Lipat ke Paschimottanasana untuk membantu pikiran yang terganggu – dan paha belakang Anda – lepaskan.
Seated Forward Bend: Petunjuk Langkah-demi-Langkah
Langkah 1
Duduklah di lantai dengan pantat Anda didukung pada selimut terlipat dan kaki lurus di depan Anda. Tekan secara aktif melalui tumit Anda. Batu sedikit ke pantat kiri Anda, dan tarik tulang kanan Anda duduk jauh dari tumit dengan tangan kanan Anda. Ulangi di sisi lain. Balikkan paha bagian atas sedikit dan tekan ke bawah ke lantai. Tekan melalui telapak tangan atau ujung jari Anda di lantai di samping pinggul dan angkat bagian atas sternum ke langit-langit saat paha atas turun.
Langkah 2
Gambarkan groin bagian dalam jauh ke panggul. Tarik napas, dan jaga agar batang tubuh depan tetap panjang, bersandar ke depan dari sendi pinggul, bukan pinggang. Memperpanjang tulang ekor dari bagian belakang panggul Anda. Jika memungkinkan, ambil sisi kaki dengan kedua tangan Anda, jempol di telapak kaki, siku sepenuhnya melebar; Jika ini tidak memungkinkan, lingkar tali di sekitar telapak kaki, dan pegang tali dengan kuat. Pastikan siku lurus, tidak bengkok.
Langkah 3
Bila Anda siap untuk melangkah lebih jauh, jangan kuatkan diri Anda ke tikungan ke depan, apakah tangan Anda berada di kaki atau memegang tali pengikat. Selalu panjat badan depan ke pose, angkat kepala. Jika Anda memegang kaki, tekuk siku ke samping dan angkat mereka dari lantai; Jika memegang tali pengikat, meringankan cengkeraman Anda dan berjalanlah ke depan, jaga agar lengan tetap panjang. Perut yang lebih rendah harus menyentuh paha terlebih dahulu, lalu perut bagian atas, lalu tulang rusuknya, dan kepalanya yang terakhir
Langkah 4
Dengan masing-masing menghirup, mengangkat dan memanjang bagian depan hanya sedikit; dengan setiap pelepasan pelepasan sedikit lebih penuh ke tikungan ke depan. Dengan cara ini batang tubuh berosilasi dan memanjang hampir tak kentara dengan nafas. Akhirnya Anda mungkin bisa meregangkan lengan di luar kaki di lantai.
Langkah 5
Tetap berpose di mana saja dari 1 sampai 3 menit. Untuk maju, pertama angkat badan dari paha dan luruskan siku lagi jika mereka membungkuk. Kemudian tarik napas dan angkat tubuh ke atas dengan menarik tulang ekor ke bawah dan masuk ke panggul.
Paschimottanasana
Kontraindikasi dan Perhatian
Asma
Diare
Cedera punggung: Lakukan saja pose ini di bawah pengawasan seorang guru yang berpengalaman.
Modifikasi dan Props
Sebagian besar siswa harus duduk di atas selimut terlipat dalam pose ini, dan kebanyakan pemula perlu memegang tali di sekitar kaki. Siswa yang sangat kaku bisa meletakkan selimut yang digulung di bawah lutut mereka.
Kembangkan Pose
Setelah Anda sepenuhnya berada di tikungan ke depan, Anda dapat kembali memperpanjang siku. Ada beberapa cara untuk melakukan ini. Anda bisa memegang tangan Anda di sekitar telapak kaki, atau memutar punggung satu tangan ke telapak kaki dan mencengkeram pergelangan tangannya dengan tangan yang lain. Anda juga bisa menempatkan blok pada telapak kaki Anda dan mencengkeram sisinya dengan tangan Anda.
Aplikasi Theraputic
Persiapan Poses
Balasana
Janu Sirsasana
Uttanasana
Tindak Lanjut Poses
Ardha Matsyendrasana
Tip Pemula
Jangan memaksakan diri ke tikungan ke depan, terutama saat duduk di lantai. Ke depan, segera setelah Anda merasakan ruang antara pubis dan pusar Anda memendek, berhenti, angkat sedikit, dan panjat lagi. Seringkali, karena sesak di punggung kaki, tikungan ke depan pemula tidak berjalan terlalu jauh ke depan dan mungkin terlihat lebih seperti duduk tegak.
Manfaat
Menenangkan otak dan membantu menghilangkan stres dan depresi ringan
Peregangan tulang belakang, bahu, paha belakang
Merangsang hati, ginjal, ovarium, dan rahim
Memperbaiki pencernaan
Membantu meringankan gejala menopause dan ketidaknyamanan menstruasi
Menenangkan sakit kepala dan kecemasan dan mengurangi kelelahan
Terapeutik untuk tekanan darah tinggi, infertilitas, insomnia, dan sinusitis
Teks tradisional mengatakan bahwa Paschimottanasana meningkatkan nafsu makan, mengurangi obesitas, dan menyembuhkan penyakit.
Bermitra
Seorang mitra dapat membantu Anda melepaskan punggung bawah Anda dalam pose ini. Minta pasangan Anda berdiri di belakang Anda menghadap ke belakang. Lakukan pose, lalu mintalah pasangan Anda menekan tangannya ke punggung bawah dan panggul. Tangan harus diputar sehingga jari mengarah ke tulang ekor Anda. Ingatlah meskipun tekanannya tidak mendorong Anda lebih dalam ke tikungan ke depan; Sebaliknya, tekanan lembut (sejajar dengan garis belakang) mendorong tulang belakang dan tulang ekor untuk memanjang jauh dari batang tubuh. Perluas torso depan terhadap tindakan ke bawah ini.
Variasi
Urdhva Mukha ( urdhva = ke atas; mukha = wajah) Paschimottanasana
Berbaring telentang, buang napas, dan tekuk lutut ke tubuh Anda. Kemudian tarik napas dan kencangkan tumit ke langit-langit. Pelan-pelan, saat menghembuskan napas, ayunkan kaki Anda ke lantai di atas kepala Anda. Anda mungkin atau mungkin tidak dapat mencapai semua jalan ke lantai. Cobalah untuk tidak membiarkan bagian belakang panggul diangkat sangat jauh dari lantai – ini adalah versi Paschimottanasana terbalik, bukan Salamba Sarvangasana atau Halasana .
