Versi Shoulderstand ini dilakukan dengan dukungan selimut di bawah bahu.
(sah-LOM-bah sar-van-GAHS-anna)
salamba = dengan dukungan ( sa = dengan
alamba = support)
sarva = semua
anga = anggota badan. Ada variasi Shoulderstand yang “tidak didukung” = niralamba, diucapkan dekat-ah-LOM-bah)
Didukung Shoulderstand: Langkah-demi-Langkah Instruksi
Langkah 1
Lipat dua atau lebih selimut perusahaan ke dalam persegi panjang berukuran sekitar 1 kaki dengan 2 kaki, dan susun mereka satu di atas yang lain. Anda bisa meletakkan tikar lengket di atas selimut untuk membantu lengan atas tetap di tempat saat berada dalam pose. Kemudian berbaringlah di atas selimut dengan bahu didukung (dan sejajar dengan tepi yang lebih panjang) dan kepala Anda di lantai. Letakkan lengan Anda di lantai di samping tubuh Anda, lalu tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai dengan tumit dekat dengan tulang yang duduk. Buang napas, tekan lengan Anda ke lantai, dan dorong kaki menjauh dari lantai, tarik paha ke badan depan.
Lihat juga Didukung Shoulderstand untuk Pemula
Langkah 2
Lanjutkan mengangkat dengan melengkungkan panggul dan kemudian badan belakang menjauh dari lantai, sehingga lutut Anda menghadap wajah Anda. Peregangan lengan Anda sejajar dengan tepi selimut dan putar ke arah luar sehingga jari-jari menekan lantai (dan jempol di belakang Anda). Tekuk siku dan tarik mereka satu sama lain. Letakkan bagian belakang lengan atas pada selimut dan telusuri telapak tangan menghadap bagian belakang badan Anda. Angkat pinggul Anda di atas bahu, agar batang tubuh relatif tegak lurus terhadap lantai. Berjalanlah kedua telapak tangan Anda (ke lantai) tanpa membiarkan siku meluncur terlalu lebar dari pada lebar bahu.
Lihat juga Cara Menggunakan Shoulderstand untuk Meningkatkan Fokus
Langkah 3
Tarik napas dan angkat lutut Anda yang tertekuk ke arah langit-langit, bawalah paha Anda sesuai dengan tubuh Anda dan gantung tumit di bawah bokong Anda. Tekan tulang ekor Anda ke arah pubis Anda dan balikkan paha bagian atas ke dalam sedikit. Akhirnya menghirup dan meluruskan lutut, menekan tumit ke langit-langit. Bila bagian belakang kaki benar-benar diperpanjang, angkatlah melalui bola jempol kaki sehingga kaki bagian dalam sedikit lebih panjang dari luar.
Lihat juga More Inversion Poses
Langkah 4
Lembutkan tenggorokan dan lidah. Pegang tulang belikat ke belakang, dan gerakkan sternum ke dagu. Dahi Anda harus sejajar dengan lantai, dagu Anda tegak lurus. Tekan bagian belakang lengan atas dan bagian atas bahu Anda secara aktif ke dalam selimut, dan cobalah mengangkat tulang belakang bagian atas dari lantai. Tatap lembut dada Anda.
Langkah 5
Sebagai praktisi awal tinggal di pose selama sekitar 30 detik. Perlahan-lahan tambahkan 5 sampai 10 detik untuk tinggal Anda setiap hari atau sampai Anda dapat menahannya dengan nyaman selama 3 menit. Kemudian lanjutkan selama 3 menit setiap hari selama satu atau dua minggu, sampai Anda merasa relatif nyaman dalam berpose. Sekali lagi berangsur-angsur dan 5 sampai 10 detik ke tempat tinggal Anda setiap hari atau sampai Anda dapat dengan nyaman menahan pose selama 5 menit. Untuk turun, buang napas, tekuk lutut ke tubuh Anda lagi, dan gulingkan kembali badan Anda perlahan dan dengan hati-hati ke lantai, jaga bagian belakang kepala Anda di lantai.
Salamba Sarvangasana
Kontraindikasi dan Perhatian
Diare
Sakit kepala
Tekanan darah tinggi
Haid
Leher cedera
Kehamilan: Jika Anda mengalami pose ini, Anda bisa terus berlatih sampai akhir kehamilan. Namun, jangan sampai praktik Sarvangasana setelah Anda hamil.
