Keseimbangan lengan yang kompak, nada Bakasana dan menguatkan abs dan lengan.
Crane (Pose Gagal): Petunjuk Langkah-Demi-Langkah
Langkah 1
Jongkok dari Tadasana dengan kaki bagian dalam terpisah beberapa inci. Jika tidak memungkinkan untuk menjaga tumit Anda di lantai, dukung mereka dengan selimut tebal terlipat. Pisahkan lutut Anda lebih lebar dari pinggul dan rampingkan badan ke depan, di antara paha bagian dalam. Peregangan lengan Anda ke depan, lalu tekuk siku Anda, letakkan tangan Anda di lantai dan bagian belakang lengan atas melawan tulang kering.
Langkah 2
Meringkuk paha bagian dalam Anda ke sisi tubuh Anda, dan tulang kering Anda masuk ke ketiak Anda, dan geser lengan bawah ke bawah hingga setinggi mungkin. Angkat ke atas bola kaki Anda dan tetap condong ke depan, angkat berat badan Anda ke punggung lengan atas. Di Bakasana Anda secara sadar mencoba untuk berkontraksi torso depan Anda dan punggung Anda sepenuhnya. Untuk membantu diri Anda melakukan hal ini, jaga agar tulang ekor Anda sedekat mungkin dengan tumit Anda.
Langkah 3
Dengan menghembuskan napas, lebih condong ke belakang ke punggung lengan atas Anda, sampai ke titik di mana bola kaki Anda meninggalkan lantai. Sekarang torso dan kaki Anda seimbang di punggung lengan atas Anda. Sebagai pemula pada pose ini, Anda mungkin ingin berhenti di sini, bertengger dengan aman di lengan yang bengkok.
Langkah 4
Tapi jika Anda siap melangkah lebih jauh, peras kaki ke lengan, tekan tangan bagian dalam dengan kuat ke lantai dan (dengan inhalasi) luruskan siku. Dilihat dari samping kedua lengan itu agak miring ke depan relatif terhadap lantai. Lutut dalam harus dilem ke lengan luar, tinggi di dekat ketiak. Jaga kepala tetap dalam posisi netral dengan mata menatap lantai, atau angkat kepala sedikit, tanpa menekan bagian belakang leher, dan lihat ke depan.
Langkah 5
Tetap berpose di mana saja dari 20 detik sampai 1 menit. Untuk melepaskan, hembuskan napas dan perlahan turunkan kaki ke lantai, kembali ke jongkok.
Bakasana
Kontraindikasi dan Perhatian
- Sindrom terowongan karpal
- Kehamilan
Modifikasi dan Props
Beberapa siswa mengalami kesulitan saat mengangkat diri ke Bakasana dari lantai. Seringkali membantu mempersiapkan pose ini berjongkok di atas blok atau ketinggian lainnya, sehingga kaki Anda beberapa inci dari lantai.
Kembangkan Pose
Pose penuh kadang menyebabkan berbagai tingkat rasa sakit di pergelangan tangan. Alih-alih menyebarkan jari di lantai, keriting sedikit. Ini harus mengambil beberapa tekanan dari pergelangan tangan.
Persiapan Poses
- Adho Mukha Svanasana
- Baddha Konasana
- Balasana
- Plank Pose
- Virasana
Tindak Lanjut Poses
- Adho Mukha Svanasana
- Chaturanga Dandasana
- Plank Pose
Tip Pemula
Pemula cenderung beralih ke pose ini dengan mengangkat pantat mereka jauh dari tumit mereka. Di Bakasana usahakan jaga agar tetap terjepit ketat, dengan tumit dan bokong saling berdekatan. Bila Anda siap mengangkat kaki dari lantai, dorong lengan atas ke tulang kering dan tarik pangkal paha dalam jauh ke panggul untuk membantu mengangkatnya.
Manfaat
- Memperkuat lengan dan pergelangan tangan
- Peregangan punggung bagian atas
- Memperkuat otot perut
- Membuka pangkal paha
- Nada organ perut
Bermitra
Seorang mitra dapat membantu Anda belajar menyeimbangkan diri di Bakasana, terutama jika Anda enggan untuk mencondongkan tubuh ke depan dan mengangkat kaki dari lantai. Jongkok di posisi siap, tangan di lantai, di atas bola kaki Anda. Minta pasangan berdiri di depan Anda. Saat Anda bersandar ke depan dia akan mendukung bahu Anda dengan tangannya, untuk mencegah Anda terjungkal ke depan ke wajah atau kepala Anda. Tetaplah untuk beberapa kali nafas, rasakan untuk posisi seimbang, namun aman di tangan pasangan Anda.
Variasi
Variasi Bakasana yang paling mudah diakses adalah twist: Parsva Bakasana (diucapkan PARSH-vah, parsva = sisi atau sayap).
Jongkok seperti dijelaskan di atas, tapi tetap berlutut bersama. Buang napas dan putar tubuh Anda ke kanan, menguatkan siku kiri ke bagian luar lutut kanan. Letakkan lengan di sepanjang lutut, sampai lutut menempel kencang ke lengan atas, di dekat ketiak. Letakkan kedua tangan di lantai, bersandar ke kanan, dan angkat kaki dari lantai saat menghembuskan napas, menyeimbangkan dengan lengan kiri luar menempel kaki kanan luar. Luruskan lengan sebanyak mungkin, meski tidak diragukan lagi bagi sebagian besar siswa, siku akan tetap sedikit membungkuk. Tahan selama 20 sampai 30 detik, hembuskan kembali ke jongkok, dan ulangi ke kiri untuk jangka waktu yang sama.
