Untuk menikmati semua keuntungan yang ada di tikungan ke depan, temukan jumlah pembulatan yang tepat di punggung Anda.
Anda sering bisa mengatakan siapa yang baru mengenal yoga dan siapa yang tidak dengan melihat punggung dan batang tubuh mereka di Paschimottanasana (Seated Forward Bend). Pemula cenderung memutar tulang belakang dengan dalam dan menutup bagian depan tubuh, sementara mereka yang telah berada di sekitar blok yoga beberapa kali lebih mungkin untuk benar-benar meratakan tulang belakang dan membuka bagian depan tubuh sepenuhnya. Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa posisi tidak optimal.
Contents
Pada Awal Latihan Yoga Anda ,
seseorang mungkin mengatakan kepada Anda bahwa berbahaya bagi Anda. Ini benar: Jika Anda terlalu jauh, Anda bisa memecahkan cakram tulang belakang, merobek ligamen, atau menyaring otot. Menjaga tulang belakang Anda tetap lurus saat Anda membungkuk ke depan dapat membantu Anda menghindari risiko tersebut, dan memiliki efek positif lainnya, juga memperkuat otot belakang dan membebaskan napas di bagian depan tubuh. Inilah sebabnya mengapa banyak guru menyarankan Anda untuk membuat “lipatan ke depan” dari sendi pinggul daripada belokan ke depan dari tulang belakang.
Masalahnya, mengambil nasehat ini secara ekstrem dan menahan tulang belakang Anda sepenuhnya lurus saat Anda membungkuk dapat menyebabkan masalah sendiri. Sebagai permulaan, itu membuat Anda lebih cenderung merobek tendon hamstring atau menahan sendi sakroiliaka. Tidak hanya itu, tapi dengan menjaga agar punggung Anda tetap superflat di tikungan ke depan, Anda kehilangan beberapa manfaat struktural dan psikologis terbaik dari pose: yaitu, mengembangkan kelenturan di tulang belakang Anda, mengurangi ketegangan pada otot punggung dan leher Anda, dan berkultivasi. sebuah keadaan pikiran yang kontemplatif dan terfokus secara batin. Mengalami kemewahan untuk menekuk lingkungan Anda harus-tebak apa? -bengkokkan tulang belakang Anda ke depan. Caranya adalah belajar menekuknya dengan jumlah yang tepat.
Joy Dari Flex
Memutar punggung secara teratur secara teratur tidak hanya bagus untuk tulang belakang Anda, ini juga penting untuk kesehatannya. Agar tetap fleksibel dan berfungsi pada puncaknya, tulang belakang perlu bergerak ke segala arah secara teratur, melalui fleksi (pembulatan ke depan), ekstensi (melengkung ke belakang), putaran (memutar), dan sidebending. Gerakan ini memberi makan dan memobilisasi disk, ligamen, otot, dan tendon spinal dengan meremas cairan ke dalam dan keluar dari mereka, dengan lembut merangsang sel-sel di dalam atau di sekitar mereka, dan mencegah adhesi (noda tempat jaringan saling menempel). Manfaat pembulatan yang bijaksana lebih dari sekadar fisik.
Otot punggung dan leher Anda memegang batang tubuh dan kepala tegak saat berinteraksi dengan dunia di sekitar Anda, dan beberapa bagian otak Anda sama yang membuat pikiran Anda waspada dan aktif juga menekan otot-otot ini. Peregangan dan pelepasan otot memungkinkan Anda untuk menenangkan bagian pengaktifan otak Anda, mendorong keadaan istirahat dan ketenangan. Anda dapat meningkatkan efek ini dengan menundukkan kepala sedikit, yang mengalihkan pandangan Anda dari gangguan dunia luar dan mengarahkan perhatian Anda ke alam semesta di dalamnya.
Menetapkan Batas
Untuk menuai hasil pembulatan, Anda harus menemukan jalan tengah antara terlalu banyak dan terlalu sedikit fleksi tulang belakang. Pembulatan terlalu banyak adalah jauh lebih berbahaya dari keduanya, terutama di tikungan tegak lurus, lurus ke depan. Untuk mengerti mengapa, bayangkan seorang wanita dengan hamstring yang ketat berjuang untuk melakukan Paschimottanasana. Dia duduk di lantai dengan kaki lurus di depannya, panggul bergoyang ke belakang, tangan mencengkeram kakinya, menariknya dengan keras dengan lengannya untuk melengkung dengan tajam ke depan dan ke bawah dengan sia-sia untuk mengangkat kepalanya ke lututnya.
