Tidak cukup tidur sekarang diakui sebagai masalah kesehatan masyarakat karena berbagai alasan. Kekurangan tidur terkait dengan kehilangan ingatan, kehilangan konsentrasi, kecelakaan mobil, dan kesalahan medis. Orang yang mengalami insufisiensi tidur juga lebih cenderung menderita penyakit seperti hipertensi, diabetes, depresi , obesitas, dan kanker.
Contents
Apa itu insomnia
Bila Anda merasa sulit untuk tertidur, bahkan saat Anda memiliki kesempatan untuk melakukannya, itu disebut insomnia. Tapi tidurnya tidak datang sendiri. Ini membawa serta gejala berikut: energi rendah, kelelahan, rendah atau tidak konsentrasi, perubahan suasana hati, dan penurunan kinerja.
Ada dua jenis insomnia:
- Insomnia primer, yang terjadi dengan sendirinya dan bukan sebagai gejala masalah yang lebih besar, dan
- Insomnia sekunder, yang merupakan indikasi adanya sesuatu yang lebih serius, seperti kanker, mulas, artritis, depresi, atau asma.
Ada juga insomnia akut yang terjadi saat Anda sedang kesal atau cemas dan hanya bertahan selama itu. Insomnia kronis menyulitkan, dan ini terjadi setidaknya tiga malam dalam seminggu. Saat itulah Anda harus mengunjungi dokter. Atau, Anda bisa mulai berlatih yoga.
Bagaimana Yoga Membantu Menyembuhkan Insomnia?
Saat Anda berlatih yoga, Anda berhubungan dengan pernapasan dan setiap bagian tubuh Anda. Anda memegang setiap pose dan merasakan ketegangan membangun di area tertentu. Peregangan yang dibutuhkan yoga memiliki efek yang sangat menenangkan. Yoga membantu Anda menyingkirkan tidur Anda atau kebiasaan tidur yang tidak normal. Ini juga membantu Anda menghilangkan stres dan melepas lelah. Anda yakin untuk mendapatkan istirahat malam yang baik.
Gerakan yoga membantu tidur nyenyak:
1.Pahlawan berpose (Virasana)
Dimulai dengan pose duduk yang nyaman dengan sentuhan Anda yang menempel di tumit Anda dengan bagian atas kaki Anda di lantai, pose pahlawan membawa tindakan peregangan lembut ke lutut dan pergelangan kaki Anda.
Pose ini memungkinkan cairan pelumas membanjiri area ini, yang melindungi mereka dari cedera, menghilangkan suara retak atau ketidaknyamanan ringan yang mungkin Anda rasakan di sini, dan membantu mereka merasa lebih longgar, hangat, dan nyaman – tanpa ada gerakan yang diperlukan.
Ambil kesempatan ini untuk memanjang tulang belakang ke atas, dan buka dada saat Anda menemukan pola napas yang menenangkan. Gunakan napas dalam, bahkan untuk memperlambat denyut jantung dan membersihkan pikiran.
- Cat and Cow Pose (Marjaryasana dan Bitilasana)
Dari pose Hero, gulung ke depan ke tangan dan lutut Anda. Untuk pose kucing, hembuskan napas saat Anda memiringkan mahkota kepala dan tulang ekor ke tanah, melengkungkan tulang belakang Anda ke dalam kurva C dan menarik bahu dari bahu.
Tarik napas ke pose Sapi dengan membawa mahkota kepala dan tulang ekor ke arah langit-langit, melongok ke bawah punggung bawah. Arus di antara dua pose ini selama yang Anda inginkan, bergerak dengan pola menghirup dan menghembuskan nafas dan merasa seperti sedang meletakkan jarak di antara setiap tulang belakang dan melonggarkan tulang belakang Anda.
Setelah selesai, kembali ke tulang belakang netral di atas meja.
- Pose Anak (Balasana)
Dari atas meja, ambillah pinggul Anda kembali ke tumit dan kencangkan dada Anda di antara paha Anda. Jari-jari kaki besar Anda saling bersentuhan dan lutut Anda terpisah sejauh yang mereka butuhkan untuk membantu Anda beristirahat dengan nyaman dan bisa bernapas dalam-dalam.
Dengan dahi Anda bertumpu pada tanah atau selimut, berjalanlah ujung jari Anda di depan Anda, peregangan melalui lengan. Anda juga bisa menggulung dahi Anda dari sisi ke sisi di tanah untuk memberi diri Anda pijat wajah mini.
4.Kaki di Dinding (Viparita Karani)
Dari sosokmu empat peregangan, terungkap kaki Anda lurus ke atas dinding. Jika bisa, bawalah tulang ekor Anda lebih dekat ke dasar dinding, mungkin bahkan sampai titik di mana glutes Anda menyentuh dinding. Pose ini bisa menjadi peregangan hamstring yang hebat.
Ini juga membantu menguras getah bening dan asam laktat dari kaki, yang membantu mencegah cedera dan mengurangi gejala kelelahan dan nyeri jika Anda menghabiskan banyak waktu di kaki Anda. Biarkan kelonggaran yang Anda bawa ke punggung bawah dengan peregangan empat angka membantu Anda merasa lebih nyaman dalam berpose ini.
5.Cara Melakukannya Uttanasana
- Berdirilah tegak di tikar Anda, dan tangani tangan Anda di pinggul Anda. Menghirup.