Salamba Sarvangasana dianggap sebagai pepatah lanjutan. Jangan melakukan pose ini tanpa pengalaman awal yang memadai atau kecuali jika Anda memiliki pengawasan instruktur yang berpengalaman. Beberapa sekolah yoga merekomendasikan melakukan Salamba Sirsasana sebelum Salamba Sarvangasana, yang lainnya begitu sebaliknya. Instruksi di sini mengasumsikan urutan sebelumnya.
Modifikasi dan Props
Bergulir ke Sarvangasana dari lantai mungkin sulit pada awalnya. Anda bisa menggunakan dinding untuk membantu Anda masuk ke dalam pose. Setel selimut Anda dari atas kaki atau lebih dari dinding (jarak yang tepat tergantung pada tinggi badan Anda: Siswa yang lebih tinggi akan berada jauh dari dinding, lebih dekat dengan siswa yang lebih pendek). Duduklah miring pada dukungan Anda (dengan satu sisi ke arah dinding) dan, saat menghembuskan napas, ayunkan bahu ke bawah ke atas selimut dan kaki Anda menghadap ke dinding. Tekuk lutut ke sudut kanan, dorong kaki ke dinding dan angkat panggul dari dukungan. Saat tubuh dan paha Anda tegak lurus ke lantai, angkat kaki dari dinding dan lengkapi pose. Untuk turun, keluarkan kaki Anda kembali ke dinding dan gulung ke bawah.
Kembangkan Pose
Sudah umum dalam pose ini bagi siswa untuk hanya menekan sisi jari telunjuk dari tangan ke punggung. Pastikan untuk merentangkan kedua telapak tangan pada tubuh belakang Anda. Dorong masuk dan ke atas rusuk belakang, terutama dengan jari manis dan kelingking. Secara berkala cabut tangan Anda dari belakang, tekan tulang belikatnya, dan kembalikan kedua tangan Anda ke punggung sedikit lebih dekat ke kepala daripada sebelumnya.
Persiapan Poses
Halasana
Setu Bandha Sarvangasana
Virasana
Tip Pemula
Siku pemula cenderung meluncur terpisah dan lengan atas bergerak ke dalam, yang menenggelamkan badan ke punggung bagian atas, membuat pose pucat (dan berpotensi menegang pada leher). Sebelum masuk ke dukungan selimut Anda, gulung tikar yang lengket dan taruh pada dukungan, dengan sumbu panjang sejajar dengan tepi belakang (tepi di seberang tepi bahu). Lalu datanglah dengan siku Anda terangkat dan diamankan dengan tikar yang lengket.
Manfaat
Menenangkan otak dan membantu menghilangkan stres dan depresi ringan
Merangsang kelenjar tiroid dan prostat dan organ perut
Peregangan bahu dan leher
Nada kaki dan pantat
Memperbaiki pencernaan
Membantu meringankan gejala menopause
Mengurangi kelelahan dan mengurangi insomnia
Terapi untuk asma, infertilitas, dan sinusitis
Bermitra
Seorang mitra dapat membantu Anda belajar menggunakan tubuh belakang Anda untuk membuka bagian depan. Di Sarvangasana, menyeimbangkan di bagian atas bahu Anda, peregangan tangan Anda di belakang Anda (ke arah belakang dukungan selimut), kira-kira sejajar satu sama lain. Minta pasangannya untuk duduk di bawah dukungan Anda, antara kedua lengan Anda, dengan punggung menempel ke tangan Anda. Bersandar satu sama lain dan gunakan kontak untuk menekan tulang belikat Anda lebih dalam ke belakang, membuka sternum ke dagu. Pasangan Anda juga bisa menekan lengan atas Anda lebih kuat ke lantai.
Variasi
Salah satu variasi Sarvangasana yang paling sederhana adalah Eka Pada Sarvangasana (diucapkan ACHE-ah PAH-dah, eka = satu, pada = kaki atau kaki). Masuklah ke dalam pose. Stabilkan kaki kirinya tegak lurus ke lantai, lalu hembuskan napas dan turunkan kaki kanan sejajar dengan lantai tanpa mengganggu posisi kiri. Bagian luar pinggul kaki bawah (dalam hal ini, kanan) cenderung tenggelam ke lantai. Untuk memperbaiki ini, putar kaki kanan ke arah luar, gerakkan tulang punggungnya ke arah kiri. Pegang kedua tulang duduk dekat dan putar (dari pinggul saja sendi) kaki kanan kembali ke netral. Tahan selama 10 sampai 30 detik, tarik kaki kanan kembali ke tegak lurus, dan ulangi di sebelah kiri untuk jangka waktu yang sama.
