Heron Pose adalah peregangan hamstring yang intens. Anda mungkin perlu memberi Krounchasana beberapa saat.
Vyasa, komentator tertua Patanjali yang masih ada, menyebutkan pose ini, meskipun dia tidak menjelaskan bagaimana melakukannya: “Kurva dan kursi lainnya [asana] dapat dipahami dengan benar-benar melihat curlew dan hewan lainnya duduk” ( Yoga Sutra 2.46 ) .
Heron Pose: Petunjuk Langkah-demi-Langkah
Langkah 1
Duduk di Dandasan a (Staff Pose). Bawa kaki kirinya ke Ardha Virasana. Lalu tekuk lutut kanan dan letakkan kaki di lantai, tepat di depan tulang duduk kanan. Letakkan lengan kanan Anda ke bagian dalam kaki kanan (sehingga bahu Anda menekan bagian dalam lutut). Salibkan tangan Anda di depan pergelangan kaki kanan dan pegang bagian luar kaki kanan. Akhirnya pegang bagian dalam kaki kanan dengan tangan kiri.
Langkah 2
Bersandar sedikit ke belakang, tapi jaga agar bagian depan tetap panjang. Pegang bilah pisau di punggung Anda untuk membantu mengangkat tonjolan dada. Tarik napas dan angkat kaki secara diagonal ke lantai, miring sekitar 45 derajat, atau dengan kaki setinggi atau sedikit lebih tinggi dari kepala Anda.
Langkah 3
Tahan posisi ini selama 30 detik sampai satu menit. Lalu hembuskan napas dan lepaskan kaki yang terangkat. Hati-hati melepaskan dan meluruskan kaki kiri (lihat deskripsi Virasana [Pose Pahlawan] untuk cara aman melepaskan kaki dari posisinya). Ulangi dengan kaki terbalik untuk jangka waktu yang sama.
Krounchasana
Kontraindikasi dan Perhatian
Haid
Jika Anda mengalami masalah lutut atau pergelangan kaki yang serius, hindari posisi kaki Ardha Virasana (Half Hero Pose) dalam pose ini kecuali Anda mendapat bantuan instruktur yang berpengalaman. Sebagai gantinya duduklah dengan posisi kaki di Janu Sirsasana (Head-to-Knee Forward Bend)
Modifikasi dan Props
Banyak siswa pemula tidak akan dapat sepenuhnya meluruskan kaki yang terangkat atau akan kehilangan lift dada saat mencoba meluruskan kaki. Untuk mengatasi hal ini, letakkan tali di sekitar telapak kaki sebelum Anda mencoba meluruskan kaki. Pegang tali sedekat mungkin dengan kaki, tapi jangan berkorban menjaga siku sepenuhnya melebar dan dada terangkat.
Kembangkan Pose
Siswa tingkat lanjut dapat meningkatkan peregangan di bagian belakang kaki yang terangkat dengan membawa kaki dan torso bersama. Dari posisi yang dijelaskan pada langkah 2 di atas, tekuk siku ke sisi, rampingkan badan sedikit ke depan, dan tarik kaki masuk Pastikan bagian depan badan tetap panjang; Jangan bersandar ke depan dari perut.
Aplikasi Theraputic
Kaki rata
Perut kembung
Persiapan Poses
Adho Mukha Svanasana
Baddha Konasana
Dandasana
Janu Sirsasana
Paschimottanasana
Siddhasana atau Sukhasana
Supta Padangusthasana
Uttanasana
Utthita Parsvottanasana
Virasana
Tindak Lanjut Poses
Krounchasana biasanya dilakukan sebagai bagian dari urutan tikungan duduk yang lebih panjang. Dalam urutan khas Iyengar atau Ashtanga biasanya diikuti oleh pose seperti Marichyasana I (Pose Marichi), Upavistha Konasana (Pose Angle Wide Seated) , dan Paschimottanasana (Seated Forward Bend) .
Tip Pemula
Siswa awal mungkin mengalami kesulitan melakukan pose ini dengan kaki bawah di Ardha Virasana. Mulailah latihan pose ini dengan posisi kaki bawah untuk Janu Sirsasana . Praktek Virasana teratur untuk mempersiapkan paha Anda untuk Krounchasana penuh.
Manfaat
Peregangan paha belakang
Merangsang organ perut dan jantung
Bermitra
Minta pasangan duduk (atau berlutut) di depan Anda saat Anda melakukan posisi kaki untuk Krounchasana. Dukung torso Anda dengan menekan tangan Anda di lantai, tepat di samping pinggul Anda. Saat Anda mulai mengangkat kaki kanan dari lantai, mintalah pasangan Anda untuk mengambil tumitnya. Sekarang luruskan lutut yang bengkok lagi, saat pasangan Anda mulai dengan hati-hati angkat kaki dari lantai. Mulailah perlahan dan pindahkan kaki lebih tinggi derajatnya. Terus mendorong tangan Anda ke lantai agar tubuh Anda terangkat. Berhenti menggerakkan kaki saat Anda merasakan peregangan yang nyaman, terlepas dari seberapa tinggi kakinya. Tunggu beberapa saat, lalu lihat apakah Anda bisa mengangkat kaki lebih jauh sambil tetap menjaga tubuh Anda tegak.
Variasi
Anda bisa menambahkan twist ke pose ini. Pertama lakukan Krounchasana. Kemudian ambil bagian luar kaki yang terangkat dengan sisi berlawanan (putar ibu jari ke lantai), dan tekan sisi yang sama di lantai di belakang Anda. Buang napas dan ayunkan kaki sedikit ke sisi yang berlawanan (misalnya, saat kaki kanan diangkat, ayunkan ke kiri); Pada saat yang sama, putar badan ke kaki yang terangkat. Tahan selama 15 detik atau lebih. Lepaskan putaran saat Anda menghembuskan nafas, kembalikan tangan ke genggaman asli mereka di kaki, dan turunkan kaki yang terangkat ke lantai.