- Buang napas dan pelembut lembut lutut Anda dan tekuk ke depan, lipat dari pinggul Anda. Anda perlu mengimbangi berat badan Anda. Untuk melakukan ini, Anda harus menggerakkan pinggul dan tulang punggung sedikit ke belakang saat seluruh tubuh Anda bergerak maju.
- Ingatlah untuk menjaga lutut tetap lembut saat melakukan semua ini. Ini akan memungkinkan pantat Anda menunjuk dan pinggul Anda bergerak maju ke paha bagian atas.
- Biarkan tangan Anda beristirahat di tanah, di samping kaki Anda. Kaki Anda harus sejajar satu sama lain, dan jari-jari kedua dan tengah Anda harus mengarah ke depan. Biarkan dada Anda melayang di atas kaki Anda. Lebar ruang antara tulang dada dan pubis Anda. Rasakan lipatan dan peregangan dari tulang pinggul Anda. Jika Anda merasakannya dari pembulatan punggung bawah Anda, Anda melakukan sesuatu yang salah.
- Anda juga harus merasakan peregangan pada paha belakang Anda, dan jika Anda belum merasakannya, agakkan lutut Anda sedikit.
- Balikkan paha ke dalam, dan akar dirimu ke tumitmu. Ini akan memungkinkan keselarasan yang lebih baik.
- Kepalanya harus dibiarkan menjuntai, sehingga mahkota sampai di lantai. Lihatlah melalui kaki Anda, dan tahan pose.
- Bila Anda ingin melepaskan pose, kontrakkan inti dan otot perut. Tarik napas dan letakkan tangan Anda di pinggul. Naik perlahan, memastikan ada perpanjangan di punggung Anda. Biarkan jarak antara pubis dan tulang dada Anda. Perlahan berdiri.
Hindari asana ini jika Anda memiliki masalah berikut: Sebuah. Cedera punggung bawah
- Air mata di paha belakang
- Sciatica
- Glaukoma atau retina yang terlepas
Jika Anda mengalami cedera punggung, lakukan asana ini dengan tetap bertekuk lutut. Anda juga bisa melakukan Ardha Uttanasana dengan meletakkan tangan Anda di dinding, sedemikian rupa sehingga sejajar dengan lantai. Pastikan kaki Anda tegak lurus terhadap badan Anda.
Manfaat Uttanasana
Inilah beberapa manfaat luar biasa dari Uttanasana.
- asana ini memberi punggung, pinggul, betis, dan paha belakang peregangan yang baik.
- Ini menenangkan pikiran Anda dan mengurangi kecemasan. Hal ini juga membantu menenangkan pikiran.
- Ini membantu meringankan sakit kepala dan insomnia.
- Lengan ini memberi organ pencernaan Anda pijatan yang baik, sehingga memperbaiki pencernaan.
- Ginjal dan hati diaktifkan.
- Paha dan lutut menjadi kuat.
- Menopause dan masalah menstruasi diatasi.
- asana ini membantu penyembuhan tekanan darah tinggi , asma, infertilitas, sinusitis, dan osteoporosis.
6.Mayat Pose (Savasana)
Pose genap adalah pose tradisional latihan yoga. Anda bisa membiarkan napas kembali normal dalam pose ini.
- Berbaring kembali di tikar.
- Peluk lutut Anda ke arah dada Anda erat-erat dan tarik napas dalam-dalam.
- Buang napas dan peregangan kaki Anda menjauh dari Anda sambil menjaga tulang ekor Anda tetap di atas alas.
- Kaki Anda harus selebar pinggul dan rileks dari satu sama lain, ke arah tepi tikar.
- Biarkan punggung bawah Anda melembut dan rileks. Anda seharusnya tidak merasakan sakit atau sesak di punggung bawah Anda.
- Santai lengan Anda di sisi tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke atas.
- Periksa untuk memastikan bahu Anda tidak membungkuk, dan jika begitu, rileks bahu Anda dari telinga Anda.
- Opsional: Letakkan handuk terlipat di atas matamu untuk menghalangi cahaya.
Tips lain untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak
- Hindari melakukan Bhastrika Pranayama dan Sudarshan Kriya di malam hari. Mereka akan mengisi Anda dengan banyak energi dan mencegah Anda tertidur.
- Hindari menonton film horor larut malam, seperti yang dipikirkannya akan tetap melekat dalam pikiran Anda.
- Dengarkan musik instrumental yang lembut, seperti veena, nyanyian atau dengarkan pengetahuan sebelum bersiap tidur.
- Jadikan rutinitas tidur anda. Tidur kapan saja di siang hari tidak dianjurkan. Ini mengganggu jam biologis.
- Tidur di sore hari sekitar setengah jam dan di malam hari selama minimal delapan jam adalah latihan yang baik.
- Introspeksi pada apa yang Anda lakukan di siang hari. Rasakan isi, doakan dan tidurlah dengan senang hati, santai.
- Selesaikan jamuan makan Anda paling lambat jam 8.30 sore. Jaga jarak minimal dua jam antara makanan terakhir dan tidur Anda.
- Jika Anda bertengkar dengan pasangan atau kekasih Anda, pastikan Anda mengatasinya sebelum tidur.
- Hindari memakai stimulan di malam hari terutama jika Anda menderita insomnia.
- Lakukan meditasi atau Yoga Nidra sebelum tidur, ada baiknya Anda rileks, dan membantu tidur.
