit. Kemudian ambillah beberapa latihan sebelum Anda mencoba meluncurkan diri secara terbalik. Sapu kaki kanan Anda melalui busur lebar ke arah dinding dan tendang kaki kiri Anda dari lantai, segera mendorong melalui tumit untuk meluruskan lutut kiri. Karena kedua kaki terlepas dari tanah, libatkan otot perut inti dalam untuk mengangkat pinggul ke bahu. Hop naik turun seperti ini beberapa kali, setiap kali mendorong dari lantai sedikit lebih tinggi. Buang napas dalam-dalam setiap kali Anda melompat.
Langkah 3
Melompati naik turun seperti ini mungkin yang bisa Anda kelola sekarang. Secara teratur berlatih penguatan pose, seperti Adho Mukha Svanasana dan Plank Pose . Akhirnya Anda bisa menendang semua jalan menuju pose. Pada awalnya tumit Anda mungkin menabrak dinding, tapi sekali lagi dengan lebih banyak latihan Anda bisa mengayunkan tumit Anda ke dinding dengan ringan.
Langkah 4
Jika ketiak dan selangkangan Anda kencang, punggung bawah Anda mungkin sangat melengkung. Untuk memperpanjang area ini, tarik rusuk depan Anda ke badan Anda, raih tulang ekor Anda ke tumit Anda, dan geser tumit Anda ke dinding lebih tinggi. Peras kaki luarnya dan putar paha ke dalam. Gantungkan kepala dari satu titik di antara tulang belikat Anda dan menatap ke tengah ruangan.
Langkah 5
Untuk mulai tinggal di pose 10 sampai 15 detik, bernapas dalam-dalam. Secara bertahap bekerja dengan cara Anda sampai 1 menit. Saat Anda turun, pastikan untuk tidak menabrak bahu. Jaga agar tulang belikat Anda terangkat dan melebar, dan turunkan satu kaki setiap kali, setiap kali dengan embusan napas. Berdiri di Uttanasana selama 30 detik sampai 1 menit. Kita cenderung menendang dengan kaki
yang sama sepanjang waktu: pastikan untuk mengganti kaki menendangmu, satu hari yang benar, keesokan harinya.
Adho Mukha Vrksasana
Kontraindikasi dan Perhatian
Cedera punggung, bahu, atau leher Sakit kepala Kondisi jantung Tekanan darah tinggi Menstruasi Jika Anda berpengalaman dengan pose ini, Anda dapat terus berlatih sampai kehamilan. Namun, jangan gunakan latihan Adho Mukha Vrksasana setelah Anda hamil.
Modifikasi dan Props
Salah satu cara untuk memodifikasi Handstand adalah dengan menguatkan mahkota kepala Anda terhadap dukungan empuk yang diletakkan di lantai di antara tangan Anda. Kepala yang didukung menstabilkan posisi Anda dan merupakan pendorong kepercayaan diri yang hebat. Tapi mendapatkan ketinggian yang tepat bisa menjadi rumit: jika tinggi badannya terlalu rendah, kepala Anda tidak akan diperkuat; Jika terlalu tinggi, leher Anda akan tergores. Gunakan blok yoga untuk alas, lalu susun dua atau lebih selimut lipat (atau guling) di atas. Seberapa tinggi Anda membangun dukungan akan tergantung pada tinggi dan panjang lengan Anda. Percobaan dengan ketinggian yang berbeda sampai Anda merasa seperti Anda memiliki yang benar, lalu posisikan tangan Anda ke lantai ke kedua sisinya. Berjalanlah dari Adho Mukha Svanasana sampai Anda bisa menyangga mahkota Anda pada dukungan dan bagian belakang kepala Anda ke dinding. Kemudian ikuti petunjuk di atas untuk pindah ke pose.
Kembangkan Pose
Mengangkat kepala untuk melihat lantai merupakan gerakan lanjutan. Pastikan tidak menyumbat dasar tengkorak Anda ke bagian belakang leher Anda. Bayangkan saat Anda mengangkat kepala Anda bahwa seseorang memegang softball di tengkuk Anda. Ini akan membantu mempertahankan kurva serviks. Juga, untuk mengangkat kepala Anda, mulailah gerakan dengan menekan tulang belikat Anda lebih dalam ke punggung Anda. Brace mahkota Anda melawan dinding. Kemudian ambil satu tumit dari dinding dan kuatkan ke langit-langit. Bawa tumit itu kembali ke dinding dan lakukan hal yang sama dengan yang lain. Akhirnya cobalah untuk mengambil kedua tumit dari dinding dan keseimbangan hanya dengan mahkota Anda di dinding.
Persiapan Poses
Adho Mukha Svanasana
Bakasana
Pincha Mayurasana
Plank Pose
Supta Virasana
Tadasana
Uttanasana
Virasana
Tindak Lanjut Poses
Sirsasana
Pincha Mayurasana
Tip Pemula
Banyak pemula merasa sulit untuk menjaga siku mereka lurus dalam pose ini. Buckle tali dan loop itu atas lengan atas Anda, tepat di atas siku Anda. Perluas lengan Anda lurus ke depan di depan Anda dengan lebar bahu dan atur tali pengikat sehingga nyaman dengan lengan luar Anda. Kemudian gunakan tali di pose, tapi pikirkan untuk mendorong lengan sedikit ke dalam, jauh dari tali pengikat, daripada membiarkannya menonjol ke tali pengikat.
Manfaat
Memperkuat bahu, lengan, dan pergelangan tangan
Peregangan perut
Meningkatkan rasa keseimbangan
Menenangkan otak dan membantu menghilangkan stres dan depresi ringan
Bermitra
Seorang mitra dapat membantu Anda merasakan pergerakan tulang ekor. Posisikan dia di depan Anda saat Anda sedang berpose. Minta dia membungkus lengannya di panggul Anda, mencengkeram satu pergelangan tangan di sisi yang berlawanan, dan membungkus sakrum itu. Kemudian dia bisa menarik bagian belakang panggul Anda, mengangkat tulang ekor Anda ke tumit Anda.
Variasi
Anda dapat memvariasikan pose ini dengan menempatkan tangan Anda pada posisi yang berbeda. Misalnya, Anda bisa mempersempit tangan Anda di dalam lebar bahu, yang menurunkan basis dukungan Anda dan karenanya meningkatkan rasa keseimbangan Anda. Atau Anda bisa membalikkan tangan Anda ke luar, yang akan mengajari Anda cara memutar lengan atas secara eksternal.
