Postur restorasi klasik, Supta Baddha Konasana atau Reclining Bound Angle Pose dapat dimodifikasi untuk setiap tingkat resistensi pinggul dan pangkal paha.
Reclining Bound Angle Pose: Petunjuk Langkah-demi-Langkah
Langkah 1
Lakukan Baddha Konasana . Buang napas dan turunkan badan Anda ke lantai, pertama bersandar di tangan Anda. Setelah Anda bersandar pada lengan bawah Anda, gunakan tangan Anda untuk menyebarkan bagian belakang panggul Anda dan lepaskan bagian bawah punggung dan pantat bagian atas Anda melalui tulang ekor Anda. Bawa tubuh Anda ke lantai, dukung kepala dan leher Anda pada gulungan selimut atau guling jika diperlukan.
Langkah 2
Dengan tangan Anda memegang paha paling atas dan memutar paha bagian dalam Anda secara eksternal, menekan paha luar dari sisi tubuh Anda. Selanjutnya geser kedua tangan Anda di sepanjang paha luar dari pinggul ke lutut dan melebarkan lutut luar dari pinggul Anda. Kemudian geser tangan Anda ke bawah sepanjang paha bagian dalam, dari lutut ke pangkal paha. Bayangkan bahwa pangkal paha Anda tenggelam ke dalam panggul Anda. Dorong poin pinggul Anda bersama-sama, sehingga sementara pelvis belakang melebar, pelvis depan menyempit. Letakkan lengan Anda di lantai, miring sekitar 45 derajat dari sisi tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke atas.
Langkah 3
Kecenderungan alami dalam pose ini adalah mendorong lutut ke lantai dengan keyakinan bahwa ini akan meningkatkan peregangan paha bagian dalam dan selangkangannya. Tapi terutama jika pangkal paha Anda kencang, mendorong lutut ke bawah hanya akan berlawanan dengan efek yang diinginkan: Pangkal paha akan mengeras, seperti juga perut dan punggung bagian bawah Anda. Sebagai gantinya, bayangkan lutut Anda mengambang ke arah langit-langit dan terus menempatkan pangkal paha Anda jauh ke panggul Anda. Saat pangkal paha Anda jatuh ke lantai, berlututlah.
Langkah 4
Untuk memulai, tinggal di pose ini selama satu menit. Secara bertahap memperpanjang masa tinggal Anda dari lima sampai 10 menit. Untuk keluar, gunakan tangan Anda untuk menekan paha Anda bersama-sama, lalu berguling ke satu sisi dan mendorong diri Anda menjauh dari lantai, kepala membuntuti badan.
Supta Baddha Konasana
Kontraindikasi dan Perhatian
Luka atau cedera lutut: Lakukan hanya pose ini dengan dukungan selimut di bawah paha luar (lihat Modifikasi & Peraga).
Modifikasi dan Props
Jika Anda merasakan adanya ketegangan di paha bagian dalam dan pangkal paha, dukung setiap paha Anda di atas blok atau selimut yang dilipat sedikit di atas bentangan pangkal maksimal. Pastikan setiap dukungan, baik blok atau selimut, tingginya sama. Terus menenggelamkan selangkangan ke panggul. Untuk membantu tindakan ini, masukkan karung pasir seberat 10 pon ke setiap pangkal paha bagian dalam, di mana paha bergabung dengan panggul (tasnya akan membentuk “V” dengan puncaknya di pubis Anda). Tapi jangan gunakan tas kecuali paha Anda didukung.
Kembangkan Pose
Anda juga bisa melibatkan lengan Anda dalam pose ini. Tarik napas dan angkat tangan ke langit-langit, sejajar satu sama lain dan tegak lurus ke lantai. Batu bolak-balik beberapa kali, makin melebarkan bahu di punggung Anda. Kemudian tarik napas lagi dan rentangkan lengan ke atas, di lantai, telapak menghadap ke langit-langit. Putar lengan Anda sehingga ketiak luar berguling ke langit-langit dan tarik tulang belikat Anda ke punggung Anda menuju tulang ekor Anda.
Persiapan Poses
Baddha Konasana
Supta Padangusthasana
Virasana
Vrksasana
Tindak Lanjut Poses
Supta Baddha Konasana adalah pose persiapan yang sangat baik untuk sejumlah pose yang berbeda, termasuk banyak pose berdiri, Gomukhasana , Malasana , Padmasana , dan tikungan yang paling banyak didokap dan tikungan ke depan.
Tip Pemula
Cara lain untuk mengatasi ketegangan di paha bagian dalam dan selangkangan adalah dengan mengangkat kaki sedikit dari lantai. Gunakan balok yang dilapisi tikar lengket dan letakkan ujung luar kaki sejajar dengan sumbu panjang wajah bagian atas blok. Jika tinggi terendah blok tidak cukup untuk meredakan ketegangan, putar blok ke ketinggian tengahnya.
Manfaat
Merangsang organ perut seperti ovarium dan kelenjar prostat, kandung kemih, dan ginjal
Merangsang jantung dan meningkatkan sirkulasi secara umum
Peregangan paha bagian dalam, selangkangan, dan lutut
Membantu meringankan gejala stres, depresi ringan, menstruasi dan menopause
Bermitra
Seorang pasangan dapat membantu Anda merasakan pelepasan paha dari sisi tubuh. Lakukan pose dengan ujung jari kaki yang menempel di dinding. Minta pasangan Anda mengangkangi panggul Anda, menghadap jauh dari dinding, dan melangkah mundur sampai betis pasangan Anda menekan dengan kuat ke bagian atas paha Anda. Jika Anda suka, Anda bisa meraih lengan di atas lantai, dan meregangkan sisi tubuh Anda secara aktif jauh dari sisi paha Anda.
Variasi
Anda dapat memodifikasi pose ini dan meningkatkan peregangan ke paha bagian dalam dan selangkangan dengan mengangkat panggul Anda dari lantai. Membawa tumit Anda ke lantai di Supta Baddha Konasana, tekan melalui kaki Anda untuk mengangkat panggul Anda sedikit ke atas. Posisikan satu blok di bawah panggul Anda, turunkan sakrum Anda ke blok, dan jatuhkan lutut ke sisi lagi, tekan telapak kaki kembali. Blok memiliki tiga ketinggian, rendah, sedang, dan tinggi: Mulai dari ketinggian terendah dan secara bertahap jalani tangga Anda. Hati-hati dengan ketinggian tertinggi blok – ini bisa sangat kuat.