Ketegangan di paha belakangnya mencegah panggulnya miring ke depan di sendi pinggul, sehingga saat ia menariknya, tulang belakangnya yang memiringkan tilt ke depan. Ini menjepit bagian depan vertebra bersama-sama dan membuka ruang di antara mereka di belakang, yang melampaui ligamen, otot, dan dinding belakang disk yang menahan punggung tulang punggungnya. Ini juga meremas bagian depan disk yang terletak di antara vertebra, yang dapat memaksa nukleus jellylike di tengah disk untuk mendorong mundur ke dinding belakang yang melemah. Tekanan ini bisa membuat dinding tonjolan atau pecah. Entah tonjolan atau pecah bisa mendorong ke arah saraf di dekatnya, menyebabkan, misalnya, linu panggul.
Sebuah pecah memungkinkan beberapa “jelly” melarikan diri dari disk; Ini adalah disk hernia (biasanya tapi tidak akurat disebut disk “tergelincir”). Paschimottanasana imajiner ini menggambarkan fakta yang sangat nyata dan serius: Jika Anda memaksa punggung Anda berputar ke tikungan ke depan, terutama yang duduk dengan kaki lurus, ketegangan langsung mengarah ke tulang belakang Anda. Dalam kasus ringan, ketegangan hanya melemahkan ligamen dan otot di sana, membuat tulang belakang Anda kurang stabil dan kuat. Dalam kasus yang lebih ekstrem, bisa pecah disket atau merobek ligamen atau otot. Cedera semacam itu bisa membuat Anda kehilangan komisi
Meski Terlalu Lurus Tidak Terlalu Berisiko Karena Terlalu Bulat,
tetap saja tidak ideal. Jika Anda membungkuk hanya dari sendi pinggul Anda di Paschimottanasana, dan berhenti mencoba bergerak lebih dalam ke dalam pose saat paha belakang Anda menarik kencang, jagalah agar punggung benar-benar rata mungkin tidak akan menyakiti Anda, tapi Anda tidak akan mendapatkan mental sebanyak mungkin. atau bantuan fisik seperti yang akan Anda dapatkan jika Anda dengan lembut membulatkan punggung Anda. Jika Anda bersikeras untuk menarik koper Anda lebih dekat ke paha sambil menahan punggung lurus lurus, gerakan harus datang dari suatu tempat, dan itu bisa mengeja masalah. Entah Anda akan memiringkan panggul Anda lebih jauh ke depan, yang akan memusatkan kekuatan pose pada paha belakang Anda, yang berpotensi menyebabkan air mata di salah satu tendon yang menghubungkan paha belakang ke tulang duduk.
Saat Di Yoga …
Untungnya, tidak sulit menemukan jalan yang aman dan menyenangkan antara belokan punggung Anda yang terlalu sedikit dan terlalu banyak di tikungan ke depan. Untuk memvisualisasikannya, bayangkan seperti apa benders depan terbaik di dunia ini. Anda telah melihat foto mereka di majalah yoga seperti ini, melipat rapi ke Paschimottanasana, paha belakang begitu longgar sehingga pinggul mereka melengkung maju tanpa sedikit perlawanan, seluruh panjang tubuh depan mereka beristirahat, panjang dan nyaman, di paha mereka. Tapi lihat lagi dan Anda akan melihat bahwa bahkan pembalut uber ini di punggung mereka dalam pose. Sebenarnya, secara anatomi tidak mungkin menjaga punggung lurus lurus saat Anda pergi jauh-jauh, dada ke paha, di Paschimottanasana; panggul tidak bisa memiringkan ke depan
Jika orang yang superfleksibel bergerak ke pose dengan memiringkan ke depan hanya dari panggul, jaga agar punggung lurus, pelvis akan menyentuh paha dan berhenti miring sebelum dada mencapai paha. Satu-satunya cara untuk menurunkan dada sepanjang sisa adalah dengan memutar ke belakang, dan jumlah pembulatan akan terbatas karena tulang dada dan tulang rusuk segera menekan otot paha dengan kuat.
Titik henti alami ini menciptakan lekukan batang yang nyaman yang menghindari fleksi atau perataan yang ekstrem. Dengan demikian, untuk memutar punggung Anda sendiri dengan jumlah yang masuk akal di tikungan ke depan, yang perlu Anda lakukan hanyalah menciptakan panjang yang sama, bahkan melengkung di bagasi Anda. Tapi sebelum Anda mendapatkan paha belakang Anda dalam simpul yang hanya membayangkan membungkuk sejauh mungkin sebagai “supermodel yoga”, hati: Anda dapat dengan mudah menciptakan jumlah kurva tulang belakang yang identik bahkan jika panggul Anda hampir tidak miring ke depan sama sekali. Anda melakukan ini dengan memiringkan pelvis Anda ke depan sampai berhenti secara alami, lalu menciptakan busur, leher, dan kepala Anda yang lembut dan mulus dengan memiringkan masing-masing tulang belakang secara bertahap sedikit demi sedikit.
Begini Caranya:
Duduklah dengan kaki lurus di depan Anda di Dandasana (Pose Staf). Menggunakan selimut terlipat, atau bahkan kursi, angkat panggul Anda cukup tinggi sehingga Anda dapat dengan mudah memiringkan bagian atas area sakral Anda ke depan dari tulang ekor Anda. Kemudian, jaga agar kedua kaki lurus, tarik napas saat Anda mendorong tangan ke lantai, selimut, atau kursi di samping pinggul, angkat dada tinggi-tinggi, dan tarik punggung bawah sedikit ke depan ke tubuh Anda. Saat Anda menghembuskan napas, dorong kedua tangan ke bawah dan ke belakang untuk memanjang tulang belakang saat Anda perlahan membungkuk ke depan dari sendi pinggul Anda. Pindahkan panggul, tulang punggung, dan kepala ke depan sebagai satu unit, jaga agar kepala Anda sejajar dengan tubuh Anda, seperti di Tadasana (Pose Gunung).
Pada saat peregangan hamstring menghentikan panggul Anda dari memiringkan lebih jauh ke depan, hentikan tulang belakang Anda juga. Sekarang saatnya untuk mulai secara sistematis membulatkan punggung Anda.
Menjaga panggul Anda di mana itu, dengan sengaja memutar tulang belakang Anda ke depan dari persimpangan antara vertebra lumbar terendah Anda (L5) dan bagian atas sakrum Anda (S1). Terus dengan lembut tekuk tulang belakang Anda ke depan, satu tulang belakang sekaligus, dari bawah ke atas. Pastikan setiap segmen berkontribusi secara merata pada tikungan, dan tidak ada pekerjaan terlalu banyak. Anda seharusnya tidak merasakan ketegangan di punggung Anda.
Jika torso Anda bergerak sejauh ini sehingga tangan Anda tidak dapat lagi menekan dan mundur dengan cepat di sepanjang pinggul Anda, maka bawalah tangan ke tulang kering atau kaki Anda dan gunakan untuk menopang dan mengendalikan turunnya pose; Jika tidak, tinggalkan tangan Anda di pinggul Anda. Bila Anda telah berhasil mengangkat tulang belakang ke leher Anda, miringkan dagu Anda sedikit sehingga kepala Anda membungkuk ke depan dengan perlahan. Jangan jatuhkan dagu terlalu jauh atau gantung kepala.
Jika Seseorang Melihat Anda Dari Samping,
mereka akan bisa melacak kelancaran, bahkan melengkung dari sisi sendi pinggul ke atas, di sepanjang sisi pinggang dan tulang rusuk Anda, melalui sendi bahu Anda, di sepanjang sisi lehermu, dan melalui bukaan telingamu. Meskipun panggul dan tulang rusuk Anda tidak berada di dekat paha Anda, lekukan batang Anda harus sama dengan yang Anda lihat pada orang yang selaras dengan baik yang melakukan tikungan ke depan perut dan dada.
Jika setelah memegang posisi ini untuk beberapa kali napas, Anda merasa bisa melepaskan paha belakang Anda sedikit lagi tanpa memaksa mereka, lalu buang napas saat Anda memiringkan bagian atas panggul ke depan sedikit lagi. Ini sebagian akan meratakan punggung bagian bawah Anda. Sekarang, dengan menjaga stasioner pelvis Anda, pulihkan kurva melengkung ke depan yang sama dengan yang Anda miliki di belakang Anda beberapa saat yang lalu dengan membulatkan secara sistematis dari L5 sampai S1, lalu dari L5 sampai L4, dan di atas tulang belakang.
Begitu Anda berada pada tingkat maksimum yang wajar, berhenti, gerakkan mata Anda sedikit ke arah kelopak mata bawah Anda, lihat ke dalam, dan nikmati asana. Sekarang Anda tidak hanya memiliki lekukan tulang belakang dari bender uber-forward, Anda juga memiliki pikiran yang salah.
